6 อาหารหมักดองที่มีน้ำตาลต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้อย่างมาก — 2024

คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถกินอะไรได้โดยไม่ต้องมีอาการท้องอืด ท้องผูก หรือปวดท้องหรือไม่? ทุกวันนี้ ดูเหมือนว่าเกือบทุกคนที่ฉันรู้จักต้องต่อสู้กับ IBS แพ้แลคโตส หรือปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ แพทย์และนักโภชนาการกล่าวว่าวิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่งคือการเติมอาหารหมักลงในอาหารของคุณ ทำไม เพราะพวกเขาบำรุงและปลูกฝัง แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ .

อ่านต่อเพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับอาหารหมัก รวมถึงหกวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพรีไบโอติกและโปรไบโอติกในการเตรียมอาหารของคุณ

อาหารหมักดองคืออะไร?

หากคุณเคยคิดที่จะรับประทานโปรไบโอติก คุณน่าจะมีความรู้เกี่ยวกับอาหารหมักมาบ้างเล็กน้อย (แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม) อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่ได้รับการย่อยสลายโดยแบคทีเรียและยีสต์ กระบวนการนี้ทั้งรักษาอาหารและเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการพัฒนาวัฒนธรรมเชิงรุก (หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก) ที่สนับสนุน จุลินทรีย์ในลำไส้ . อาจจะดูเว่อร์ไปสักหน่อย แต่จริงๆ แล้วดีต่อสุขภาพมาก (มีเหตุผลมากมายที่ผู้คนจำนวนมากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก !) แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้สามารถทำได้ เสริมภูมิต้านทาน ลดอาการท้องอืด และยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย .

อาหารหมักดองทั่วไป ได้แก่ :

• โยเกิร์ต
• กะหล่ำปลีดอง
• ขนมปัง Sourdough
• กิมจิญี่ปุ่น
• ซุปมิโสะ
• ซีอิ๊วบางรูปแบบ
• คอมบูชา
• ผลิตภัณฑ์นมหมักแลคโต เช่น kefir
• ผักดอง เช่น แตงกวา หัวไชเท้า และผักอื่นๆ
• ชีสบางชนิด

อย่างไรก็ตาม อาหารหมักดองบางชนิดไม่มีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น, ผลิตภัณฑ์นมแปรรูป เช่น ชีสและโยเกิร์ตบางชนิด ไม่มีแบคทีเรียชนิดดีเหล่านี้ และไม่มีโปรไบโอติกที่มีชีวิตในผักดองที่ทำจากน้ำส้มสายชู หากคุณยืนอยู่ในทางเดินขายของชำโดยพยายามดูว่ามีผลิตภัณฑ์ที่มีโปรไบโอติกหรือไม่ ให้ตรวจดูที่ฉลาก: หากผลิตภัณฑ์นั้นมีวัฒนธรรมที่กระตือรือร้นหรือมีชีวิต คุณก็พร้อมแล้ว

อาหารหมักมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

หนึ่งในสาขาการวิจัยที่น่าตื่นเต้นที่สุดในขณะนี้คือวิทยาศาสตร์ของไมโครไบโอมในลำไส้ แบคทีเรีย 100 ล้านล้านตัว อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของคุณ นักวิทยาศาสตร์ยังคงทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างไร แต่นักวิจัยจาก Harvard Medical School กำลังเริ่มเชื่อมโยงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตเล็กๆ เหล่านี้กับทุกสิ่งตั้งแต่ ความผิดปกติทางสติปัญญาต่อโรคอ้วน . หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณก็คือการ การบริโภคอาหารหมักดอง เช่น kefir หรือ kombucha

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะยังใหม่ แต่ก็มีแนวโน้มที่ดีมาก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคอาหารหมักดองอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 10 สัปดาห์จะช่วยลดปริมาณโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ สังเกตได้จากผู้เข้าร่วมการทดลอง . ซึ่งรวมถึงโปรตีนที่เชื่อมโยงกับสิ่งต่างๆ เช่น ความเครียดเรื้อรังและภาวะต่อมไร้ท่อ คุณยังสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรงอีกด้วย ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง , เพียงพอ การผลิตวิตามิน , และ การย่อยอาหารที่ปราศจากความเจ็บปวด .

อันที่จริงแล้ว จัสติน ซอนเนนเบิร์ก นักวิทยาศาสตร์ด้านจุลชีววิทยา บอกกับศูนย์ข่าวการแพทย์สแตนฟอร์ด การผสมผสานอาหารหมักดองเข้ากับอาหารของคุณเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ ลืมการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ ไปได้เลย เพียงเพิ่มอาหารหมักดองลงในมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารหมักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้อย่างไร ป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยไม่ต้องใช้ยา .)

อาหารหมักดองน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้คืออะไร?

คุณควรกินอาหารหมักชนิดใดเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ นี่คือรายการ

โยเกิร์ต

ในบรรดาอาหารหมักดอง โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่แพร่หลายที่สุด (เพราะไม่มีใครรู้จริงๆ ว่านัตโตะคืออะไรหากไม่มี Google) นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้นซึ่งเป็นผลมาจากจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแกร่งแล้ว โยเกิร์ต ตราบใดที่ยังมีวัฒนธรรมที่กระตือรือร้นหรือมีชีวิต ก็สามารถทำได้เช่นกัน ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และ ลดความดันโลหิต . อย่างไรก็ตาม โปรดคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลด้วย เนื่องจากโยเกิร์ตมักจะมีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพนี้ส่งผลเสียมากกว่าผลดี มองหาโยเกิร์ตไม่หวานที่เติมน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม หรือทำด้วยตัวเอง โยเกิร์ต SIBO .

น้ำส้มสายชูในห้องน้ำ

ที่เกี่ยวข้อง: อย่าซื้อโปรไบโอติกอีกเลย — ใช้กระบวนการง่ายๆ นี้เพื่อทำโยเกิร์ตที่บ้านและเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณ

คอมบูชา

เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา kombucha อาจไม่เหมาะกับคุณเลย วันนี้เครื่องดื่มชาฟองนี้มีอยู่ทุกที่ คอมบูชาทำจากชาดำหรือชาเขียวหมักและพบว่าสามารถช่วยได้ ลดความเสียหายของตับ ,สนับสนุนร่างกายของคุณในการป้องกัน การแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง , และแน่นอนว่า, ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี . แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของคอมบูชา แต่การวิจัยเบื้องต้นก็มีแนวโน้มที่ดี

คอมบูชาสามารถทำที่บ้านหรือซื้อที่ร้านขายของชำก็ได้ ฉันขอแนะนำอย่างหลัง เนื่องจากการทำเครื่องดื่มหมักจากเชื้อเริ่มต้นที่บ้านเป็นศิลปะที่ละเอียดอ่อน และอาจนำไปสู่การติดเชื้อแบคทีเรียที่น่ารังเกียจได้หากคุณไม่ระวัง

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ของคอมบูชาสำหรับผู้หญิง: ชาสปาร์คกลิ้งแสนอร่อยสามารถรักษาลำไส้ของคุณและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

กิมจิ

ผู้ชื่นชอบอาหารเกาหลีจะจดจำกิมจิว่าเป็นหนึ่งในเครื่องเคียงที่อร่อยที่สุดของอาหารเอเชีย แต่คุณรู้ไหมว่ามันมีประโยชน์ทั้งหมดของโปรไบโอติกที่ดีด้วย กิมจิมักทำโดยการหมักกะหล่ำปลี แต่ก็สามารถทำจากผักอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่นเดียวกับกระเทียม ขิง พริก และหัวหอม กิมจิมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสูง รวมถึงธาตุเหล็ก วิตามินเค และไรโบฟลาวิน รวมถึงแบคทีเรียที่เรียกว่า แลคโตบาซิลลัส กิมจิ ซึ่งเชื่อมโยงกับสิ่งที่ดี สุขภาพทางเดินอาหาร . หากคุณยังไม่เคยลองกิมจิมาก่อนและต้องการรวมกิมจิเข้ากับอาหารของคุณ มีหลายทางเลือก: ปรุงด้วยเกี๊ยว เพิ่มลงในราเมนหรือเส้นบะหมี่อื่นๆ หรือเพิ่มลงในข้าวผัด กรดอะมิโนแสนอร่อยและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก . (ถ้าคุณโชคดีพอที่จะอาศัยอยู่ใกล้ตลาดเกาหลี คุณสามารถซื้อที่นั่นได้เช่นกัน)

ที่เกี่ยวข้อง: กิมจิเป็น Superfood หรือไม่? ใช่! 'กะหล่ำปลีดอง' ของเกาหลีเป็นทองคำโปรไบโอติกจากธรรมชาติ

เทมเป้

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือเคยคิดที่จะเปลี่ยน คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงซึ่งเต็มไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก และโดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างเป็นขนมเนื้อแน่นฟูที่สามารถใช้แทนเบอร์เกอร์ได้ ถั่วเหลืองมีกรดไฟติกสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุได้ อย่างไรก็ตามกระบวนการหมัก ช่วยลดกรดไฟติกในเทมเป้ได้จริงๆ . มัน ยังช่วยในการผลิตวิตามินบี 12 ทำให้นี่เป็นตัวเลือกที่มีสารอาหารสูงสำหรับทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ เทมเป้มีพื้นเพมาจากอินโดนีเซีย ปัจจุบันมีจำหน่ายในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพในร้านขายของชำส่วนใหญ่

กะหล่ำปลีดอง

ตัวเลือกกะหล่ำปลีดองตัวที่สองในรายการนี้คืออาหารหมักยอดนิยมในยุโรปและสหรัฐอเมริกา กะหล่ำปลีดองทำโดยการหั่นกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติค ผลลัพธ์ที่ได้คือความอร่อยรสเค็มอมเปรี้ยวที่เข้ากันได้อย่างลงตัวกับบราทเวิร์สและอาหารฤดูหนาวแสนอร่อย เช่น สตูว์และหม้อปรุงอาหารโปแลนด์ กะหล่ำปลีดองไม่ได้อุดมไปด้วยโปรไบโอติกเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินเค โซเดียม เหล็ก และโพแทสเซียม แค่ต้องแน่ใจว่ากะหล่ำปลีดองที่คุณซื้อนั้นไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ กระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ในขณะที่เพิ่มอายุการเก็บรักษาของกะหล่ำปลีดอง จะช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณปรารถนา

เคเฟอร์

คิดว่า kefir เป็นโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เครื่องดื่มนมหมักนี้ทำโดยการเติมธัญพืช kefir (ซึ่งจริงๆ แล้วคือแบคทีเรียหรือยีสต์) ลงในนม ทำให้เกิดเครื่องดื่มที่มีความหลากหลายทางจุลินทรีย์ แม้กระทั่งผู้ที่แพ้แลคโตสก็ตาม สามารถเพลิดเพลินได้ Kefir มีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณและยังเชื่อมโยงกับอีกด้วย ภูมิคุ้มกันดีขึ้นและสุขภาพกระดูกดีขึ้น . หากต้องการรวมคีเฟอร์เข้ากับอาหารของคุณ ให้โรยหน้าด้วยกราโนล่าและผลไม้สด เพิ่มลงในสมูทตี้เพิ่มพลังในตอนเช้า หรือใช้เป็นท็อปปิ้งแบบน้ำตาลต่ำสำหรับวาฟเฟิลและแพนเค้ก (อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีนมเนื่องจากอาการแพ้หรือความชอบ kefir ก็เป็นอาหารหมักอย่างหนึ่งที่ควรข้ามไป)

ที่เกี่ยวข้อง: Kefir Smoothies สำหรับการลดน้ำหนัก: 3 สูตรอาหารแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไมโครไบโอมในลำไส้เพื่อสุขภาพที่ดีเพียงปลายนิ้วสัมผัส

การดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ , และ ช่วยในการบรรเทาอาการย่อยอาหาร . โชคดีที่ไม่มีเวลาใดเหมาะไปกว่านี้ในการค้นหาอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ปัจจุบันทางเดินในร้านขายของชำเรียงรายไปด้วยอาหารหมักเพื่อสุขภาพมากมาย เช่น กิมจิ เคเฟอร์ และคอมบูชา การเพิ่มอาหารเหล่านี้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งลงในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ไม่มีเวลาใดที่จะดีไปกว่าปัจจุบันในการลองชิมอาหารหมักชนิดใหม่

---

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของลำไส้:

โยเกิร์ต SIBO นี้อาจเป็นยารักษาอาการท้องอืด อารมณ์สีฟ้า และไม่สบายทางเดินอาหารที่อร่อยที่คุณรอคอย

ลำไส้รั่วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่? ใช่ — แต่การรักษามัน (และการลดน้ำหนัก) อาจง่ายกว่าที่คุณคิด