ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีกำลังลดน้ำหนักมากกว่า 100 ปอนด์โดยไม่ต้องอดอาหารเพียงแค่เดินเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า — 2024

ง่าย มีประสิทธิภาพ และฟรีไม่ใช่คำแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงกลยุทธ์การลดน้ำหนักเสมอไป จนกระทั่งกระแส ‘เดินเร็ว’ เริ่มเป็นกระแส! กลยุทธ์คือการก้าวเข้ามา ก่อน คุณกินอาหารเช้า – เคล็ดลับง่ายๆ ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินในขณะท้องว่างเป็นอันดับแรกสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญไขมันได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง มันได้ผลกับคุณย่า Kathie McAtee ที่ใช้มันเพื่อบรรเทาอาการก่อนเป็นเบาหวานและลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ จากนั้นก็มีนางพยาบาล Lisa Asbell ซึ่งลดน้ำหนักได้ 126 ปอนด์โดยไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อ่านต่อเพื่อค้นพบวิทยาศาสตร์ที่อธิบายว่าทำไมการเดินอดอาหารถึงได้ผลดี วิธีนี้ได้ผลสำหรับผู้หญิงคนอื่นๆ เช่นคุณอย่างไร และคุณสามารถใช้กลยุทธ์นี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและบรรลุน้ำหนักที่มีความสุขได้อย่างไร

การเดินเร็วคืออะไร?

การเดินเร็วมักทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า เมื่อร่างกายของคุณมีเวลากลางคืนเพื่อเผาผลาญน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในขณะที่คุณหลับ ก่อนที่จะรับประทานอาหารและเติมน้ำตาล เพียงแค่ออกไปเดินเล่น คุณสามารถทำเช่นนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของเทรนด์อื่น — การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ — หรือไม่ก็ได้ (คลิกผ่านเพื่อดูวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการอดอาหารเป็นระยะ)

หากไม่มีแหล่งเก็บน้ำตาล ร่างกายของคุณก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นเชื้อเพลิง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบอดอาหารอธิบาย เจสัน ฟุง นพ . ผลลัพธ์? ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น , ก การเผาผลาญเร็วขึ้น และดูเหมือนการลดน้ำหนักอย่างง่ายดาย และไม่สำคัญว่าคุณจะมีเวลาเพียงเดินเร็วเป็นพิเศษหรือไม่ การลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปอีกนานหลังจากที่คุณนั่งลง

การเดินเร็วทำงานอย่างไร

ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลในเลือดให้เป็นพลังงานตามธรรมชาติ เมื่อคุณกินเพื่อเติมพลัง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญอาหารนั้นเพื่อให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้ น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับก่อน ไกลโคเจน และเมื่อตับอิ่มเราก็เก็บส่วนที่เหลือไว้เป็นไขมัน ร่างกายของเราใช้พลังงานตามลำดับเดียวกับที่สะสมไว้ เริ่มจากอาหาร จากนั้นจึงเก็บไกลโคเจนในตับ จากนั้นจึงเก็บสะสมไขมัน แต่ทุกครั้งที่เรากิน เราจะเติมพลังงานที่สะสมไว้ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสที่จะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกไปได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอดอาหารข้ามคืน ร่างกายจะใช้น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนเพิ่มขึ้นเพื่อให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปในขณะที่คุณนอนหลับ จากนั้นเมื่อคุณเริ่มเดินเร็ว ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นค่าเริ่มต้นเพื่อให้คุณก้าวต่อไป ร่างกายของเรามีความสามารถที่ยอดเยี่ยมในการปรับตัวเข้ากับสิ่งที่มีอยู่ ดร. ฟุง ผู้เขียนกล่าว รหัสโรคอ้วน . เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำหลังจากที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้หมดลง กล้ามเนื้อของเราจะ 'เรียนรู้' วิธีใช้ไขมันเป็นพลังงาน

ในการเริ่มต้น ให้วางแผนที่จะก้าวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาที หรือใช้คุณสมบัติการนับก้าวบนโทรศัพท์มือถือของคุณเพื่อตั้งเป้าหมายที่ 5,000 ถึง 7,000 ก้าว (อย่ากังวลหากก้าวนี้มากเกินไปสำหรับคุณ คลิกเพื่อเรียนรู้ว่าการเดินช้าๆ อาจเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีได้อย่างไร)

ฉันออกไปเดินหลังเที่ยงคืน

ทำไมการเดินอดอาหารจึงเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การเดินเล่นก่อนอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงาน แท้จริงแล้วมีการศึกษาวิจัยในประเทศญี่ปุ่นพบว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เพิ่มการเผาผลาญไขมันเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร . ยิ่งไปกว่านั้น นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษยังพบว่าการเดินก่อนอาหารเช้ามีความสามารถเฉพาะตัวที่แตกต่างจากการเดินหลังรับประทานอาหาร กระตุ้นการทำงานของยีนต่างๆ ที่เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักที่ง่ายดาย . และนั่นช่วยปรับโปรแกรมร่างกายของคุณให้ผอมเพรียวยิ่งขึ้น (หนาวเกินไปหรือน่าเบื่อเกินไปที่จะเดินกลางแจ้ง ลู่วิ่งก็ใช้ได้เช่นกัน! คลิกดูเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพบนลู่วิ่งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ)

ผลประโยชน์จะไม่สิ้นสุดเมื่อคุณเดินเช่นกัน ในการศึกษาหนึ่งอาสาสมัครที่ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร กินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน แต่รายงานความหิวในระดับเดียวกับผู้ที่กินมากกว่า การวิจัยแยกกันยังเผยให้เห็นว่าผู้ที่เดินก่อนอาหารเช้าเตรียมตัวให้พร้อม เผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่อยู่ประจำอย่างเห็นได้ชัด .

นอกจากนี้กลยุทธ์ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมันอีกด้วย เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณสามารถดื่มด่ำกับของว่างและการเผาผลาญของคุณก็จะสูงขึ้น ดร. ฟุงเสริมว่าความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกันเพราะคุณได้รับพลังจากพลังงานที่เกือบจะไม่จำกัดซึ่งดึงมาจากแหล่งสะสมไขมันของคุณโดยตรง

ฉันรู้สึกมหัศจรรย์มากและเพิ่งพ่ายแพ้!

หลังจากสูญเสียคีโตและรักษามาหลายทศวรรษ ฉันเริ่มมีวันโกงมากเกินไปและน้ำหนักก็กลับมามากขึ้น ยอมรับ เคธี่ แมคอาที . ดังนั้น เมื่อเพื่อนร่วมงานผอมลงด้วยการกินอาหารตามปกติโดยใช้เวลาให้สั้นลงในแต่ละวัน ซึ่งเป็นรูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ คุณย่าจากรัฐนิวเจอร์ซีย์จึงตัดสินใจลองทำ โดยเปลี่ยนมื้อเช้าของเธอเป็นช่วงหลังของวัน

มันไม่ได้ดีในตอนแรก ฉันมักจะหิว อย่างน้อยก็อยู่ในหัวของฉัน เธอจำได้ จริงๆ แล้วฉันเริ่มเดินก่อนอาหารมื้อแรกของวันเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง แล้วสิ่งมหัศจรรย์ก็เกิดขึ้น: ไม่เพียงแต่ความหิวของฉันดีขึ้นมาก แต่บางวันฉันก็ไม่รู้สึกเลย!

ปอนด์เริ่มหายไปอย่างต่อเนื่อง แม้ว่า Kathie จะเลือกที่จะไม่ทำคีโตแบบเข้มงวดอีกต่อไปก็ตาม พลังงานของเธอพุ่งสูงขึ้น การนอนหลับของเธอดีขึ้น แม้แต่ภาวะก่อนเป็นเบาหวานของเธอก็กลับคืนมาเอง ฉันสูญเสียมากกว่าจุดอื่นๆ ในชีวิต และฉันเพิ่งอายุ 66 ปี เคธี่ประหลาดใจมาก เป้าหมายของฉันคือการลดน้ำหนัก 30 ปอนด์ แต่ฉันเดาว่าร่างกายของฉันไม่รู้ตัว ฉันรู้สึกอัศจรรย์และพ่ายแพ้ต่อไป (มีอาการปวดหลังเมื่อเดินหรือไม่ คลิกเพื่อดูสาเหตุที่ทำให้คุณปวด รวมถึงกลยุทธ์จากผู้เชี่ยวชาญที่ส่งอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อเดินแพ็คของ)

ทั้งหมดบอกว่า Kathie ยังคงเดินเร็วเกือบทุกวันเพียงเพราะเธอชอบมัน ฝีเท้าของฉันค่อนข้างจะกระฉับกระเฉง ฉันสามารถไปได้หนึ่งไมล์ภายใน 16 นาที และมักจะออกไปเดินเล่นกับสาวๆ ที่สวนสาธารณะ ฉันรู้สึกประทับใจจริงๆ เธอพูด และฉันก็ภูมิใจในตัวเองมากเมื่อได้สวมกางเกงยีนส์ไซส์ 6!

berry gordy diana ross ลูกสาว

และนางพยาบาล Lisa วัย 54 ปี น้ำหนักลดลง 126 ปอนด์โดยไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

โจนาธาน ริดจ์ลี, เก็ตตี้

MRI พบว่ามีน้ำหนักเกินทำให้เกิด ลิซ่า แอสเบลล์ อาการปวดเข่าอย่างรุนแรงทำให้เธอตะลึง แม้จะหนัก 300 ปอนด์ เลือดของฉันก็ทำงานได้ดี ดังนั้นฉันจึงบอกตัวเองว่าฉันสบายดี พยาบาลชาวฟลอริดาวัย 54 ปียอมรับ ตามด้วยการค้นหาจิตวิญญาณ การงดอาหารที่ฉันรักไม่เคยได้ผลสำหรับฉัน ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจว่าจะไม่ทำอีก ลิซ่ากลับฟังร่างกายของเธอและกินจนอิ่ม สำหรับการออกกำลังกาย ฉันเดินให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และก่อนอาหารเช้าทุกครั้ง เพื่อจะได้ไม่ยุ่งและข้ามไป

มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันของเธอหรือไม่? เคยมั้ย! เธอลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์อย่างรวดเร็ว ปราศจาก อาหารพิเศษ ความเจ็บปวดของเธอลดลง ตอนนี้น้ำหนักลดลง 126 ปอนด์ ลิซ่ายังคงเดินเร็วอยู่ มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทำได้เพื่อตัวเอง! (คลิกเพื่ออ่านเรื่องราวของลิซ่าเพิ่มเติมและเรียนรู้ว่าผู้หญิงเป็นอย่างไร เดินจากไขมันปากแข็งได้ทุกวัย .)

กินอะไรหลังจากเดินเร็ว

เมื่อคุณเดินเสร็จแล้ว สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับเวลาในการชาร์จผลลัพธ์ เคล็ดลับ: กินโปรตีนเยอะๆ และทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง การวิจัยแสดงให้เห็นสิ่งนี้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและชะลอการเปลี่ยนแปลงไปสู่การเผาผลาญน้ำตาล . อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการเผาผลาญมากขึ้น (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าทำไม ปริมาณโปรตีนในตอนเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก .)

เป็นไปได้ไหมที่จะกินมากเกินไปในขณะที่ใช้แฮ็คเดินสุดอินเทรนด์นี้? แน่นอน. แต่มีโอกาสน้อยที่จะเกิดขึ้นตามที่นักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยบริกแฮมยังกล่าว การศึกษาของพวกเขาพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้ากระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมี ลดความหิวอย่างเห็นได้ชัดเป็นเวลา 24 ชั่วโมง . ดังนั้นคุณจะกินน้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม

ต้องการไอเดียเรื่องอาหารเพื่อเป็นแรงบันดาลใจใช่ไหม? ลองอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนที่เราชื่นชอบ:

ชามนมช็อคโกแลต

vaaseenaa / Getty

นมถั่วบลิทซ์ ¾ ถ้วย ผงโปรตีนไม่หวาน 2 ช้อนตวง อัลมอนด์ ⅓ ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ โกโก้ หญ้าหวาน และน้ำแข็งเพื่อลิ้มรส ประดับด้วยผลไม้น้ำตาลต่ำ

สลัดอาหารเช้า

margouillatphotos / Getty

โรยหน้าสลัดจานใหญ่ด้วยไข่ (สไตล์ใดก็ได้) เนื้ออาหารเช้าที่ไม่มีไนเตรตเล็กน้อย และน้ำสลัดน้ำมันมะกอกหรือน้ำสลัดที่คุณชอบไม่เติมน้ำตาล

โปรตีนโทสต์

nata_vkusidey/Getty

ผู้เล่นบัควีทในตัวร้ายตัวน้อยดั้งเดิม

ปิ้งขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วทาด้วยคอทเทจชีส เพิ่มท็อปปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือผักหั่นบาง ๆ และแซลมอนรมควัน

---

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าการเดินสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างไร โปรดคลิกด้านล่าง:

เราได้ลองใช้อุปกรณ์เสริมสำหรับการเดินทุกชิ้นเพื่อทำให้การเดินของเราดีขึ้นในการเผาผลาญไขมัน และชิ้นนี้คือผู้ชนะ

การเดินเท้าเปล่ากลางแจ้งอาจบรรเทาทุกอย่างตั้งแต่ความเจ็บปวดเรื้อรังไปจนถึงการนอนไม่หลับ — วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การเดินยากขึ้น

บทความนี้เดิมฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารฉบับพิมพ์ของเรา , โลกของผู้หญิง .

เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .