เมื่อพิจารณาถึงยุคสมัยใหม่ของผู้มีอิทธิพลบนโซเชียลมีเดียและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างไม่เป็นทางการ จึงไม่น่าแปลกใจที่ความเท็จเกี่ยวกับการออกกำลังกายยังคงมีอยู่มากมาย ไม่ว่านักวิจัยกี่คนจะตีพิมพ์ผลการศึกษาดีๆ ที่หักล้างความเชื่อผิดๆ เหล่านี้ ผู้คนจำนวนมากยังคงเชื่อว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่น้อยลง หรือการออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะดีกว่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลัง เวลาอื่นของวัน เมื่อทุกอย่างดูสับสน ขัดแย้ง หรือซับซ้อน การไม่ยุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายเลยก็อาจดูง่ายกว่า แต่อย่าสิ้นหวัง: ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เราได้ทำลายความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 6 ข้อ ด้วยข้อเท็จจริงเหล่านี้ คุณจะมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายและฟิตเร็วขึ้น
ความเชื่อผิดๆ #1: คุณควรออกกำลังกายในบริเวณเผาผลาญไขมันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
ร่างกายของคุณจะเข้าถึงแหล่งพลังงานหลักต่างๆ เมื่อคุณออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ จะเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก บางคนบอกว่าออกกำลังกายในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุด
ประการแรก โซนนี้ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ก การศึกษาปี 2552 พบว่ามีความแปรปรวนมากเกินไปในแต่ละบุคคลในการคำนวณโซนการเผาผลาญไขมันนอกห้องปฏิบัติการอย่างแม่นยำ และหากคุณถามผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคน แต่ละคนจะระบุอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่แตกต่างกัน (เช่น 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ หรือ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) เป็นโซนเผาผลาญไขมัน
ประการที่สอง แม้ว่าคุณจะสามารถวัดโซนการเผาผลาญไขมันได้ด้วยตัวเองอย่างเหมาะสม แต่การลดน้ำหนักก็ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น (และรับประทานอาหารน้อยลงเช่นกัน) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัว คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง และนั่นคือสิ่งที่สำคัญหากคุณพยายามลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนกล่าว คริส กายยาร์ดี CSCS ผู้จัดการเนื้อหาการศึกษาวิทยาศาสตร์สำหรับ สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย (ACE) . การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคน (โดยปกติคือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน) ที่ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เผาผลาญไขมันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน โดยใช้เวลาน้อยกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง
เรื่องที่ 2: ออกกำลังกายในตอนเช้าดีกว่าเวลาอื่นๆ
หากคุณไม่ตื่นขึ้นมาเป็นอันดับแรกและเหงื่อออกมาก ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณกำลังเปลี่ยนแปลงตัวเองในระยะสั้น แน่นอนว่ามีประโยชน์บางประการในเรื่องนี้ ประการแรก มันค่อนข้างรับประกันได้ว่าคุณจะได้รับเซสชั่น แทนที่จะต้องติดอยู่กับที่ทำงานหรือต้องจัดการกับเหตุฉุกเฉินของครอบครัว และไม่เคยไปยิมในช่วงสายของวัน อีกประการหนึ่ง บางคนพบว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเหงื่อที่ดีทำให้พวกเขามีทัศนคติที่ดีที่จะเผชิญกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยลดความเครียด หรือเพราะคลาสคิกบ็อกซิ่งแบบคิกบ็อกซิ่งทำให้คุณรู้สึกว่าไม่มีอะไรสามารถหยุดคุณได้ แม้แต่กล่องจดหมายที่ล้นหลามของคุณ
อย่างไรก็ตาม ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับทุกคน ก การวิเคราะห์งานวิจัย 11 เรื่อง ตีพิมพ์ใน โครโนชีววิทยานานาชาติ พบว่าผู้ที่ฝึกความต้านทานในตอนเช้าหรือตอนเย็นมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกัน (แม้ว่าความแข็งแกร่งจะมีแนวโน้มมากกว่าในตอนเย็นก็ตาม) การทบทวนอีกรายการหนึ่งพบว่ามีประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่าคุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าเสมอ Gagliardi อธิบาย มันเกี่ยวกับเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำมากที่สุดและคุณจะรู้สึกอย่างไรในภายหลัง ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งอาจหมายถึงเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน
ความเชื่อผิดๆ #3: การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกแบบมีแรงต้านเมื่ออดอาหาร (เช่น ในตอนเช้า) อาจทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นไขมันแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังพบว่าไม่มีความแตกต่างในจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกความต้านทานแบบอดอาหารและแบบไม่อดอาหาร ดังนั้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายในเขตเผาผลาญไขมันอาจไม่ได้ผลตามจำนวนบนตาชั่ง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหิวโหยอาจมีผลเสีย ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณ หากคุณกำลังฝึกความอดทนหรือความเข้มข้นสูง ประสิทธิภาพของคุณอาจลดลง (ซึ่งในกรณีนี้คุณจะ อย่างแน่นอน เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง) ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังตั้งทฤษฎีว่าร่างกายของคุณอาจใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้นในสภาวะนี้ ส่งผลให้โปรตีนซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยลงหลังออกกำลังกาย
mtv 20 อันดับแรกนับถอยหลัง
เป็นเรื่องปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณออกกำลังกายให้สั้นลง เข้มข้นน้อยลง และรู้สึกดีโดยไม่ต้องรับประทานอาหารล่วงหน้าสี่ชั่วโมงขึ้นไป ให้ทำเช่นนั้น แต่ถ้าคุณจะวิ่งระยะยาวหรือคลาส HIIT ความเสี่ยงที่จะล้ม — และทำให้พลาดประโยชน์ในการได้รับความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด — อาจไม่คุ้มค่า
ความเชื่อผิดๆ #4: คุณไม่สามารถแข็งแรงได้ด้วยการทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อย
การทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่ามักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม, ยังสามารถนำไปสู่ความแข็งแกร่งเมื่อทำอย่างถูกต้อง. ใน การศึกษาปี 2559 ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ นักวิจัยแบ่งชาย 49 คนที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งออกเป็นสองกลุ่ม พวกเขาฝึกแบบฝึกหัดเดียวกันสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มที่ทำซ้ำสูงทำสามชุด 20 ถึง 25 ครั้งโดยใช้ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของหนึ่งตัวแทนสูงสุด ในขณะที่กลุ่มตัวแทนต่ำทำสามชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยใช้ 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของหนึ่งตัวแทนสูงสุด . (การทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียวของคุณคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพื่อออกกำลังกายซ้ำๆ กัน) ในตอนท้ายของการศึกษา ทั้งสองกลุ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง
การศึกษาอื่นๆ เกี่ยวกับผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกก็พบสิ่งเดียวกัน โปรแกรมการฝึกแบบยกน้ำหนักต่ำและทำซ้ำสูงจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันกับการฝึกแบบยกต่ำและน้ำหนักสูง ความลับ: การก้าวไปสู่ความล้มเหลว Gagliardi กล่าว ทุกเซ็ต ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำฟอร์มดีๆ ไม่ได้อีกแล้ว
ความเชื่อผิดๆ #5: คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน
ใช่ หน้าท้องของคุณมีความสำคัญ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะช่วยให้มีความมั่นคงและความคล่องตัว แต่ก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณออกกำลังกายขาทุกวันหรือเปล่า? ไม่ คุณใช้เวลาสองถึงสามวันในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงในนครนิวยอร์กอธิบาย ไมค์ แคลนซี, CSCS . คุณควรพักระหว่างช่วงบริหารหน้าท้องด้วย แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างซิกแพค แต่หน้าท้องไม่ได้พัฒนาขึ้นจากการบริหารหน้าท้องเพียงอย่างเดียว แคลนซีกล่าว หากเป้าหมายของคุณคือคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ นั่นมาจากการลดไขมัน และการสูญเสียไขมันมาจากการขาดพลังงาน
ดังที่กล่าวไปแล้ว เนื่องจากแกนกลางทั้งหมดของคุณ (หน้าท้อง แผ่นหลัง และก้น) ทำให้ร่างกายทรงตัว การทำกิจกรรมแทบทุกอย่างก็ใช้สิ่งเหล่านี้ได้ในระดับหนึ่ง แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าท้องโดยเฉพาะ ทางที่ดีควรออกกำลังกายไม่เกินสามวันต่อสัปดาห์
ความเชื่อผิดๆ #6: ความสับสนของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น
ทฤษฎีความสับสนของกล้ามเนื้อคือการผสมผสานการออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายคาดเดาได้ ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย และความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็จะหมดไป แต่การวิจัยเกี่ยวกับแนวคิดนี้มีหลากหลาย
ดูเหมือนว่าอย่างน้อยที่สุดก็ควรมีไว้ บาง โครงสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นใน การศึกษาปี 2014 ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ ผู้ชายติดตามหนึ่งในห้าโปรแกรมการฝึกอบรม: การออกกำลังกายที่หลากหลายและความเข้มข้นคงที่; การออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งมีความเข้มข้นต่างกัน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นคงที่ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกันอย่างต่อเนื่อง หรือแผนการควบคุม หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่ออกกำลังกายแบบหนักหน่วงคงที่จะมีพลังเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ชายคนอื่นๆ
ต้นไม้ดอลลาร์กำลังเลิกกิจการ
ในทำนองเดียวกันในอีก การศึกษาชาย 21 คนที่ตีพิมพ์ใน กรุณาหนึ่ง ในปี 2019 กลุ่มสับสนของกล้ามเนื้อได้ปฏิบัติตามแผนกลยุทธ์จริง ๆ โดยสุ่มเลือกแบบฝึกหัดที่พวกเขาทำในระหว่างการออกกำลังกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย โดยเลือกให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเท่า ๆ กัน เพื่อให้ออกกำลังกายทั้งด้านหน้าและด้านหลังร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นที่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในแต่ละครั้ง แต่เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป กลุ่มสุ่มนี้ได้รับความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังจากแปดสัปดาห์ แต่มีแรงจูงใจในการฝึกฝนมากกว่า
ดังนั้นประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของความสับสนของกล้ามเนื้ออาจเป็นเพราะสิ่งแปลกใหม่ช่วยให้คุณสนใจ ดังนั้นคุณจึงยึดติดกับมัน คุณต้องมีการปรับเปลี่ยนเชิงกลยุทธ์จึงจะออกกำลังกายได้ Clancy กล่าว การออกกำลังกายก็เหมือนกับทักษะสำหรับร่างกายในการเรียนรู้ ทำตามแผนเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้สมบูรณ์แบบแล้วค่อยๆ เพิ่มภาระจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่ง
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ
เวอร์ชันของบทความนี้ปรากฏในนิตยสารพันธมิตรของเรา Get In Shape: 2022