หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพโดยรวมคือการได้รับวิตามินและสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น วิตามินและสารอาหารที่เหมาะสมสามารถ เพิ่มภูมิคุ้มกัน , เสริมสร้างกระดูก และแม้กระทั่ง กระตุ้นให้ผม เล็บ และผิวหนังมีสุขภาพที่ดีขึ้น . กล่าวโดยสรุป วิตามินดีต่อเราทั้งภายในและภายนอก
วิตามินที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งก็คือ วิตามินดี, วิตามินที่ละลายได้ในไขมันซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการได้รับแสงแดด เป็นวิตามินสารพัดประโยชน์ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิงด้วย ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย , ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และยังสนับสนุนการป้องกันมะเร็งอีกด้วย น่าเสียดายที่ผู้หญิง (โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุเกิน 65 ปี) มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าผู้ชาย คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหนในแต่ละวัน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ ข่าวดีก็คือว่ามีวิธีโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ อ่านรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามินดี
ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?
คุณอาจสงสัยว่าวิตามินดีเพียงพอแค่ไหน? แตกต่างจากวิตามินอื่นๆ มากมาย วิตามินแสงแดดไม่ค่อยพบในอาหาร ซึ่งทำให้มี การขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว ธรรมดามาก; และเนื่องจากการบริโภควิตามินดีจำนวนมากมาจากแสงแดด จึงยากที่จะบอกได้อย่างแน่ชัดว่าคนๆ หนึ่งต้องการวิตามินดีในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
Judy Norton Taylor วันนี้
การสัมผัสแสงแดดและปริมาณวิตามินดีที่ถูกดูดซึมจากการสัมผัสนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน การบรรลุเป้าหมายวิตามินดีในแต่ละวันในภูมิภาคที่มีแสงแดดสดใสนั้นง่ายกว่ามากในภูมิภาคที่เย็นหรือมืด (ไม่มีเรื่องน่าประหลาดใจ!) ในแต่ละบุคคล ผู้ที่มีผิวสีเข้มหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูง อาจดูดซึมวิตามินดีได้ยากขึ้น จากแสงแดด ไม่ได้ช่วยให้คำแนะนำสำหรับการบริโภควิตามินดีเปลี่ยนแปลงเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 19 ปีคือ อย่างน้อย 600 IU (หน่วยสากล) และอย่างน้อย 800 IU (1 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 70 ปี ขีดจำกัดสูงสุดของปริมาณวิตามินดีที่แนะนำคือระหว่าง 1,500 ถึง 2,000 IU และ 2,000 ถึง 4,000 IU ขึ้นอยู่กับงานวิจัยที่คุณติดตาม
ฉันจะบรรลุเป้าหมายวิตามินดีในแต่ละวันได้อย่างไร
ความจริงก็คือ การตอบสนองความต้องการการบริโภควิตามินดีในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก และอาจเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง แม้ว่าจะมีข้อขัดแย้งบางประการเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการในแต่ละวัน แต่การมีอาหารเสริมวิตามินดีอย่างแพร่หลายช่วยให้ได้รับวิตามินดีและ RDA ได้ง่ายขึ้น ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวัน
ปรับอาหารของคุณ
วิตามินดีแตกต่างจากวิตามินอื่นๆ ตรงที่หาได้ยากในอาหาร ในความเป็นจริงการวิจัยระบุว่า ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี จะได้รับวิตามินดีเพียง 140 IU ในแต่ละวันจากอาหาร ถึงกระนั้นก็เป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมากขึ้น
พบวิตามินดีในปริมาณสูงสุด ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา . น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลากระโทงดาบ ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี โดยมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยในไข่แดง น้ำส้มเสริมนม นมพืช ผลิตภัณฑ์นม ตับเนื้อวัว และซีเรียลเสริมอาหารเสริม แม้ว่าการเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูงอาจไม่ทำให้คุณไปถึงระดับ RDA ได้ แต่ก็สามารถช่วยได้อย่างแน่นอน
ใช้เวลาอยู่กลางแสงแดด
มีมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพในการออกไปข้างนอก และเพลิดเพลินกับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ มัน สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการผลิตเซโรโทนิน และยังช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นอีกด้วย . การใช้เวลานอกบ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่รับประกันได้ คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ . (แน่นอนว่าคุณควรทาครีมกันแดดเสมอ)
คำถามของ ยังไง มาก เวลาที่คุณต้องอยู่กลางแสงแดดในแต่ละวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันยังคงเป็นประเด็นถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าอย่างน้อยที่สุด ออกไปข้างนอก 10 ถึง 30 นาทีในช่วงที่มีแสงแดดมากที่สุดของวัน (ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 14.00 น.) สัปดาห์ละสองสามครั้งจะทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น หากคุณมีผิวคล้ำ หากคุณสวมชั้นป้องกันและครีมกันแดด SPF สูง หรือหากคุณออกไปข้างนอกในช่วงเช้าของวัน — โดยเฉพาะในช่วง เวลาที่ดวงอาทิตย์ขึ้นช้าของปีที่คุณอาจต้องเพิ่มเวลาเหล่านี้
ประโยชน์เสริมประการหนึ่งของการเพิ่มแสงแดดเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีก็คือ สามารถเพิ่มการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นสองเท่า เมื่อเราอายุมากขึ้น การคงความกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และรักษาการลดน้ำหนัก . เมื่อคุณใช้เวลาไม่กี่นาทีข้างนอกเพื่อรับวิตามินดีในแต่ละวัน ลองเดิน ยืดเส้นยืดสาย เล่นโยคะ หรือแม้แต่เต้นรำ คุณจะเพลิดเพลินกับประโยชน์ทั้งหมดของอากาศบริสุทธิ์ แสงแดด และกิจกรรมต่างๆ ไปพร้อมๆ กัน
เรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณของการขาดวิตามินดี
การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพมากมาย เราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเราขาดวิตามินดี จึงไม่ดำเนินการที่จำเป็นเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดี เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เรียนรู้ที่จะจดจำสัญญาณของการขาดสารอาหาร สังเกตอาการต่างๆ เช่น ปวดกระดูกและปวดเมื่อย ผมร่วง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเบื่ออาหาร
วิตามินดียังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นหากคุณสังเกตว่าคุณป่วยได้ง่ายขึ้นหรือบ่อยขึ้นก็อาจเป็นเพราะ การขาดวิตามินดี . การใส่ใจกับสัญญาณบ่งชี้ว่าการดูดซึมแคลเซียมของคุณต่ำหรือระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่ได้รับการรองรับอย่างเหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดีและเรียนรู้วิธีการ วิตามินดีและความเหนื่อยล้ามีความเชื่อมโยงกัน .
เพิ่มอาหารเสริม
หากคุณได้รับวิตามินและสารอาหารไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ และป้องกันการขาดแคลน อาหารเสริมวิตามินดีมีมากมายและบริโภคกันทั่วไป โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดจำกัด ตัวเลือกอาหารเสริม ได้แก่ วิตามิน D2 และวิตามิน D3 หรือวิตามินดีจากพืชและสัตว์
โดยส่วนใหญ่อาหารเสริมวิตามินดีจะอยู่ในรูปของยาเม็ด พยายามปรับปริมาณอาหารเสริมของคุณ ตามปริมาณวิตามินดีที่ได้รับจากอาหารและแสงแดดในปัจจุบัน ประสานงานกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณด้วย เนื่องจากความต้องการของคุณจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และประวัติทางการแพทย์ วิตามินดีมักสัมพันธ์กับอัตราการเป็นโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุที่ลดลง . ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินดีด้วย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและความแข็งแรงที่จำเป็นในการพกพาและดูแลทารก
เดินหรือวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณมีปัญหาในการกลืนยาเม็ด มีอาหารเสริมวิตามินดีรูปแบบอื่นๆ ให้เลือก อาหารเสริมวิตามินดีมีจำหน่ายในรูปแบบเยลลี่ ของเหลว และแบบเคี้ยว รวมถึงวิตามินรวม คุณยังมีตัวเลือกอาหารเสริมวิตามินดีมังสวิรัติให้เลือกอีกด้วย ค้นหาอาหารเสริมวิตามินดีในขนาดที่เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ และเริ่มเพลิดเพลินกับสิทธิประโยชน์มากมายตั้งแต่วันนี้
คำสุดท้ายเกี่ยวกับวิตามินดี
เมื่อระดับวิตามินดีของเราต่ำ มันสามารถส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และอาจทำให้เราเสี่ยงต่อความเสียหายของกระดูกและความเจ็บป่วยมากขึ้นด้วยซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงและผู้สูงอายุ ซึ่งมักขาดวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีไม่มีอยู่ในปริมาณที่สูงกว่าจากแหล่งอาหารส่วนใหญ่ จึงค่อนข้างง่ายที่จะต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการเรียนรู้วิธีสังเกตสัญญาณของระดับวิตามินดีต่ำจึงเป็นสิ่งสำคัญ และเพิ่มวิตามินดีให้กับกิจกรรมและแผนโภชนาการของคุณ นั่นหมายถึงการออกไปกลางแสงแดด พยายามปรับอาหารให้รวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมากขึ้น และเพิ่มวิตามินเสริมในปริมาณสูงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ขั้นตอนเหล่านี้สามารถไปได้ไกล ปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมของคุณ เพิ่มพลังงาน และเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ