บอกตามตรงว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคน แต่โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มักจะมี ไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง มากกว่าผู้ชาย ส่งผลให้เราเผาผลาญแคลอรีน้อยลงขณะพักผ่อน นอกจากนี้ยังมีเรื่องของความชราและฮอร์โมนที่ผันผวนในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถสร้างความเสียหายให้กับเป้าหมายด้านฟิตเนสได้ . เมื่อนำมารวมกัน สิ่งเหล่านี้ทำให้การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของเราเป็นเรื่องที่ท้าทาย
อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับในการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็น การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มพลังในการลดไขมันและปรับปรุงทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับไปจนถึงสุขภาพของหัวใจ ยังดีกว่าคือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมแบบเร่งด่วน จึงช่วยประหยัดเวลา อ่านข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ต่อ
นักแสดงจากนางฟ้าของชาร์ลี
การฝึก HIIT คืออะไร?
ให้เป็นไปตาม สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ , การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (เช่น ท่า Burpees นักปีนเขา ฯลฯ) และช่วงเวลาคูลดาวน์ตามกำหนดเวลา การออกกำลังกาย HIIT มีหลายประเภท เช่น Tabata ตามรูปแบบ 20 วินาทีและนอก 10 วินาที แนวคิดเบื้องหลัง HIIT คือการที่คุณผลักดันระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบเมตาบอลิซึมของคุณให้สูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อทำอย่างถูกต้องและสอดคล้องกับระดับความฟิตของคุณ จะกระตุ้นให้เกิดอาการเบิร์นเบิร์น ซึ่งจะเกิดขึ้นกับคุณ เผาผลาญแคลอรี่ต่อไป แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกจะเสร็จสิ้นแล้วก็ตาม
Afterburn Effect คืออะไร?
ในแง่ทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการเผาผลาญไขมันหลังการออกกำลังกายเรียกว่าปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) การแปล: ปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายกลับสู่อัตราการเผาผลาญขณะพัก
ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนเพื่อผลิตเชื้อเพลิง (หรือเรียกสั้นๆ ว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP) และกล้ามเนื้อของคุณใช้เชื้อเพลิงนี้เพื่อเผาผลาญพลังงานระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อยังใช้แหล่งพลังงานที่สะสมไว้ซึ่งไม่ต้องการออกซิเจนเพิ่มเติม การออกกำลังกายช่วงที่มีความเข้มข้นสูง พึ่งพาแบบหลังมากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ และต้องการออกซิเจนมากขึ้นหลังออกกำลังกายด้วย ทั้งสองอย่างนี้ทำให้เกิดอาการ afterburn ขึ้น และเป็นเหตุให้ American Council on Practice ยก HIIT เป็น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับเอฟเฟกต์อาฟเตอร์เบิร์นอันเป็นที่ปรารถนานี้
Afterburn Effect จะอยู่ได้นานแค่ไหน?
มีการศึกษาจำนวนมากที่พยายามพิจารณาว่านานแค่ไหน ปอดอุดกั้นเรื้อรัง — หรือ ควันหลง - สามารถคงอยู่ได้ในช่วงเวลาที่เหลือ . ฉันทามติโดยทั่วไปก็คือว่า จะเห็นผลสูงสุดในชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกายและต่อเนื่องนานถึง 72 ชั่วโมง . ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินต่อไปได้นานถึงสามวันหลังจากเซสชัน HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์อย่างไร?
นอกเหนือจากการเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุผล Afterburn แล้ว HIIT ยังให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้
ก็สามารถนำไปสู่ความรวดเร็วได้ การสูญเสียไขมัน
ตั้งเป้าที่จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะบริเวณช่วงกลางลำตัวใช่ไหม? ลองออกกำลังกายแบบ HIIT 10 นาที มีการศึกษาใน วารสารวิจัยโรคเบาหวาน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งแบบ HIIT มีองค์ประกอบของร่างกายและความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คล้ายคลึงกัน ส่งผลให้ใช้เวลาประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง
มันช่วยประหยัดเวลา
ระหว่างงานบ้าน การดูแลครอบครัวและเพื่อนฝูง และการตอบอีเมลและข้อความ การหาเวลาออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ อาจเป็นเรื่องยาก โชคดีที่ HIIT มอบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถจัดการได้ภายในไม่กี่นาที: ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือสมาชิกยิม จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์ เทียบได้กับการฝึกความอดทน (ลองนึกถึงการปั่นจักรยานและการวิ่งจ๊อกกิ้ง) และสามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นกว่ามาก
มันช่วยเพิ่มการทำงานขององค์ความรู้
เชื่อหรือไม่ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำสามารถรองรับความจำได้ , ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น และเฉียบแหลมในการตัดสินใจในแต่ละวัน . อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่า HIIT ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น สู่ทั้งกล้ามเนื้อทำงานและสมอง
ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ดิ้นรนเพื่ออัญเชิญแซนด์แมนเหรอ? การออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างสม่ำเสมออาจช่วยได้ การทบทวนในปี 2021 แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงดำเนินการเป็นเวลาอย่างน้อยแปดสัปดาห์ สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก . มีอะไรอีก, การทำ HIIT อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งสัมพันธ์กับการใช้เวลานอนตื่นบนเตียงน้อยลง แน่นอนว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการงีบหลับเหมือนเด็กทารก HIIT คือคำตอบของคุณ
ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งของ HIIT ก็คือมันช่วยให้มีทิกเกอร์ที่ดีต่อสุขภาพ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและความดันโลหิต — ทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีได้ ซึ่งเป็นข่าวดีอย่างยิ่ง เนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างกว้างขวางต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดหากปล่อยทิ้งไว้
การออกกำลังกาย HIIT ใดดีที่สุดสำหรับผู้หญิง?
พร้อมที่จะกระโดดบนวงดนตรี HIIT และเผาผลาญแคลอรี่อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนแล้วหรือยัง? หยิบน้ำแล้วอ่านต่อ นี่คือการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
จักรยานอยู่กับที่
รับมือกับอาการปวดข้อที่แตกหักใช่ไหม? ข้ามลู่วิ่งไฟฟ้าและเลือกจักรยานอยู่กับที่ ตามบทวิจารณ์ปี 2021 ที่เผยแพร่ใน การฟื้นฟูสมรรถภาพทางคลินิก , การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานอยู่กับที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดอาการปวดในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม . ดังนั้นหากอาการปวดเข่าทำให้คุณเป็นสีน้ำเงิน ลองออกกำลังกายแบบ HIIT บนจักรยานที่อยู่นิ่งๆ โดยมีวิธีการดังนี้:
- ใช้จักรยานอยู่กับที่ เหยียบให้แรงและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเหยียบคันเร่งอย่างช้าๆ สบายๆ สักสองสามนาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 นาที
กระโดดหมอบ
ยังใหม่กับ HIIT ใช่ไหม? เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณสามารถทำได้ง่ายๆ จากที่บ้าน
- เป็นเวลาประมาณ 60 วินาที ให้กระโดดสควอชให้เร็วที่สุด จากนั้นให้เดินออกเป็นเวลา 90 วินาทีในขณะที่คุณหายใจไม่ออก ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 นาที (หากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า กระดูก หรือข้อต่อ ให้หมอบโดยไม่ต้องกระโดด หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้เข้าท่าหมอบขณะถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์)
รอบว่ายน้ำ
หากต้องการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเผาผลาญไขมัน ให้ไปว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยม ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายเมื่อออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT
- ว่ายน้ำด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะใช้อัตราการก้าวแบบสบายๆ เป็นเวลาสามนาที ทำซ้ำรูปแบบสูงสุดห้ารอบ
เบอร์ปี้
เบอร์ปีเป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ท้าทาย ซึ่งจะเผาผลาญไขมันขณะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย เป็นท่าผสมระหว่างวิดพื้น ท่ากระโดด และท่าแพลงก์ ซึ่งเป็นท่าที่ออกแรงท่ายากซึ่งใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และอื่นๆ เมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้ว แคลอรี่ไฟฉาย และสร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนล่างและส่วนบน
- ผู้เริ่มต้นควรทำ Burpee 20 วินาที ตามด้วยพัก 40 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลาแปดถึง 10 นาที
วิ่ง
ไปยิมไม่ได้เหรอ? หมดเวลาหรือเปล่า? ต้องการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในช่วงพักเที่ยงของคุณหรือไม่? สวมรองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งบนทางเท้า โดยไม่ต้องวอร์มอัพ
Corningware เก่า ๆ มีค่าอะไรบ้าง
- วิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วช้าๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 15 นาที
คำสุดท้าย
เท่านี้คุณก็ได้แล้ว: ห้าการออกกำลังกาย HIIT ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเข้ายิมหรือเป็นสมาชิกมาเป็นเวลานาน การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยม เผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายโดยรวมของคุณ . เพียงให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเป็นตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุก นอกจากนี้ คุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหลักของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ เช่น HIIT โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่หรือได้รับบาดเจ็บอยู่