เคยหลับสนิทแต่กลับรู้สึกสะดุ้งเพราะความเจ็บปวดถูกแทงที่น่องหรือเอ็นร้อยหวายหรือไม่? การหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันและรุนแรงเหล่านี้รู้จักกันดีในชื่อม้าชาร์ลี และพวกเขาก็เกิดขึ้น มากถึง 60% ของผู้ใหญ่ ตามการวิจัยในวารสาร แพทย์ครอบครัวชาวอเมริกัน เพื่อยุติปัญหา พวกเราส่วนใหญ่พึ่งพาการรักษาพื้นบ้านและการเยียวยาที่บ้าน แต่พวกเขาช่วยได้จริงหรือ? ปรากฎว่าการดื่มน้ำผลไม้ดองเพื่อรักษาอาการปวดขาตอนกลางคืนสามารถหยุดอาการกระตุกในเส้นทางได้จริง และยังช่วยป้องกันอาการวูบวาบในอนาคตอีกด้วย อ่านต่อเพื่อค้นพบเคล็ดลับง่ายๆ ในเคล็ดลับ DIY นี้
ทำความเข้าใจว่าตะคริวที่ขาตอนกลางคืนคืออะไร
ม้าชาร์ลีอยู่ กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว และมักเกิดที่ขาและเท้าของคุณ การหดตัวโดยไม่สมัครใจเหล่านี้อาจรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึง และบางครั้งกล้ามเนื้ออาจรู้สึกติดขัด ในกรณีที่รุนแรง คุณจะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อมีการยึดเกาะจริงๆ อาการกระตุกอาจเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีหรืออาจนานถึงสองสามนาที แม้ว่าบางครั้งพวกเขาจะรู้สึกเจ็บปวดเพียงใด แต่ก็ไม่น่าจะสร้างความเสียหายใดๆ ได้
marie osmond และ nutrisystem
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเป็นตะคริวที่ขาในเวลากลางคืน
แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงของการเป็นตะคริวที่ขาข้ามคืนนั้นอาจไม่ชัดเจนเสมอไป แต่การวิจัยพบว่ามีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณขาดน้ำ นี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในวันที่อากาศอบอุ่น นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายของคุณมีความสมดุลของ อิเล็กโทรไลต์ หรือแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ได้หมดลงแล้ว เมื่อคุณขาดแร่ธาตุเหล่านี้ จะช่วยป้องกันเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างราบรื่น ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อขามีแนวโน้มที่จะกระตุกในขณะที่คุณงีบหลับ
สิ่งกระตุ้นทั่วไปอีกประการหนึ่งคือ กลุ่มอาการนักรบสุดสัปดาห์ เมื่อคุณออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป การเดินป่าระยะไกล ใช้เวลาทำสวนมากขึ้น และไล่ตามหลานๆ ของคุณ ล้วนแต่ทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณทำงานหนักเกินไป และถึงแม้คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเจ็บในระหว่างวัน แต่ก็สามารถแสดงออกมาเป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้ ทำไม การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปจะทำให้พลังงานที่สะสมไว้หมด ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวเมื่อคุณกลับมาในตอนกลางคืนในที่สุด
และปัญหาก็แย่ลงตามอายุเท่านั้น ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงกว่าเมื่อหลายปีก่อน กล้ามเนื้อที่อ่อนแอมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บภาษีมากเกินไป และส่งผลให้เกิดตะคริว บวกกับยาเช่นยาขับปัสสาวะและ สแตตินลดคอเลสเตอรอล เรามักจะรับความเสี่ยงต่อความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น โชคดีที่การรักษาที่บ้านสามารถช่วยได้ (สนใจวิธีอื่นๆ เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงหรือไม่ คลิกเพื่อดูวิธีการ จิบกาแฟโปรตีน ช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย)
สตูดิโอแมวสร้างสรรค์/Shutterstock
น้ำผักดองเอาชนะอาการปวดขาในตอนกลางคืนได้อย่างไร
อาจฟังดูแปลกสำหรับบางคน แต่มีงานวิจัยหลายสิบชิ้นแนะนำว่าการจิบน้ำผักดองสามารถหยุดอาการปวดขาได้ และยังสามารถเอาชนะอาการวูบวาบในชั่วข้ามคืนได้อีกด้วย คุณคงเคยได้ยินมาว่าอิเล็กโทรไลต์ในการรักษาพื้นบ้านทำหน้าที่ได้จริง แต่กลับกลายเป็นว่ายังมีส่วนผสมอื่นที่ได้ผลอย่างมหัศจรรย์: กรดน้ำส้ม. ผู้คนคิดว่าอิเล็กโทรไลต์จากโซเดียมช่วย แต่เมื่อมันถูกดูดซึม ตะคริวก็น่าจะหายไปแล้ว นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบาย ไรอัน ไกเกอร์, RDN . นั่นเป็นเพราะอาจต้องใช้เวลาถึง 45 นาทีกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่จึงจะมีประสิทธิภาพ การศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แนะนำ
กรดอะซิติกอาจเป็นฮีโร่ที่ซ่อนอยู่ที่นี่ Geiger กล่าว เมื่อสัมผัสกับส่วนหลังของลำคอ จะทำให้เซลล์ประสาทสงบลง ด้วยการทำให้เซลล์เหล่านี้สงบลง พวกมันจะหยุดการยิง สารสื่อประสาท (หรือสารเคมี) ที่ส่งสัญญาณความเจ็บปวดทางโทรเลข ไกเกอร์กล่าวว่ากรดอะซิติกช่วยเพิ่มการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย ยิ่งไปกว่านั้น กรดอะซิติกในน้ำผักดองยังช่วยให้ร่างกายสร้างขึ้นอีกด้วย อะเซทิลโคลีน . สารเคมีชนิดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาหดตัวได้ตามปกติแทนที่จะเป็นตะคริว
วิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำผักดองเพื่อแก้ปวดขาตอนกลางคืน
แม้ว่าอิเล็กโทรไลต์ในน้ำผักดองอาจไม่สามารถป้องกันการโจมตีของม้าชาร์ลีได้ในขณะนี้ แต่การเติมแร่ธาตุสำคัญเหล่านี้ก่อนนอนสามารถช่วยป้องกันตะคริวที่ขาไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกได้ การรวมกันของกรดอะซิติกและอิเล็กโทรไลต์ของน้ำผลไม้มีประสิทธิภาพมาก การวิจัยของ Harvard Medical School แนะนำให้จิบเล็กน้อย (เพียง 1/2 ออนซ์) น้ำดองก่อนนอน ลดอาการตะคริวตอนกลางคืนได้มากถึง 46% นักวิจัยพบว่าเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยวได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำประปาธรรมดาในการป้องกันตะคริวที่ขา
น้ำผักดองสดๆเหรอ? ทามัสตาร์ดบนแครกเกอร์และชีสก่อนนอนแทน การศึกษาของ Methodist University พบว่ามัสตาร์ดเหลืองมีระดับสูง กรดน้ำส้ม ทำให้เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับการปิดกั้นตะคริวที่ขา (คลิกผ่านเพื่อดูวิธีการใช้งานอันชาญฉลาด น้ำดองที่เหลือ ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ)
3 วิธีธรรมชาติในการเอาชนะตะคริวที่ขาในเวลากลางคืน
ไม่ใช่แฟนของน้ำดองหรือมัสตาร์ดใช่ไหม ไม่มีปัญหา! การรักษาด้วยวิธีธรรมชาติที่บ้านเหล่านี้ยังช่วยป้องกันตะคริวที่ขาไม่ให้รบกวนการนอนหลับอีกด้วย
เหยียดขาของคุณออก
ในเวลากลางคืน การลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายและนวดกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์ นพ.คอนนี โดมิงโก ซึ่งทำงานด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ทำไม การยืดน่องและเอ็นร้อยหวายเบาๆ ก่อนนอนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่มีออกซิเจนสูง ทำให้ขาของคุณมีโอกาสเป็นตะคริวน้อยลง อันที่จริงการวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์พบว่าคนที่ เหยียดขาของพวกเขา ก่อนนอนช่วยลดความถี่ของตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้มากถึง 35% ในแปดสัปดาห์
การเคลื่อนไหวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ: การยืดบันได หยุดที่บันไดด้านล่าง ยกส้นเท้าขึ้นเหนือขอบบันไดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นยกเท้าขึ้นเป็นเวลา 2 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้งแล้วคุณจะลดลง ตะคริวในเวลากลางคืน 58% เสนอแนะการวิจัยใน วารสารกายภาพบำบัด . เคล็ดลับท่าห้อยส้นเท้าช่วยยืดกล้ามเนื้อจนสุดโดยไม่ยืดมากเกินไป (ซึ่งจริงๆ แล้วอาจเพิ่มโอกาสเป็นตะคริวได้) แน่นอนว่ามันได้ผลดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนและใช้เวลานานอีกด้วย และนักวิจัยพบว่าถ้า/เมื่อคุณ ทำ พบกับตะคริวจะช่วยลดความรุนแรงได้ 18% (คลิกผ่านเพื่อดูว่าการยืดบันไดยังช่วยลดอาการปวดเท้าฝ่าเท้าอักเสบได้อย่างไร)
เพลิดเพลินกับน่องและผักโขมเป็นมื้อเย็น
เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมวิตามินบีที่ขัดขวางตะคริวได้ยากขึ้น การแก้ไข: ย่างไม้ตีกลองและผักโขมด้านข้างเป็นมื้อเย็น เมื่อรวมเข้าด้วยกัน ไก่เนื้อสีเข้มและผักใบเขียวก็อวดได้ทุกวัน วิตามินบีรวม การวิจัยแนะนำว่าร่างกายจำเป็นต้องป้องกันตะคริวที่ขาถึง 86% วารสารเภสัชวิทยาคลินิก . วิตามินบีไม่เพียงลดความถี่ของม้าชาร์ลีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเข้มข้นและระยะเวลาลงอย่างมากหากคุณประสบกับอาการวูบวาบ อีกทางเลือกหนึ่ง: การเสริมวิตามินบีรวมทุกวันเพื่อป้องกันตะคริวและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อ
โบนัส: ผักโขมยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันตะคริว การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม หรือผักโขม และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วและเมล็ดธัญพืช สามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและลดการเกิดตะคริวได้ นักกายภาพบำบัด คีแรน เชอริแดน . (คลิกผ่านเพื่อดูสูตรขาไก่ห้าสูตรที่เราชื่นชอบ)
อาหารอร่อย/Shutterstock
กางเกงขาสั้น Tom Selleck
อย่า จัดที่นอน
การปล่อยปลายผ้าปูที่นอนทิ้งไว้อาจกีดขวางม้าชาร์ลีได้นานถึง 58% ของผู้ที่มีอายุเกิน 55 ปี ที่ใช้ผ้าปูที่นอนด้านบน ตะคริวที่ขาในเวลากลางคืนอาจเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อขาถูกบังคับให้เข้าที่ ตำแหน่งที่สั้นลง ในขณะที่คุณนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว และแผ่นด้านบนที่ซุกไว้จะพาเท้าของคุณเข้าสู่ท่าบัลเล่ต์แหลมที่เรียกว่า งอฝ่าเท้า . ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อน่องสั้นลงและเตรียมพร้อมเป็นตะคริว แต่การคลายผ้าปูที่นอนออกจะทำให้เอ็นและเส้นเอ็นในน่องสามารถรักษาตำแหน่งที่ผ่อนคลายตามธรรมชาติ ซึ่งจะขัดขวางไม่ให้ม้าชาร์ลีย์เกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ
มีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ? อ่านต่อเพื่อค้นพบวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในการนอนหลับของคุณ:
- เครียดทั้งวันและนอนไม่หลับตอนกลางคืนใช่ไหม? นักจิตวิทยากล่าวว่าสารสกัด *นี้* สามารถแก้ปัญหาทั้งสองอย่างได้ตามธรรมชาติ
- ผู้เชี่ยวชาญจำนวนเพิ่มมากขึ้นสนับสนุนการใช้ผ้าปิดปากเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ—ประสบการณ์อันน่าประหลาดใจของผู้หญิงคนหนึ่ง
- นอนไม่หลับเหรอ? การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุประการหนึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหา
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .
บทความนี้เดิมฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารฉบับพิมพ์ของเรา , โลกของผู้หญิง .