ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีกำลังลดน้ำหนักมากกว่า 100 ปอนด์ด้วยซูเปอร์ไฟเบอร์นี้ — โดยไม่รู้สึกว่าถูกลิดรอน — 2024

หากคุณรักอาหารมากเท่ากับเรา การไม่ลดน้ำหนักอาจรู้สึกเหมือนทรมาน แต่ทางเลือกอื่นคืออะไร? สำหรับผู้ก่อตั้ง สาวหิว , ลิซ่า ลิลลี่ โดยกำลังเปลี่ยนอาหารที่คุณชื่นชอบให้เป็นเวอร์ชันที่ผอมลงซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และลิลเลียนได้พัฒนาสูตรอาหารนับพันที่ทำแบบนั้น คะแนนของผู้ติดตาม Hungry Girl ลดน้ำหนักได้มากกว่า 100 ปอนด์ – และพยายามไม่ลดเลย! – โดยการรับประทานอาหารสูตรเบา ๆ ของลิลเลียน วิธีใหม่ล่าสุดของ Lillien ในการเปลี่ยนอาหารอร่อยๆ ให้เป็นของอร่อยที่ตัดแต่ง? ก็เรียกว่า เส้นใยหนืด . และมันได้ผลอย่างมหัศจรรย์สำหรับ Regina Kogan วัย 55 ปี น้ำหนักลดลง 116 ปอนด์ และ Kelly DeBlander วัย 60 ปี ที่ลดน้ำหนักได้ 155 ปอนด์ อ่านต่อเพื่อค้นพบวิทยาศาสตร์เบื้องหลังพลังในการลดน้ำหนักของใยอาหารหนืด วิธีที่อาหารที่มีใยหนืดช่วยให้เรจิน่าและเคลลี่มีน้ำหนักที่พอเหมาะและสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะได้รับ คุณ เริ่ม.

สาวน้อยผู้หิวโหย ลิซ่า ลิลเลียนแคทรีน-ฟาร์นสเวิร์ธ

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสลายได้อย่างสมบูรณ์ แต่มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงการย่อยอาหาร ควบคุมความหิว รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เหตุผลหนึ่งที่การได้รับไฟเบอร์มากขึ้นสามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ก็เพราะว่า แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำลายไฟเบอร์นั้นได้ แต่แมลงดีๆ ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณก็สามารถทำได้ และอาหารที่มีกากใยทั้งหมดนั้นทำให้พวกเขามีสุขภาพดีพอที่จะกำจัดแมลงที่ไม่ดีและยังปล่อยผลพลอยได้เช่น บิวทีเรต ที่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้

ที่ ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 30 ถึง 35 กรัมสำหรับผู้ชาย ที่กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ รับเพียง 15–17 กรัม วันหนึ่ง. (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ คุณต้องมีไฟเบอร์มากแค่ไหนในการลดน้ำหนัก .)

mikey เขาชอบมัน

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และจริงๆ แล้วยังมีไฟเบอร์หลายประเภทที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรีย 'คนดี' ที่แตกต่างกันและมีประโยชน์ต่างกัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการต่างพูดถึงเส้นใยหนืดชนิดหนึ่ง

อะไรทำให้เส้นใยหนืดมีความพิเศษ

มันเป็นซุปเปอร์ไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่ทรงพลังกว่าไฟเบอร์ทั่วไปมากซึ่งสามารถเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของคลีฟแลนด์คลินิกกล่าว มาร์ค ไฮแมน นพ . อะไรทำให้เส้นใยหนืดแตกต่าง? ต่างจากอาหารหยาบที่ย่อยไม่ได้ เช่น รำข้าวหรือเมล็ดราสเบอร์รี่ เส้นใยหนืดดูดซับของเหลวที่สำคัญ กลายเป็นเจลหนาที่แตกตัวช้ามาก แท้จริงแล้วการละลายเส้นใยหนืดเพียงเล็กน้อยจะเปลี่ยนน้ำเต็มแก้วให้เป็นเจล ซึ่งเป็นกระบวนการที่สามารถทำสิ่งที่น่าทึ่งภายในร่างกายของเรา (ดูเพิ่มเติมด้านล่าง) และทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหนืดเป็นพิเศษได้แก่:

• ข้าวโอ๊ตดิบ
• บาร์เล่ย์
• ถั่ว
• ถั่ว
• มันฝรั่งหวาน
• ไซเลี่ยมจำไว้
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• แอปเปิ้ล
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์

อาหารที่มีเส้นใยหนืดทำให้น้ำหนักลดได้อย่างไร

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเมื่อเรากินอาหารที่มีเส้นใยหนืด เส้นใยหนืดจะดูดซับน้ำเพื่อพองตัวและคืบคลานไปตามระบบต่างๆ ของเราอย่างรวดเร็ว เมื่อมันเดินทางผ่านลำไส้ของเราก็ช่วยได้ ทื่อความอยากของเรา ลดการผลิตฮอร์โมนกักเก็บไขมันและเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีที่หลั่งออกมา butyrate ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพในลำไส้ได้ . (บิวไทเรตยังสามารถช่วยรักษาลำไส้รั่วซึ่งเป็นภาวะที่อาจชะลอการลดน้ำหนักได้ คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการแลกเปลี่ยนง่ายๆ ที่ช่วยรักษาลำไส้รั่วตามธรรมชาติ)

ผลกระทบมีความรุนแรงมาก มีรายงานการวิจัยใน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่มีความหนืดนั้นสมควรได้รับเครดิตทั้งหมดเมื่อเทียบกับเส้นใยประเภทอื่นๆ ช่วยให้ผู้อดอาหารกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้มากขึ้น .

ใยอาหารที่มีความหนืดทำให้น้ำหนักลดได้มากน้อยเพียงใด

การวิจัยเพิ่มเติมระบุว่าการเพิ่มเส้นใยหนืดเพียง 8 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณในถั่วดำสามในสี่ถ้วยหรือมันเทศลูกใหญ่หนึ่งลูก ช่วยให้เรา เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น 86 เปอร์เซ็นต์ และลดน้ำหนักได้มากขึ้น 73 เปอร์เซ็นต์ กว่าถ้าเราข้ามมันไป ในการศึกษาจำนวนมาก การเสริมเส้นใยหนืด 2-5 กรัมต่อวันส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ดร. ไฮแมน แฟนตัวยงของเวอร์ชันที่เรียกว่ากล่าว กลูโคแมนแนน . (เส้นใยหนืดอีกชนิดหนึ่ง เบต้ากลูแคน ยังสามารถช่วยให้คุณผอมได้อีกด้วย คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นใยซึ่งสามารถทำได้เช่นกัน สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด .)

สิ่งที่น่าสังเกตอีกประการหนึ่ง: เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีเหล่านี้เผาผลาญเส้นใยที่มีความหนืด ผลพลอยได้จากการบริโภคจะกระตุ้นให้เกิดประโยชน์เพิ่มเติมที่เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ลดลง น้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ลดลง การป้องกันมะเร็ง และอื่นๆ อีกมากมาย ตามที่ดร. ไฮแมนกล่าว เขาแนะนำให้ตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์รวมอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน และคุณจะได้รับไฟเบอร์หนืด 10 หรือมากกว่านั้นอย่างง่ายดาย (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้ว่าไฟเบอร์ช่วยอะไรได้บ้าง โรคริดสีดวงทวาร , ด้วย.)

Hungry Girl ใช้อาหารที่มีเส้นใยหนืดอย่างไร

ด้วยจดหมายข่าวที่ติดตามผู้อ่านมากกว่า 1 ล้านคนต่อวัน เป้าหมายของ Lillien คือการหาวิธีง่ายๆ ในการทำอาหารที่เราปรารถนาให้ดีต่อสุขภาพ ข้อพิสูจน์ว่าแนวทางนี้ใช้ได้ผล ส่วนหนึ่งมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าลิลเลียนเองก็ไม่สวมเสื้อผ้าสามขนาดมานานกว่าทศวรรษแล้ว แม้ว่าเธอจะมีเคล็ดลับมากมายในการลดขนาดลง แต่การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีเส้นใยหนืดดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ได้ผลมากที่สุด ลิลเลียนเริ่มต้นมองหาวิธีลดน้ำหนักที่น่าพึงพอใจ ฉันเรียนรู้ตั้งแต่เนิ่นๆ ว่าจะแอบเข้าไปทุกที่ที่ทำได้ ช่วยให้มื้ออาหารมีปริมาณมากขึ้นและมีแคลอรี่น้อยลง เธอกล่าว ไฟเบอร์ยังช่วยเติมเต็มและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย

เรื่องราวความสำเร็จของ Fiber: Kelly DeBlander, 60 ปี

หลังจากต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินมาตลอดชีวิต ฉันมีปัญหาด้านสุขภาพมากมาย เคลลี่ เดอแบลนเดอร์ , 60 ปี เป็นเจ้าหน้าที่สินเชื่อของรัฐแคลิฟอร์เนีย แพทย์ของฉันแนะนำให้ทำการผ่าตัดลดน้ำหนัก ด้วยความกลัว Kelly จึงตัดสินใจลอง Weight Watchers อีกครั้ง เมื่อเธอเริ่มก้าวหน้าไปเล็กน้อย เพื่อนคนหนึ่งก็ให้ตำราอาหาร Hungry Girl แก่ฉัน เคลลี่ชอบอาหารที่ทานง่ายที่มีเส้นใยสูงทันที ไฟเบอร์จากอาหารอย่างแอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต และถั่วช่วยให้ฉันหิวได้ และเมื่อฉันไม่หิว ฉันก็ประสบความสำเร็จมากขึ้น ภายใน 10 เดือน เธอลดน้ำหนักได้ 100 ปอนด์

ทั้งหมดบอกว่าเคลลี่ลดน้ำหนักได้ 155 ปอนด์ – และรักษามันไว้อย่างสบายๆ สุขภาพของฉันดีขึ้นมาก และตอนนี้ฉันมีพลังงานมากกว่าที่ฉันเคยฝันว่าจะมี Kelly กล่าว ฉันหวังว่าทุกคนจะลองสูตรอาหารของ Lisa และรู้สึกดีเหมือนฉัน!

ไฟเบอร์ก่อนและหลัง: Regina Kogan, 55

แมตต์ ดูไทล์, เก็ตตี้

เป็นเวลาหลายทศวรรษ เรจิน่า โคแกน ได้รับ อดอาหาร และได้มาอีกครั้ง ผู้เกษียณอายุชาวนิวยอร์กวัย 55 ปียอมรับการจำกัดอาหารที่ส่งผลเสียสำหรับฉัน เธอลอง Weight Watchers ซึ่งไม่มีอาหารใดที่จำกัด ถึงกระนั้นเธอก็ดิ้นรนในบางครั้ง เธอกลับมาเข้าร่วมเป็นครั้งที่หกโดยสมัครรับอีเมลรายวันฟรีที่ Hungry-Girl.com ในที่สุด ฉันก็มีสูตรอาหารที่จะสนองความอยากและทำให้ฉันอิ่มได้ Regina เล่า เธอเริ่มทำอาหารแบบห่อฟอยล์และแบบแผ่นง่ายๆ ของเธอ ฉันชอบทดลองสิ่งต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และแอปเปิ้ล เพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงทำงานได้ดีสำหรับฉัน

Regina พบว่าตัวเองลดน้ำหนักได้มากถึง 9 ปอนด์ต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 116 ปอนด์ และฉันก็รักษามาสี่ปีแล้ว แม้จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจซึ่งพบไม่บ่อยนัก แพทย์โรคหัวใจบอกว่าฉันมีรูปร่างดีกว่าตอนอายุ 30 หัวใจของฉันแข็งแกร่งและฉันรู้สึกน่าทึ่ง มันช่วยชีวิตฉันได้อย่างแท้จริง

โบนัสมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารที่มีเส้นใยหนืดไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านต่างๆ อีกด้วย อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ เปิดเผยว่าหลังจากแปดสัปดาห์ของเส้นใยหนืดเพิ่มขึ้น วิชาที่ศึกษา ลดน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ 44 มก./ดล . อาหารที่มีเส้นใยหนืดยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ ป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคลำไส้อักเสบและโรคโครห์น . ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีเส้นใยหนืดก็สามารถทำได้เช่นกัน จับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้เพื่อลดการดูดซึม . การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเส้นใยที่มีความหนืดน้อยกว่า เช่น รำข้าวสาลี อาหารที่มีเส้นใยหนืดเป็นกุญแจสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักที่หนักหน่วง แต่ก็ไม่เสียหายอะไรในการทานอาหารที่มีเส้นใยหนืด!

4 สูตรอร่อยอัดแน่นด้วยไฟเบอร์หนืด

หากต้องการได้รับซูเปอร์ไฟเบอร์ลดน้ำหนักจำนวนมาก ให้เพิ่มแหล่งอาหารชั้นนำ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม อะโวคาโด ผักตระกูลกะหล่ำ เจีย เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต และบะหมี่ชิราทากิ ผู้ติดตาม Hungry Girl จำนวนมากใช้แผน Weight Watchers; คนอื่นๆ ตั้งเป้าไปที่แคลอรี่ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 1,300 แคลอรี่ต่อวัน แอพฟรีเช่น MyFitnessPal ทำให้การติดตามเป็นเรื่องง่าย เรามีแนวคิดที่อุดมด้วยเส้นใยหนืดอยู่ที่นี่ ด้านล่างนี้ ค้นหาแรงบันดาลใจเพิ่มเติมได้ที่หนังสือของ Lisa Lillien และทางออนไลน์ที่ Hungry-Girl.คอม ซึ่งคุณสามารถสมัครรับจดหมายข่าวรายวันได้ (อยากได้ไอเดียของหวานที่ดีสำหรับคุณคลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีทำบราวนี่ถั่วดำที่อุดมด้วยไฟเบอร์ )

1. แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วย

iuliia_n/Getty

ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้ผสมข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยเป็นผง บลิทซ์ใส่กล้วย 1 ลูก ½ ช้อนชา ผงฟู เกลือ 1 ช้อนชา และ 5 ช้อนโต๊ะ นมถั่ว ปรุงอาหารในกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหาร

2. สลัดอะโวคาโด – ส้ม

iuliia_n2/Getty

ผสม 4 ออนซ์ โปรตีนปรุงสุก ส่วนส้ม ½ ถ้วย ผลไม้รวม และอะโวคาโด ¼ ถ้วย ราดด้วยน้ำสลัดที่มีแคลอรี่ต่ำ

3. มันเทศอบ

nata_vkusidey/Getty

จัดเรียงมันเทศหั่นบาง ๆ ไว้บนแผ่นที่มีเส้นเรียงรายและหมอกด้วยสเปรย์ทำอาหาร ปรุงรสตามชอบและอบที่อุณหภูมิ 400°F เป็นเวลา 30 นาที จุ่มกัวคาโมเล่หากต้องการ

4. ซุปบะหมี่ชิราทากิ

อลิสา โคโรเลฟสกายา/เก็ตตี้

ผักเคี่ยว 4 ออนซ์ ไก่และขิงเล็กน้อยในน้ำซุป 4 ถ้วย เพิ่ม 8 ออนซ์ บะหมี่ชิราทากิที่ล้างแล้ว (หรือที่เรียกว่าบะหมี่บุก) และให้ความร้อนผ่าน (คลิกเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบะหมี่บุกและการลดน้ำหนัก)

---

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าไฟเบอร์สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างไร โปรดคลิกอ่านเรื่องราวเหล่านี้:

อาหารไฟเบอร์สูงที่กินง่ายซึ่งจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณดีขึ้น

ประหยัดเงินและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันโดยการบริโภคเยื่อกระดาษที่เหลือหลังจากการคั้นน้ำ

ลดลงได้มากถึง 11 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ลดน้ำตาลในเลือดและโคเลสเตอรอลด้วยดีท็อกซ์ไฟเบอร์ 'บุก'

เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .

บทความนี้เดิมฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารฉบับพิมพ์ของเรา , โลกของผู้หญิง .