การพยายามรักษารูปร่างโดยทั่วไปเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อผ่าน 50 ไปแล้ว โอกาสอาจดูเหมือนซ้อนกับเรา ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น อาจดูเหมือนหลีกเลี่ยงไม่ได้และน่ากลัวเล็กน้อย แต่มีหลายวิธีในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรง รวมถึงการรับประทานอาหารประเภทสารอาหารที่เหมาะสม
เมื่อเรายังเด็ก กลไกของร่างกายในการสลายเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตจะมีความสมดุล แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะต้านทานต่อการเติบโตได้มากขึ้น และประสบปัญหากับสิ่งต่างๆ มากขึ้น เช่น การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ อาการอักเสบ ความเครียด และการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้คนเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยเสริมเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายได้ ดังนั้นจึงซ่อมแซมได้อย่างรวดเร็วแทนที่จะได้รับความเสียหายอย่างถาวร ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถรักษาตัวตนที่แข็งแกร่งและมีสุขภาพดีของคุณได้ในวัย 50 และมากกว่านั้น ตรวจสอบรายการด้านล่างสำหรับสารอาหาร (และอาหาร) ที่ต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ
1. อาหารที่มีวิตามินดีสูง
มีงานวิจัยบ้าง แสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงกันระหว่างสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและการขาดวิตามินดี ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีไว้ในอาหารของคุณ การเสริมวิตามินดีมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง หากต้องการเพิ่มระดับวิตามินดี ให้กินอาหารเช่น น้ำมันตับปลา ไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อย ปลานาก เห็ด และอาหารเสริม เช่น นมออร์แกนิก
2. อาหารที่มีโปรตีนสูง
เนื่องจากโปรตีนเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อหลักที่คุณสูญเสียไปจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณมากจึงเป็นสิ่งสำคัญ อาหารบางชนิดที่ควรรวม ได้แก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง และเนื้อวัว ปลาแซลมอน ทูน่า อัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วชิกพี และขนมปังเอเซคีล
3. อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
วิจัย บ่งชี้ว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และยังได้รับคุณประโยชน์ต่างๆ เช่น คอเลสเตอรอล สุขภาพหัวใจ และสมองที่ดีขึ้นอีกด้วย แม้ว่าอาหารเสริมจะเป็นทางเลือกหนึ่งเสมอ (ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน!) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงตามธรรมชาติ ซึ่งรวมถึงไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล แอนโชวี และหอยนางรม
แม้ว่าการรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายก็เป็นวิธีเพิ่มเติมที่จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม หากคุณต้องการเริ่มเคลื่อนไหวในแต่ละวันมากขึ้น ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อลองทำสิ่งนี้ กิจวัตรโยคะเริ่มต้นที่อ่อนโยน ที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ