ตั้งแต่คีโตไปจนถึงเมดิเตอร์เรเนียน อาหารลดน้ำหนักมีมากมายจนคุณอยากกระโดดจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว รูปแบบนี้เรียกว่าการอดอาหารแบบโยโย่ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเลย มันส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมาก ( มากกว่าครึ่งปอนด์ถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ ) และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากขึ้นเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อฟื้นตัวจากความเครียด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมสำหรับลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนัก นักโภชนาการและนักโภชนาการส่วนใหญ่จึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่พื้นฐานแทน — แคลอรี่ที่ใช้, แคลอรี่ที่ใช้ไป แต่สิ่งนี้นำเราไปสู่คำถามใหญ่: หากการลดแคลอรี่เป็นจุดสนใจ แหล่งที่มาของแคลอรี่ของคุณ (เช่น ประเภทอาหารที่คุณกิน) มีความสำคัญหรือไม่
ตาม มิเชล เราช์ , MS, RDN และที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับ กองทุนบ้านนักแสดง ในรัฐนิวเจอร์ซีย์เป็นเช่นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ในการแสวงหาการลดน้ำหนักของคุณ ฉันขอแนะนำให้จำกัดแหล่งโปรตีนที่ผ่านการแปรรูป มีไขมันอิ่มตัวสูงและ/หรือโซเดียมที่รับภาระ เธอกล่าว เนื้อสำเร็จรูป เช่น แฮมและเนื้อหมัก ฮอทดอก ไส้กรอกหมู ชีส และเบคอน อาจจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้หากรับประทานเป็นประจำ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารเป็นมากกว่าแคลอรี่ คุณภาพของมันมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน หรือในทางกลับกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญมาก เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งและวิธีเปรียบเทียบด้านล่าง
หมายเหตุ: แม้ว่าขนาดเสิร์ฟโปรตีนแบบดั้งเดิมคือ 3 ออนซ์ หรือขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ แต่เรากินมากกว่านั้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มตามความเป็นจริง เป็นผลให้ขนาดที่ให้บริการด้านล่างคือทั้งหมด 6 ออนซ์ — ย่าง ย่าง หรือลวก (ไม่เติมน้ำมันหรือเครื่องปรุงรส)
ไก่
เต้านม (6 ออนซ์): 281 แคลอรี่ โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 6.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ต้นขา ไม่มีผิวหนัง และไม่มีกระดูก (6 ออนซ์): 305 แคลอรี่ ,โปรตีน 42 กรัม,ไขมัน 14 กรัม
เมื่อเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ ให้มองหาโปรตีนที่ไม่ติดมันมากกว่า Rauch แนะนำ สัตว์ปีกเนื้อเบามีไขมันต่ำกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสีเข้ม
ในแง่นี้และอื่นๆ อีกมากมาย อกไก่เป็นผู้ชนะที่ชัดเจน ประกอบด้วยโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในปริมาณสูงสุดเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ มีข้อเสียบางประการ: เป็นการยากที่จะปรุงโดยไม่ทำให้แห้ง และอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้หากคุณไม่พบวิธีใหม่ๆ ในการปรุงรส (เพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ ลองดูเทคนิคเหล่านี้เพื่อรักษาความชุ่มชื้น และสูตรสำหรับมื้อเย็นอกไก่ที่มีรสชาติเหล่านี้) ไก่ไม่ได้มีไขมันต่ำเท่ากับปลาบางประเภท และไขมันปลาก็ดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามข้อมูลของ Rauch อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางโภชนาการของอกไก่ทำให้เห็นได้ชัดเจนว่าเหตุใดเนื้อนี้จึงรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักทุกประเภท
เนื้อวัว
สเต็ก ริบอาย ย่าง (6 ออนซ์): 460 แคลอรี่ , โปรตีน 42 กรัม, ไขมัน 32 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
แฮมเบอร์เกอร์ เนื้อดิน ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ (6 ออนซ์): 460 แคลอรี่ ,โปรตีน 42 กรัม,ไขมัน 32 กรัม
Rauch แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดงหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับปริมาณไขมันของไก่ ไขมันเนื้อวัวมีปริมาณสูงอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อแดงไปเลย
คุณสามารถรวมเนื้อวัวไว้ในปริมาณที่พอเหมาะได้หากคุณเลือกเนื้อไม่ติดมัน Rauch กล่าว เนื้อวัวมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรจำกัดไม่ให้รับประทานเกินหนึ่งหรือสองครั้ง (3 ½ ถึง 4 ออนซ์) ต่อสัปดาห์ เนื้อสันนอก เนื้อสันนอก และเนื้อย่างแบบกลม ซึ่งมีลายหินอ่อนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เมื่อเลือกเนื้อบด ให้มองหาเนื้อสันนอกบด (เนื้อไม่ติดมัน 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์)
ปลา
แซลมอน (6 ออนซ์) : : 216 แคลอรี่ โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 7.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
มอรีนแม็คคอร์มิคอายุเท่าไหร่จากพวงเบรดี้
ปลาคอด (6 ออนซ์): 136 แคลอรี่ โปรตีน 30 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ปลาลิ้นหมา (6 ออนซ์): 121 แคลอรี่ , โปรตีน 26 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ปลานิล (6 ออนซ์): 163 แคลอรี่ โปรตีน 34 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ทูน่ากระป๋อง (6 ออนซ์): 197 แคลอรี่ โปรตีน 43 กรัม ไขมัน 1.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ตามที่ Rauch ตั้งข้อสังเกต ปลาเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันที่พบในปลาจะอยู่ในรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นการผสมผสานระหว่างไขมันและโปรตีน 'ดี' จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมหากคุณพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดบางอย่าง? ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน เช่น ปลาค็อด และปลาลิ้นหมา ปลาแซลมอนและทูน่ายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
เต้าหู้
เต้าหู้แข็ง (6 ออนซ์): 180 แคลอรี่ , โปรตีน 18 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
เต้าหู้ไหม (6 ออนซ์): 80 แคลอรี่ , โปรตีน 8 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
หากคุณกำลังมองหาความหลากหลายหรือเป็นมังสวิรัติ เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในอาหารของคุณ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด Rauch กล่าว เต้าหู้มีเนื้อสัมผัสหลากหลายตั้งแต่เนื้อเนียนไปจนถึงเนื้อแน่น และจะขึ้นอยู่กับรสชาติของสิ่งที่คุณหมักหรือปรุงด้วยเต้าหู้ ทำให้เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์อีกชนิดหนึ่งในการเพิ่มมื้ออาหาร โปรดทราบว่าเต้าหู้ไหมมีโปรตีนต่อมื้อน้อยกว่าเต้าหู้แข็งอย่างเห็นได้ชัด
ฉันเถียง
แถบ (6 ออนซ์): 240 แคลอรี่ , โปรตีน 42 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม
Seitan (ออกเสียงว่า Tan) อาจไม่คุ้นเคยสำหรับคุณ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีโปรตีนในปริมาณ 6 ออนซ์เท่ากันกับเนื้อวัวหรือต้นขาไก่ Seitan ทำจากกลูเตนข้าวสาลีและเลียนแบบเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ที่มีรสชาติอูมามิ Rauch กล่าว โดยตัวมันเองแล้วรสชาติจะอ่อน ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มน้ำดองหรือซอสลงไป เนื้อสัตว์ทดแทนนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย มันไม่มีไลซีนมากนัก (กรดอะมิโนจำเป็น) วิธีแก้ไขง่ายๆ: กินพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยไลซีน เช่น ถั่วถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิล .
เทมเป้
แถบ (6 ออนซ์): 326 แคลอรี่ โปรตีน 34.5 กรัม ไขมัน 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
ทำมาจาก ถั่วเหลืองสุกและแช่ (และบางครั้งก็เป็นข้าวกล้องด้วย) ที่ปั้นเป็นบล็อก เทมเป้ (ออกเสียงว่า เทมเพย์) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เช่นเดียวกับเต้าหู้ที่ใช้กับรสชาติของอะไรก็ตามที่คุณปรุงด้วยเทมเป้ เทมเป้มีรสชาติถั่วมากกว่าเต้าหู้ และมีเนื้อสัมผัส Rauch อธิบาย ปรุงรสเช่นเดียวกับที่คุณทำกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ถึงแม้ว่าจะอร่อยเป็นพิเศษเมื่อผัดก็ตาม
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน
น่าเสียดายที่ไม่มีคำแนะนำที่เหมาะกับทุกคนเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานทุกวันในการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม อายุ และมวลกล้ามเนื้อ Rauch อธิบาย คณะกรรมการอาหารและโภชนาการกำหนด RDA ไว้ตั้งแต่ปี 1941 ข้อกำหนดโดยประมาณที่ตั้งไว้สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน หากต้องการประมาณปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานตามระดับกิจกรรม ให้ลองทำดังนี้ เครื่องคิดเลขโปรตีน .
คำตัดสินสุดท้าย
แม้ว่าจะไม่มีแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มีเพียงไม่กี่แหล่งที่โดดเด่นกว่า: อกไก่ ปลา และเซตัน อกไก่มีโปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ ในขณะที่ปลามีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 Seitan เป็นทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง แม้ว่าการรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไลซีนสูงก็ตามเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนประเภทใดเป็นประจำทุกสัปดาห์ ให้สังเกตเครื่องปรุงรสต่างๆ ของคุณ เพราะน้ำหมักที่มีไขมันและเค็มสามารถทำให้คุณกลับมามีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้