การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ – วิธีตั้งค่าแผนการลดน้ำหนักที่คุณยึดถือได้ — 2024

ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนการอดอาหารเป็นระยะๆ แบบใดก็ตาม การจำกัดเวลาอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารทุกครั้งที่คุณต้องการ การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอในปี 2019 ได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าสิ่งนี้เป็นจริงเพียงใด ตีพิมพ์ใน สารอาหาร การทบทวนวิเคราะห์การศึกษา 11 เรื่อง และพบว่าผู้เข้าร่วม 20 ถึง 43 เปอร์เซ็นต์ลาออกจากการศึกษาก่อนที่การศึกษาจะเสร็จสิ้น ทำไม ในระยะสั้นเนื่องจากการอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องยาก

สิ่งสำคัญคือ: ใช่ การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่เรื่องง่ายเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นไปไม่ได้ – หรือยากเลยด้วยซ้ำ ความลับคือการพัฒนาแผน (เช่นเดียวกับวันหยุดของคุณคงเป็นไปไม่ได้หากคุณไม่ได้จองเที่ยวบินล่วงหน้า ยืนยันโรงแรม และจัดระบบการเดินทางในสถานที่ การยึดถือการควบคุมอาหารโดยเฉพาะนั้นเป็นไปไม่ได้ – หรืออย่างน้อยก็ยากมาก – ถ้าคุณไม่ ใช้เวลาในการวางแผนล่วงหน้า) การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะเป็นหนทางไป

ไม่ว่าคุณจะทำตามการอดอาหารเป็นระยะ (หรือควบคุมอาหารอื่นๆ) กุญแจสำคัญในการทำให้ง่ายต่อการยึดถือและเพิ่มการรับประทานอาหารที่รับประทานคือการเตรียมอาหาร ยืนยัน ซินเธีย เธอร์โลว์, NP , ผู้ประกอบวิชาชีพพยาบาลในเมืองริชมอนด์ รัฐเวอร์จิเนีย และเป็นผู้เขียน การเปลี่ยนแปลงการถือศีลอดเป็นระยะ . เราวางแผนที่จะประสบความสำเร็จ แบ่งเวลาไว้เพียงสองหรือสามช่วงเวลาต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่เตรียมไว้เพียงพอ ช่วยให้คุณมีทางเลือกที่หยิบใช้ได้ทันทีที่สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในขณะอดอาหาร Thurlow กล่าว

ลืมสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับการเตรียมอาหาร

เมื่อคุณจินตนาการถึงการเตรียมอาหาร คุณอาจนึกถึงสิ่งที่ทำความสะอาดอย่างพิถีพิถัน แก้ไขหน้าแรก – ตู้เย็นที่ได้รับแรงบันดาลใจอยู่ทั่ว Instagram และ TikTok แต่นั่นคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงที่นี่ คำจำกัดความของการเตรียมอาหารมีความเบ้มาก ลอเรน แกรนท์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจากมินนีแอโพลิสและเป็นเจ้าของ zestfulkitchen.com . หลายๆ คนนึกถึงภาชนะที่เต็มไปด้วยไข่กัดและอาหารปรุงสุกสองหรือสามมื้อที่ต้องอุ่นซ้ำตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ฉันสนับสนุนให้ผู้คนนึกถึงการเตรียมอาหารเหมือนกับที่พ่อครัวเตรียมครัวเพื่อรับบริการ

อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณสามารถทำตามแนวทางอันชาญฉลาดของ Grant ได้อย่างไร โดยไม่ต้องใช้เทคนิคในโรงเรียนสอนทำอาหารหรือซื้อของอย่างสนุกสนานเพื่อประหยัดเงิน เพื่อให้คุณเติมพลังให้ตัวเองอย่างเอร็ดอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายกว่าที่เคยระหว่างช่วงอดอาหาร

เคล็ดลับและข้อมูลเบื้องต้นในการเตรียมมื้ออาหาร

นอกเหนือจากการรักษาสุขภาพจิตของคุณในขณะที่คุณพยายามผ่อนคลายวิถีชีวิตการอดอาหารแบบใหม่ (หรือตามทันวิถีชีวิตปัจจุบัน) การวางแผนและการเตรียมตัวล่วงหน้ายังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มาก ยืนยัน บริดเจ็ท แลงคาสเตอร์ ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการบริหารประจำบอสตันและพิธีกรรายการ ครัวทดสอบของอเมริกา และ ประเทศของคุก .

การเตรียมอาหารและการวางแผนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประหยัดเวลาจริงจังให้กับตัวเองไปพร้อมๆ กัน
และเงิน ลดขยะอาหารและช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมที่เข้าไปในอาหารที่คุณและครอบครัวกินได้ เมื่อพิจารณาถึงราคาร้านขายของชำที่เพิ่มมากขึ้น การเตรียมอาหารก็สมเหตุสมผลดี Lancaster กล่าว

ความสมบูรณ์แบบไม่มีอยู่จริง

ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการเตรียมอาหาร ดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณต้องยึดติดกับความคิดแบบอุปาทานในการวางแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบ และแน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องจัดระเบียบส่วนผสมด้วยวิธีใดโดยเฉพาะ (เฮ้ สิ่งที่เกิดขึ้นในตู้เย็นของคุณนั้นไม่มีใครสนใจนอกจากเรื่องของตัวคุณเอง!) อย่างไรก็ตาม มีพื้นฐานบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณทานอาหารในจานได้เร็วขึ้น เพื่อว่าเมื่อคุณเลิกอดอาหาร คุณจะไม่ต้องรอนานกว่านั้น จำเป็น.

การเตรียมอาหารที่ดีที่สุดเริ่มต้นด้วยการวางแผนมื้ออาหาร นั่งลงพร้อมกับกระดาษและปากกาหรือคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์แล้วจดรายการอาหารหลายมื้อในหนึ่งสัปดาห์ Lancaster กล่าว เมื่อคุณร่างเมนูเรียบร้อยแล้ว ให้สั่งของชำออนไลน์หรือซื้อของจาก IRL จากนั้นส่งเชฟเตรียมร้านอาหารในตัวคุณ Grant แนะนำ

แบ่งเวลาการเตรียมการและเวลาปรุงอาหารลง

ลองพิจารณาว่าส่วนประกอบใดของแต่ละจานที่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้เพื่อทำให้เวลาในการปรุงอาหารสั้นลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เธอกล่าว ถามตัวเองว่าอะไรจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป — หรือไม่เสื่อมโทรมลงอย่างรวดเร็ว? ส่วนใดของอาหารแต่ละมื้อใช้เวลาปรุงนานที่สุดและสามารถทำได้ก่อนเวลา? นี่คือสิ่งที่การเตรียมอาหารควรจะเป็น และการเตรียมประเภทนี้คือวิธีที่เชฟช่วยให้ห้องครัวทำงานได้อย่างราบรื่นในขณะเดียวกันก็จัดเตรียมมื้ออาหารที่อร่อยเหลือเชื่อด้วย คุณสามารถและควรทำเช่นเดียวกัน

Grant ทำให้สิ่งนี้เป็นจริงในห้องครัวของเธอโดยทำตามแผนสี่ขั้นตอนนี้ทุกวันอาทิตย์:

1. เตรียมผัก (หั่นเป็นลูกเต๋า ปอกเปลือก ฉีก เกลียวหรือข้าว)
2. ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและควินัว
3. เตรียมวัตถุดิบใดๆ เนื้อ (เล็ม หั่นเป็นชิ้น หั่นเนื้อเป็นชิ้น ฯลฯ) เพื่อจะได้ไม่ต้องสกปรกและทำความสะอาดเขียงหลายๆ ครั้ง
4. ทำซอสหรือน้ำสลัด.

จากนั้น คุณสามารถเพิ่มสูตรแรกหรือสองสูตรต่อสัปดาห์โดยใช้ประโยชน์จากโอกาสในการทำงานบางอย่าง หากคุณอยู่ที่เตาเพื่อเคี่ยวธัญพืชอยู่แล้ว ให้ปรุงและบดเบคอนเพิ่มอีกสองสามแผ่นพร้อมกัน หากเตาอบของคุณเปิดเตาอบสำหรับมื้อเย็นพรุ่งนี้แล้ว ให้ย่างเนื้อปลาแซลมอนสำหรับคืนนี้ที่
ในเวลาเดียวกัน หรือถ้าอาหารของคุณต้องใช้ใบโหระพาเล็กน้อยและคุณซื้อมาเป็นพวงใหญ่ ให้สับสมุนไพรที่เหลืออย่างประณีต แบ่งส่วนนี้ลงในถาดน้ำแข็งเปล่า และปิดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยก่อนเก็บในช่องแช่แข็ง Lancaster กล่าว . สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดนี้รวมกัน

ช้อปปิ้งของชำราคาประหยัด

ห้องครัวที่มีอุปกรณ์ครบครัน — และโดยที่เราหมายถึงอาหารในตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่แข็งของคุณ รวมถึงเครื่องมือที่คุณใช้ในการเตรียม จะทำให้แต่ละขั้นตอนระหว่างทางง่ายขึ้น การซื้อเหล่านี้เป็น MVP ของ Grant, Lancaster และ แอชลีย์ รีเวอร์, MS, RD , นักโภชนาการที่จดทะเบียนในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้สร้าง วิธีลดคอเลสเตอรอลให้อายุยืนยาวขึ้น : :

• ภาชนะเก็บอาหารแก้ววางซ้อนกันได้
• มีดคมและเครื่องลับมีด
• เขียง
• เครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น
• กระทะขนาดใหญ่
• กระทะแผ่นใหญ่

แม้ว่าเคาน์เตอร์ที่เต็มไปด้วยเครื่องใช้ไฟฟ้าเฉพาะทางจะไม่จำเป็น แต่ Instant Pot ก็มีประโยชน์สำหรับการปรุงเนื้อชิ้นใหญ่โดยใช้แรงดัน หรือต้มไข่ ถั่ว หรือธัญพืชเป็นชุดใหญ่ หม้อหุงช้าเป็นความฝันสำหรับสตูว์และตุ๋นที่ลืมไปแล้ว และหม้อทอดไร้อากาศก็เหมาะอย่างยิ่งหากคุณและทีมงานอยากกินของกรุบกรอบ

ในส่วนของส่วนผสม ให้ตั้งเป้าที่จะรักษาข้อมูลพื้นฐานเหล่านี้ไว้ในสต็อก:

ตู้กับข้าว : น้ำส้มสายชู, เนยถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืช, ผักกระป๋อง, ถั่วกระป๋อง, ปลากระป๋อง, น้ำสต๊อก, พาสต้า, ข้าว, ควินัว, ผลไม้แห้ง, เครื่องเทศ

ตู้เย็น : ซอสที่ซื้อจากร้านค้า (บาร์บีคิว มารินารา เพสโต้ ถั่วเหลือง ฯลฯ) นม ผลไม้ ผัก ผักหมัก ไข่

ตู้แช่แข็ง : กุ้ง หอยเชลล์ ไส้กรอกไก่ อกไก่ เนื้อบด หรือเนื้อสัตว์จากพืช ผัก ผลไม้

เริ่มปฏิบัติ!

จริงอยู่ที่การจัดการอาหารและของว่างทั้งสัปดาห์ในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องน่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีบริการส่งพิซซ่าด้วยการโทรด่วนและต้องใช้ชื่อจริงกับพนักงานขับรถ Grubhub ของคุณ แต่อย่ารู้สึกเหมือนคุณอยู่คนเดียว การเตรียมอาหารเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์การทำอาหารโดยรวม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นกิจกรรมสุดสัปดาห์ที่ต้องใช้เวลานานทั้งวัน Reaver กล่าว มันอาจจะง่ายแค่คิดเมนูประจำสัปดาห์ จัดระเบียบร้านขายของชำตามมื้ออาหาร หรือเตรียมรายการที่ต้องใช้เวลาเตรียมนานไว้ล่วงหน้าเพื่อทำให้การทำอาหารในคืนวันง่ายขึ้น เราจำเป็นต้องแยกตัวออกจากกรอบความคิดเกี่ยวกับการเตรียมอาหารโดยสิ้นเชิงหรือไม่มีเลย

ฉันขอยืมกางเกงในของคุณได้ไหม

และอย่ากลัวที่จะได้รับความช่วยเหลือจากร้านค้า ผักที่สับล่วงหน้า ชุดสลัดแบบถุง และโปรตีนที่ปรุงสุกแล้วสามารถลดเวลาการเตรียมของคุณได้อย่างมาก ขณะเดียวกันก็รักษารสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายและต่อมรับรสต้องการ ตัวอย่างเช่น การซื้อไก่ย่าง 1 ตัวที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในวันอาทิตย์และพฤหัสบดี จะทำให้คุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะลองทานอาหารประจำสัปดาห์อย่างน้อย 7 มื้อ ใช้แนวคิดอันชาญฉลาดเหล่านี้จาก Lancaster และ Grant เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ:

ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ที่ดีกว่ากระป๋อง

นำเนื้อออกจากไก่ จากนั้นในหม้อน้ำซุปไก่ เคี่ยวกระดูกกับหัวหอมหั่นเต๋า แครอท และเซเลอรี่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อทำให้น้ำสต๊อกเข้มข้น สะเด็ดผัก ใส่บะหมี่ไข่ลงในน้ำสต๊อกที่สงวนไว้ และปรุงจนนุ่ม จากนั้นจึงใส่ไก่ที่สงวนไว้ลงไปผัด (หั่นฝอยหรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)

สลัดสไตล์ร้านอาหาร

หั่นไก่เป็นลูกเต๋าแล้ววางบนผักกาดหอมพร้อมกับอัลมอนด์หั่นบางๆ องุ่นแดงผ่าครึ่ง และชีสแพะ ฝนตกปรอยๆด้วยการแต่งตัว

แรปสตาร์

ยัดไส้ตอร์ติญาโฮลวีตแผ่นใหญ่กับไก่หั่นเต๋าหรือฉีก เบคอนสุกและร่วนๆ และสลัดผสมถุงจำนวนหนึ่งคลุกกับน้ำสลัดที่ซื้อจากร้าน

เอนชิลาดาง่าย ๆ

ผัดหัวหอม กระเทียม พริกสด และเครื่องเทศสไตล์เม็กซิกัน รวมกับไก่ฉีกแล้วห่อด้วยชีสมอนเทอเรย์แจ็คฉีกในตอติลญ่าข้าวโพด วางในจานอบ ราดด้วยซอสพริกแดงที่ซื้อจากร้านและชีสอีก อบจนเป็นสีทอง

แซนวิชทะลึ่ง

ฉีกไก่แล้วโยนด้วยซอสบาร์บีคิวและพริกชิโพเล่สับที่บรรจุในซอสอะโดโบ (จากกระป๋อง) อุ่นและกองไว้ระหว่างขนมปังแฮมเบอร์เกอร์เนื้อนุ่มกับสลัดหัวกะหล่ำอย่างรวดเร็วที่ทำจากกะหล่ำปลีฝอย น้ำมะนาวสด และผักชี

ปาร์ตี้พาสต้า

ปรุงพาสต้าที่มีเส้นใยสูงที่คุณชื่นชอบจนสุก ระบายและผสมกับเพสโต้ที่ซื้อในร้าน ไก่ฉีก และผักที่เหลือที่คุณต้องการใช้หมด

พายเผ็ด

ข้นน้ำสต๊อกไก่ด้วยแป้งและเนยรูส์ จากนั้นใส่ถั่วแช่แข็งและไก่หั่นเต๋า นำไปใส่จานพาย โรยหน้าด้วยขนมพายแช่แข็งที่ละลายแล้ว อบจนเป็นสีเหลืองทองและเป็นฟอง

สแน็คโจมตี!

ตราบใดที่ยังอยู่ในช่วงรับประทานอาหาร ของขบเคี้ยวก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นและเติมพลังให้กับวันของคุณ (คุณต้องการที่จะครอบคลุมฐานสารอาหารของคุณในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหารใช่ไหม) เนื่องจากโปรตีนและไขมันใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตในการย่อยในกระเพาะอาหาร การผสมผสานโปรตีนและไขมันในแต่ละมื้อและของว่างจึงสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้ Ashley Reaver กล่าว , MS, ถ.

ต่อไปนี้เป็นไอเดียของว่างที่เน้นโปรตีนและดีต่อสุขภาพเจ็ดประการจาก Reaver และข้อดีอื่นๆ ที่นำเสนอในหน้าเหล่านี้ เตรียมตัวไว้ล่วงหน้าเพื่อที่เมื่อคุณละศีลอด คุณจะสามารถเติมพลัง STAT ได้

1. ไข่ต้มสุก
2. โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มพร้อมเบอร์รี่และกราโนล่า
3. ผลไม้แห้งและถั่วผสม
4. ข้าวโอ๊ตข้ามคืนผสมข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + นม 1/2 ถ้วย + โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม 1/4 ถ้วย + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ; ให้ความหวานและรสชาติตามต้องการ และแช่เย็น 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน)
5. มอสซาเรลล่าสตริงชีส
6. ผักดิบและมะกอกกับฮัมมูส
7. แครกเกอร์โฮลเกรนกับเนยถั่ว
   

บทความนี้ปรากฏในนิตยสารพันธมิตรของเรา The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners