การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถฟื้นฟูภาวะก่อนเป็นเบาหวานได้ใน 12 สัปดาห์ + ลดน้ำหนักลง — 2024

ลองนึกภาพการมีอำนาจในการควบคุมความเป็นอยู่ที่ดี ย้อนกลับการวินิจฉัยของแพทย์ และฟื้นฟูสุขภาพของคุณ ไม่ นั่นไม่ใช่เนื้อเรื่องของภาพยนตร์นิยายวิทยาศาสตร์และไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากไปกว่าความฝันที่หายวับไป ในทางตรงกันข้าม มันมีความเป็นไปได้ที่สมจริงมากสำหรับ ผู้ใหญ่ 96 ล้านคน ในสหรัฐอเมริกาที่อาศัยอยู่โดยมีการวินิจฉัยภาวะก่อนเบาหวาน และการย้อนกลับของภาวะก่อนเป็นเบาหวานนั้นใช้เวลาไม่นานเท่าที่คุณคิด — ถ้าคุณรู้ความจริงว่าอะไรได้ผล

ภาวะก่อนเบาหวานคืออะไร?

ภาวะก่อนเบาหวานเป็นภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติแต่ยังไม่สูงพอที่จะถือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 วิธีหนึ่งในการคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น: ลองนึกภาพร่างกายของคุณคือรถยนต์ และน้ำตาลคือแก๊ส โดยปกติแล้วอินซูลินจะทำหน้าที่เหมือนกุญแจสำคัญในการให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน ร่างกายของคุณจะสร้างอินซูลินไม่เพียงพอ (หรืออินซูลินทำงานได้ไม่ดีนัก) เพื่อปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ดังนั้นน้ำตาลจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะเข้าไปในเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

Janet M. O'Mahony, นพ. นักฝึกหัดฝึกหัดในเมืองบัลติมอร์ อธิบายว่าการวินิจฉัยภาวะก่อนเป็นเบาหวานเป็นการเตือนว่าโรคเบาหวานอาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต ดร. โอมาฮอนี่ย์อธิบายว่าหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวานจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ภายใน 10 ปี ประมาณ 10% ของผู้ที่เป็นภาวะก่อนเบาหวานจะเกิดโรคเบาหวานในแต่ละปี (เป็นเบาหวานแล้วคลิกดูวิธีการ เพิ่มระดับ GLP-1 ของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยลดระดับ A1C ของคุณ และการดูแลรักษาภาวะก่อนเป็นเบาหวานจะช่วยลดความเสี่ยงของการรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะได้อย่างไร)

การวินิจฉัยภาวะ prediabetes เป็นอย่างไร?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ภาวะก่อนเป็นเบาหวานจะเกิดขึ้นจากการตรวจเลือดตามปกติที่พวกเขาทำเป็นประจำทุกปี ตัวชี้วัดที่ใช้กันมากที่สุดคือ เฮโมโกลบิน A1C ซึ่งวัดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของคุณในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา โดยดูจากเปอร์เซ็นต์ของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เคลือบด้วยน้ำตาล ระดับ A1C ระหว่าง 5.7% ถึง 6.4% บ่งชี้ถึงภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน ยังมาจากการทำงานประจำของเลือดอีกด้วย น้ำตาลในเลือดอดอาหาร ซึ่งเป็นเรื่องปกติหากต่ำกว่า 100 มก./ดล. และบ่งชี้ภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานหากอยู่ในช่วง 100 ถึง 125 มก./ดล. (ไม่ได้เจาะเลือดมาสักพักแล้วเหรอ? คลิกดูแป๊บเดียว การทดสอบวินิจฉัยโรคก่อนเบาหวานออนไลน์ .)

ความเสี่ยงของภาวะก่อนเบาหวานมีอะไรบ้าง?

ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดของภาวะก่อนเบาหวานคือความเสียหายในระยะยาวของโรคเบาหวาน โดยเฉพาะต่อหัวใจ หลอดเลือด และไต ซึ่งอาจเริ่มต้นแล้ว ดร. โอมาฮอนี่ย์กล่าว คลิกผ่านเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องของโรคเบาหวานประเภท 2 .

ใช้เวลานานแค่ไหนในการกลับภาวะ prediabetes?

นั่นทั้งหมดขึ้นอยู่กับพูด ลินดา โคชาบา , NMD, FABNE ผู้ก่อตั้ง Natural Endocrinology Specialists และแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งเชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อตามธรรมชาติ ต้องใช้เวลาในการกลับภาวะก่อนเป็นเบาหวาน อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะเห็นผล อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้เร็วเท่าไร คุณก็จะรักษาภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานได้เร็วยิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เร็วเท่านั้น หลักฐานเล็กๆ น้อยๆ จากคลังเรื่องราวความสำเร็จในชีวิตจริงของเรา: ซินดี้ เลเวนกู๊ด ทำให้ภาวะก่อนเป็นเบาหวานกลับคืนมาได้ภายในเวลาไม่ถึงสามเดือน

8 วิธีที่ง่ายที่สุดในการย้อนกลับ prediabetes

กิจวัตรการเดินทุกวันเพื่อออกกำลังกาย…ตรวจสอบ ตั้งเป้านอนคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง…ตรวจสอบ เลิกบุหรี่…เช็ค อันที่จริง ดร. โอมาฮอนี่ย์กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน แต่เพื่อช่วยให้คุณหายเร็วขึ้น เราได้รวบรวม 8 รายการพิเศษด้านไลฟ์สไตล์ง่ายๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาแล้ว:

1. เปลี่ยนชาดำเป็นชาเขียว

เปลี่ยนกิจวัตรยามเช้าของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชาเขียวแทนสีดำ เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ . ซึ่งมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่า คาเทชิน ในชาเขียวได้รับการพิสูจน์จากการศึกษาแล้วว่าช่วยลดการอักเสบในลำไส้และช่วยรักษารอยรั่วระหว่างเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ เชื่อกันว่าสารพิษที่เข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้รั่วจะช่วยกระตุ้นการอักเสบในร่างกายซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเบาหวานได้ (คลิกผ่านเพื่อดูเพิ่มเติม แลกเปลี่ยนอาหารสำหรับโรคเบาหวาน .)

สตูดิโอ 5 วินาที/Shutterstock

2. รับประทานอาหารเช้าก่อน 08.30 น

ปรากฎว่า กินแต่เช้า ลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้ใหญ่ 10,575 คนที่เข้าร่วมการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำก่อน 8.30 น. มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงตลอดทั้งวัน เราพบว่าผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารในช่วงเช้ามีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและภาวะดื้อต่ออินซูลินน้อยลง ไม่ว่าพวกเขาจะจำกัดการบริโภคอาหารให้น้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน หรือการบริโภคอาหารกระจายออกไปมากกว่า 13 ชั่วโมงต่อวันก็ตาม นักวิจัยชั้นนำ นพ. มาเรียม อาลี บอกกับผู้คนในการประชุมประจำปีของสมาคมต่อมไร้ท่อในปี 2021

3. โรยอบเชยบนข้าวโอ๊ตของคุณ

พวกเราประมาณ 96 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้ และ รักษาต่อมรับรสของเราไปพร้อมๆ กัน ดังนั้นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมต่อมไร้ท่อ พบว่าอาหารประจำวันที่มีอบเชยได้แก่ มีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดสูง และปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน (คลิกผ่านเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม อบเชยสามารถช่วยรักษาโรคเบาหวานได้อย่างไร .)

ขึ้นทะเบียนนักโภชนาการ ปล้น เอียเฟลิซของคุณ , MS, RDN กล่าวว่าในขณะที่อบเชยทั้งสี่ประเภท—ศรีลังกาหรือซีลอน (โดยทั่วไปขายเป็นอบเชย) อบเชยจีน อบเชยอินโดนีเซีย และไซ่ง่อน (หรือเวียดนาม)—ล้วนมีประโยชน์ อบเชยไซ่ง่อน มีศักยภาพมากที่สุด โดยมีส่วนประกอบต้านการอักเสบและส่วนประกอบอื่นๆ มากกว่าส่วนประกอบที่ทำให้เกิด เครื่องปรับสมดุลอินซูลินตามธรรมชาติ . ประมาณ 1 ช้อนชาต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการเข้าถึงพลังของอบเชย Iafelice กล่าว

metel_m/Shutterstock

4. จิบน้ำทั้งวัน…จากขวดที่ถูกต้อง

การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมสามารถช่วยได้ ล้างกลูโคสออกจากเลือดของคุณ ช่วยให้คุณรักษาระดับได้ดีขึ้นและลดภาวะก่อนเป็นเบาหวาน มีความสำคัญไม่แพ้กัน: ยังไง คุณชุ่มชื้น ดังนั้นงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ การเปลี่ยนแก้วและขวดน้ำพลาสติกช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากถึง 63% พลาสติกมีสารเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เรียกว่า พทาเลท ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณมีไขมันสะสม ขัดขวางความสามารถในการควบคุมกลูโคส สิริ หนึ่งในขวดน้ำเหล่านี้ ไปยิมหรือทำงานเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นโดยปราศจากความรู้สึกผิด ชาญฉลาดเช่นกัน: เก็บอาหารที่เหลือหรือแพ็คอาหารกลางวันไว้ในภาชนะแก้วหรือถุงซิลิโคนที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ แทนถุงพลาสติกหรือภาชนะ สิ่งที่ต้องลองคือ ชุดแก้วเก็บอาหาร Pyrex 22 ชิ้น (โคห์ลส์.คอม).

5. รับประทานอาหารกลางวันนอกบ้าน

ลืมการรับประทานอาหารที่โต๊ะหรือหยิบอาหารกลางวันไปทำธุระไปได้เลย แต่ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดดตอนเที่ยงแทน ในเวลาเพียง 10 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่ใช้ในการทานแซนด์วิช แสดงว่าคุณได้ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานแล้ว การวิจัยของมหาวิทยาลัยทัฟส์ . มุมที่แม่นยำของรังสีดวงอาทิตย์ในเวลานี้จะช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินดีให้กับร่างกาย โดยไม่ทำร้ายผิว ตามการศึกษาของนอร์เวย์ใน ความก้าวหน้าทางชีววิทยาเชิงทดลอง . และการรักษาระดับ D ให้สูงจะเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึง 78% และ เพิ่มโอกาสในการบรรเทาอาการ prediabetes อย่างมาก .

ออสมาน โอเซอร์ ออซ/Shutterstock

6. จิบม็อกเทลนี้ก่อนมื้ออาหารมื้อใหญ่

มีงานวิจัยหลายชิ้น รวมถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก มหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนา โดยกล่าวถึงประโยชน์ของการเคาะน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะก่อนจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง กรดอะซิติกในน้ำส้มสายชูที่เกิดจากการหมักสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ Iafelice กล่าว วิทยาศาสตร์เห็นพ้องต้องกันว่านักวิจัยพบว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยเพิ่มการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้ 55% แต่น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ อะไรก็ตามที่น้ำส้มสายชูประเภทอื่นๆ ที่เป็นกรดรวมทั้งมะนาวจะทำให้การย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น Iafelie อธิบาย

ลองโยนสลัดมื้อเย็นของคุณด้วยน้ำสลัดสามชั้นที่ทำจากน้ำส้มสายชูไซเดอร์ 1/4 ถ้วย น้ำมะนาวสด 3 ช้อนโต๊ะ แต่ยังมีน้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยด้วย (ซึ่งผลการศึกษาตีพิมพ์ใน โภชนาการและโรคเบาหวาน กล่าวว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะก่อนเป็นเบาหวานที่จะพัฒนาเป็นเบาหวานประเภท 2 ได้ 16%) ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และกระเทียมบด 1 กลีบหรือสมุนไพรหลากหลายชนิด เช่น ใบโหระพาและออริกาโน

7. ข้ามของว่างก่อนนอน

ละทิ้งการเดินทางช่วงดึกไปที่ห้องครัวและเริ่มฟื้นฟูภาวะก่อนเป็นเบาหวานตั้งแต่วันนี้ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน การดูแลโรคเบาหวาน . นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า 8% และลดระดับอินซูลินลงเกือบ 7% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมื้อเดียวกันก่อนหน้านี้ 2 ถึง 3 ชั่วโมง เอดิเบล ควินเตโร นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ HealthInsider แนะนำว่าอย่ากินอะไรเลยหลัง 20.00 น. หากเวลานอนปกติของคุณคือประมาณ 22.00 น. ตั้งเป้าที่จะทานอาหารให้เร็วขึ้นหากคุณมักจะเข้านอนเร็วขึ้น

8. นอนบนปลอกหมอนที่เย็นสบาย

เพิ่มการแช่แข็งปลอกหมอนของคุณลงในกิจวัตรก่อนนอนเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และเพิ่มการผลิตไขมันสีน้ำตาลซึ่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่าทำให้คุณเกือบจะ โอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าสามเท่า . ก่อนออกไปแปรงฟัน ให้พรมปลอกหมอนด้วยน้ำแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง 10 นาทีก่อนเข้านอน

หากต้องการสิทธิพิเศษเพิ่มเติม ให้เติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 2-3 หยดลงในน้ำเนื่องจากการวิจัยเชื่อมโยงกลิ่นหอมนั้นไว้ ส่งเสริมความสงบ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับที่สำคัญทั้งหมด น้ำมันลาเวนเดอร์ก็ช่วยได้เช่นกัน ลดความตึงเครียด อีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Cureus ราวกับว่านั่นไม่ใช่เหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ตัวเองเย็นลงก่อนเข้านอน การวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโกกล่าวเช่นนั้น หัวที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วและเข้าถึงระดับที่ลึกขึ้น การนอนหลับแบบคลื่นช้า , มีบางอย่างที่พบว่าช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้มากถึงการลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์!

World_of_Textiles/Shutterstock

สำหรับเรื่องราวความสำเร็จในชีวิตจริงที่มีผู้หญิงที่สามารถรักษาภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานได้สำเร็จ โปรดดูเรื่องราวเหล่านี้จากไซต์ในเครือของเรา:

ฉันลดน้ำหนักได้ 87 ปอนด์ เอาชนะภาวะก่อนเป็นเบาหวาน และเอาชนะความอยากน้ำตาลได้อย่างไร

ฉันลดน้ำหนักได้ 60 ปอนด์และภาวะก่อนเป็นเบาหวานกลับคืนมาหลังวัยหมดประจำเดือน

เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .

ริชาร์ดโทมัสจอห์นบอย