เคล็ดลับ: หุ่นเพรียวไม่ได้แปลว่ามีรอบเอวเสมอไป กล้ามเนื้อหลังที่กำหนดไว้อย่างดีและการออกกำลังกายบริเวณหลังสามารถช่วยให้รอบเอวดูเพรียวขึ้น และผู้หญิงที่มีหลังที่แข็งแรงกว่าและท่า Lats ที่กว้างกว่าก็มักจะถูกมองว่าผอมกว่าความเป็นจริง เป็นกลเม็ดเด็ด — การเล่นอย่างมีสัดส่วนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่สมดุลมากขึ้น — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในวัยหมดประจำเดือนและต้องต่อสู้กับไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น
ผู้ทรยศอาร์เทอร์ที่อยู่ใกล้ฉัน
นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย: การเสริมสร้างร่างกายส่วนบนให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายส่วนหลังที่ดีจะช่วยลดไขมันบริเวณหลังอันน่าสยดสยองที่ทำให้เกิดการนูนบริเวณขอบเสื้อชั้นใน และสร้างรูปตัว V แปลก ๆ ลงที่ด้านข้างของด้านหลังเมื่อคุณบิดตัว การเสริมหลังส่วนล่างให้แข็งแรงจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ โดยไม่ได้กล่าวถึงข้อดีในทางปฏิบัติของการมีหลังที่แข็งแรง ซึ่งรวมถึงการรักษาท่าทางให้ตรงและการป้องกันการบาดเจ็บ พูดง่ายๆ ก็คือ การฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถมองเห็นได้จากกระจก เช่น กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลัง เพื่อให้ได้ร่างกายที่สมบูรณ์และการพยุงหลังที่มีประสิทธิภาพ
ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป สามารถนำมารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายใดก็ได้ และส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลเพียงชุดเดียว คว้าน้ำ อุ่นเครื่อง และเริ่มต้นด้วยรายการท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
วิดพื้นเซนต์จู๊ด
เมื่อคุณไม่สามารถวิดพื้นเต็มที่ได้ การวิดพื้นเซนต์จู๊ดเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่คอยดูแลหลังของคุณ เหมาะสำหรับคนทุกระดับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อหลัง — และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น แขนของคุณ — ก่อนที่คุณจะเริ่มเซสชั่นการออกกำลังกาย
วิธี: เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์สูงโดยให้หลังแบนในขณะที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น โดยอยู่ใต้ไหล่โดยตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณพร้อม ลองนึกภาพปากกาอยู่ระหว่างสะบักขณะบีบเข้าด้วยกัน ลดลำตัวลงหนึ่งหรือสองนิ้วขณะพยายามบีบและยืดสะบักของคุณ อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงประมาณห้าวินาที จากนั้นจึงถอยกลับลงมา
แถวตรง
การออกกำลังกายแบบผสมผสาน — เช่น แถวตรง — เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เหล่านี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างมาก กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการหลังที่แข็งแรงและโฉบเฉี่ยวยิ่งขึ้น ให้เพิ่มแถวดัมเบลในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้ได้ผลสำหรับคุณ เดลทอยด์ สี่เหลี่ยมคางหมู รอมบอยด์ และลูกหนู ในการถลาลงเพียงครั้งเดียว
วิธี: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและหงายฝ่ามือเข้า แล้วจับเคตเทิลเบลล์ (หรือดัมเบล) ยกเคตเทิลเบลล์ไปที่คางโดยใช้ข้อศอกนำทางโดยคงแกนลำตัวที่แน่นและหน้าอกที่สูง อย่าลืมเก็บบาร์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ หยุดที่ด้านบนของลิฟต์ก่อนหายใจเข้าพร้อมลดเคตเทิลเบลล์ลงแล้วกลับไปที่จุดหนึ่ง หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายทางเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น ลองท่างอตัวหรือแถวหักหลัง ซึ่งทั้งสองท่าสามารถเพิ่มลงในแผนการออกกำลังกายหลังของคุณได้อย่างง่ายดาย
ยางยืดออกกำลังกายแบบดึงออกจากกัน
การดึงแถบต้านทานออกเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาแต่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นกิจวัตรการฝึกหลัง การถอนเซนต์จู๊ด — หรือการนำสะบักเข้าหากัน — เป็นการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายนี้ รอมบอยด์ เดลทอยด์ส่วนหลัง และสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งอยู่ที่หลังส่วนบน ได้รับความสนใจที่จำเป็นมากด้วยวิธีนี้ การออกกำลังกายแบบดึงกลับเช่นนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพไหล่เพราะว่าทำอย่างนั้น ช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก .
วิธี: ยกแขนขึ้นแล้วยืนให้สูง ยืดยางยืดออกกำลังกายไว้ข้างหน้าคุณโดยขนานกับพื้น (คุณสามารถลองสิ่งนี้กับวงดนตรีได้ พันรอบวัตถุแข็งเพื่อต้านทาน .) ดึงสายรัดไปที่หน้าอกโดยยื่นมือและแขนออกไปทางด้านข้างออกจากไหล่โดยยังคงรักษาตำแหน่งแขนให้ตรง รักษาสายรัดให้สูงประมาณหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว และคืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อขยับจนสุดแล้ว
ลาดดึงลง
Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Latissimus dorsi หรือที่รู้จักในชื่อ กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด — ซึ่งรองรับท่าทางที่ดีและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง แม้ว่าจะสามารถทำได้โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปจะทำที่สถานีงานซึ่งมีความต้านทานแบบปรับได้ ซึ่งมักจะเป็นแผ่นน้ำหนัก
วิธี: นั่งสบาย ๆ บนเบาะแบบดึงลงโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น จับแฮนด์ด้วยมือจับที่กว้างและยื่นออกมา ดึงบาร์ลงจนได้ระดับเดียวกับคางของคุณ หายใจออกในท่าลง การนั่งถอยหลังเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่พยายามทำให้ลำตัวส่วนบนอยู่กับที่ การเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดลงเมื่อข้อศอกของคุณไม่สามารถขยับลงไปได้อีก หยุดสักครู่หนึ่งหรือสองก่อนที่จะค่อยๆ กลับแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ควบคุมการขึ้นทีละน้อย
สวัสดีตอนเช้า
การออกกำลังกายที่มีชื่อแปลกๆ นี้ได้รับฉายาเพราะว่าเมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้อง เราจะดูราวกับว่าพวกเขากำลังโค้งคำนับเพื่อกล่าวสวัสดีตอนเช้า เริ่มต้นด้วยบาร์เบลพาดผ่านหลังส่วนบน จากนั้นงอสะโพกของคุณ (คล้ายกับท่านั่งพับเพียบ) เพื่อให้ลำตัวของคุณเกือบจะขนานกับพื้น ดูเหมือนท่าสควอทจะผิดพลาด แต่ความจริงก็คือ สวัสดีตอนเช้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (หรือที่เรียกว่า ตัวสร้างกระดูกสันหลัง ). สวัสดีตอนเช้ายังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวบริเวณสะโพก ทำให้เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์หลายอย่างสำหรับกิจวัตรทั่วร่างกายของคุณ
วิธี: เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในแต่ละมือ วางน้ำหนักไว้บนไหล่ โดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่ที่ฐานคอและปลายอีกด้านไปทางสะบัก รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นกลางและสูง บานพับที่สะโพก โดยให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น กลับสู่จุดเริ่มต้น – นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ซูเปอร์แมน
ซูเปอร์แมนเป็นท่าออกกำลังกายหลังที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณได้รับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง มีส่วนร่วมในการพัฒนาหลังให้ตึงและชัดเจน
วิธี: นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนซ้ายและขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า และขาซ้ายและขวาไปด้านหลังเป็นเส้นตรง วางหน้าผากของคุณราบกับพื้น ยกศีรษะ แขน และขาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กันโดยโค้งงอเล็กน้อย ที่ด้านบนของท่า ให้ค้างไว้สักครู่ก่อนค่อย ๆ ลดศีรษะ แขน และขากลับลงมา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ต้องการทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นหรือไม่? ลองถือดัมเบลหรือลูกบอลยา
บาร์เบล เดดลิฟท์
barbell deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ยอดเยี่ยม ทำไม เพราะมัน มุ่งเป้าทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง — รวมถึงกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย
วิธี: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และหลังตรงขณะยืนหลังบาร์เบล เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ในระดับสูง เกร็งสะโพกและค่อยๆ ย่อเข่าลงเพื่อเอื้อมมือไปจับบาร์เบล จับแฮนด์โดยใช้มือจับที่อยู่เกินความกว้างของไหล่ รักษาท่าทางให้เรียบ ดึงลำตัวขึ้นและดันสะโพกไปข้างหน้า หมุนบาร์เบลล์ไปที่หน้าแข้งขณะที่คุณดึงขึ้น วางบาร์ให้ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด ลดบาร์กลับลงไปจนน้ำท่วม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
คำสุดท้าย
แผ่นหลังที่แข็งแกร่งและชัดเจนเป็นมากกว่าแค่ความสวยงาม เนื่องจากเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ — และมักจะถูกละเลยมากที่สุด — หลังของคุณมีส่วนช่วยในทุกสิ่งตั้งแต่ รักษาท่าทางที่ดี ถึง รองรับการเคลื่อนไหว . กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อหลังของคุณมีความสำคัญมาก
ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เมื่อคุณได้รับไฟเขียวแล้ว ให้ออกไปแบกกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น