วิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดของแพทย์ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน — 2024
คุณรู้อยู่แล้วว่ากระดูกแข็งแรงมีความสำคัญแค่ไหน พวกมันช่วยให้คุณตื่นตัว ลดความเสี่ยงของกระดูกหัก และปกป้องอวัยวะสำคัญของคุณ แต่กระดูกของคุณจะอ่อนแอลงตามอายุ และหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน แพทย์อาจแนะนำยาเสริมสร้างกระดูก ปัญหา: ยารักษาโรคกระดูกพรุนอาจมีราคาแพงและมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ถ้านั่นทำให้คุณคิดไม่ออก ฉันไม่อยากทานยารักษาโรคกระดูกพรุน มีข่าวดีมารายงาน: คุณไม่จำเป็นต้องรายงาน แพทย์กล่าวว่ามีวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่ช่วยรักษากระดูกของคุณให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม อ่านต่อเพื่อดูว่าโรคกระดูกพรุนคืออะไร วิธีตรวจสอบว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่ และวิธีง่ายๆ ในการเสริมสร้างโครงกระดูกของคุณหากคุณไม่ต้องการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนคืออะไร?
โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกของคุณกลายเป็น อ่อนแอและเปราะ . สิ่งนี้ทำให้พวกเขาอ่อนแอต่อการแตกหักและแตกหักได้มากขึ้น แม้ว่าจะมาจากบาดแผลเล็กน้อยหรือความเครียดเล็กน้อยก็ตาม มักเรียกกันว่าโรคเงียบ เนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกว่ากระดูกของคุณอ่อนแอลงและอาจไม่แสดงอาการใดๆ จนกว่าคุณจะกระดูกหัก
สำนักงานด้านสุขภาพสตรีของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการายงานว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายอย่างมาก ที่จริงแล้ว ในจำนวนชาวอเมริกัน 10 ล้านคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน 80% เป็นผู้หญิง . มีอะไรเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี จะประสบภาวะกระดูกสะโพก ข้อมือ หรือกระดูกหักไปตลอดชีวิต
ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? กระดูกประกอบด้วยเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งถูกทำลายและแทนที่อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตของเรา ร่างกายของคุณอาศัยแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสเฟตเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเริ่มดูดแร่ธาตุเหล่านี้แทนที่จะเก็บไว้ในกระดูกในที่ที่จำเป็น สาเหตุนี้ มวลกระดูกต่ำ (สารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน) หรือปริมาณแร่ธาตุกระดูกในเนื้อเยื่อกระดูก ด้วยโรคกระดูกพรุน ร่างกายสูญเสียกระดูกมากเกินไป ทำให้ไม่เพียงพอ หรือทั้งสองอย่าง
เค้กเปียก / Getty
เหตุใดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนจึงเพิ่มขึ้นตามอายุ
ในช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ร่างกายของคุณกำลังสร้างไปสู่เป้าหมายนั้น มวลกระดูกสูงสุด หรือปริมาณเนื้อเยื่อกระดูกสูงสุด สิ่งนี้แปลเป็นโครงกระดูกที่หนาแน่นและแข็งแกร่งขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงชีวิตเหล่านี้ เนื่องจากมีการผลิตกระดูกมากกว่าการแตกหัก อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มีมวลกระดูกถึงจุดสูงสุดระหว่าง อายุ 25 และ 30 ปี . หลังจากนั้น คุณจะสูญเสียมวลกระดูกในอัตราเร็วกว่าที่สร้างขึ้น
คุณอาจล้มลงในวัย 20, 30 หรือ 40 ปี และสามารถลุกขึ้นมาได้โดยไม่ทำลายสิ่งใดเลย นพ. ฉายา วาเน็ก แพทย์ต่อมไร้ท่อและรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Oregon Health and Science University School of Medicine ในพอร์ตแลนด์ ออริกอน แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป กระดูกจะสูญเสียความหนาแน่นและโครงสร้างทางสถาปัตยกรรมไป ดังนั้นการล้มแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อ 20 ปีที่แล้วอาจทำให้กระดูกร้าวได้
แม้ว่าเราทุกคนจะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก แต่ความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการสูญเสียมวลกระดูกจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน นพ. มาริสสา บลัม แพทย์โรคไขข้อที่โรงพยาบาล Temple University และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Lewis Katz School of Medicine ของ Temple University ในฟิลาเดลเฟีย การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอาจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงการคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเพื่อให้มีความหนาแน่นของกระดูกที่ดีหรือไม่ หากคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และอาจเป็นผลมาจาก เธอบอกว่ามียีนที่ดี ฉันเคยเห็นผู้ป่วยหญิงในช่วงอายุ 90 ปีซึ่งมีความหนาแน่นของกระดูกที่ดี เมื่อเทียบกับผู้หญิงบางคนในช่วงอายุ 50 หรือ 60 ปี
ทำไมผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้หญิงหนึ่งในสองคน เมื่อเทียบกับผู้ชายถึงหนึ่งในสี่ คนจะกระดูกหักตลอดชีวิตจากโรคกระดูกพรุน อุบัติการณ์ของผู้หญิงมีมากกว่าโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งเต้านมรวมกัน มูลนิธิสุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุนรายงาน แล้วเหตุใดผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า? สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคกระดูกพรุนคือ วัยหมดประจำเดือน ตามรายงานของสมาคมต่อมไร้ท่อ แท้จริงแล้ว 50% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะเป็นโรคกระดูกพรุน
ตำหนิการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน เอสโตรเจนมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของผู้หญิง รวมถึงการปกป้องกระดูกของเรา ดร. บลัมกล่าว ฮอร์โมนจะกระตุ้นเซลล์ในกระดูกที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนแปลง ช่วยให้ร่างกายวางกระดูกใหม่และรักษาสุขภาพของกระดูก แต่หลังวัยหมดประจำเดือนเซลล์ที่เคี้ยวกระดูกเรียกว่า กระดูกพรุน ทีเอส มีความกระตือรือร้นมากขึ้น และเซลล์ที่วางกระดูกใหม่เรียกว่า เซลล์สร้างกระดูก มีความกระตือรือร้นน้อยลง ดังนั้นการก่อตัวนี้จึงไม่เกิดขึ้นเหมือนก่อนวัยหมดประจำเดือน
ttsz / เก็ตตี้
นอกจากนี้ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีกระดูกที่อ่อนแอมากกว่าเพราะโดยทั่วไปแล้ว กระดูกเล็กลง บางลง และมีความหนาแน่นน้อยลง มากกว่าผู้ชาย และเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ชาย จึงมีเวลาในการสูญเสียมวลกระดูกสะสมมากขึ้น (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้ว่ากระดูกของคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างไร กำจัดโคกที่คอ และกระทะก็ทำให้เกิดเช่นกัน)
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคทางพันธุกรรมหรือไม่?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีองค์ประกอบทางพันธุกรรมของโรคกระดูกพรุน ดร.วาเน็กกล่าว แม้ว่าจะไม่มียีนใดที่ระบุได้ว่าเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน แต่คุณสืบทอดส่วนผสมของยีนที่ใช้ในการสร้างกระดูก ดังนั้นถ้าคุณมีพ่อแม่ที่เป็นมัน คุณก็อาจจะพัฒนามันได้เช่นกัน
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำมันมะพร้าวสำหรับเหา
มีการศึกษาแห่งหนึ่งใน เจบีเอ็มอาร์ พลัส ประมาณว่า 60-80% ของมวลกระดูกหรือความแข็งแรงของบุคคลนั้นได้รับการถ่ายทอดทางพันธุกรรม . ดร. บลัมเห็นด้วยว่ามีความเชื่อมโยงทางพันธุกรรมในเรื่องโรคกระดูกพรุน เธอตั้งข้อสังเกตว่าโรคกระดูกพรุนมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในครอบครัว ดังนั้นหากแม่ พี่สาว หรือป้าของคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้เช่นกัน (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้ว่าการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณด้วย การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง สามารถช่วยปกป้องกระดูกของคุณเมื่ออายุมากขึ้น)
วิธีการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน
แพทย์สามารถตรวจสอบได้ว่าคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่โดยใช้ก การสแกนด้วยรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DEXA) การทดสอบด้วยภาพเพื่อวัดความหนาแน่นของกระดูกของคุณ การทดสอบนี้เป็นหนึ่งในการทดสอบการถ่ายภาพที่มีประโยชน์มากที่สุดในทางการแพทย์กล่าว ดร.วาเนก. มีการแผ่รังสีที่ต่ำมาก ราคาไม่แพงนัก และการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกครั้งแรกที่ผู้หญิงได้รับจะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับกระดูกของเธอตลอดชีวิตของเธอ
การสแกน DEXA จะให้หมายเลขที่เรียกว่า a แก่แพทย์ของคุณ ทีสกอร์ . นี่คือความแตกต่างระหว่างความหนาแน่นของมวลกระดูกกับ 0 ซึ่งเป็นความหนาแน่นของกระดูกของคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี สถาบันสุขภาพแห่งชาติตั้งข้อสังเกตว่าถ้าคุณมีคะแนน 1 หรือสูงกว่า กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงดี หากคุณมีคะแนน -1 ถึง -2.5 แสดงว่าคุณมีมวลกระดูกต่ำหรือ โรคกระดูกพรุน , ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ค่าใดก็ตาม -2.5 หรือต่ำกว่า หมายความว่าคุณอาจเป็นโรคกระดูกพรุน NIH ตั้งข้อสังเกตว่า เสี่ยงต่อกระดูกหัก เพิ่มขึ้น 1.5 ถึง 2 เท่าโดยแต่ละคะแนน T ของคุณลดลงหนึ่งจุด
การทดสอบนั้นง่าย ไม่รุกล้ำ และรวดเร็ว โดยทั่วไปจะใช้เวลาไม่ถึง 30 นาที คุณนอนอยู่บนโต๊ะที่มีเบาะในขณะที่เครื่องสแกนเอ็กซ์เรย์ระดับต่ำเคลื่อนไปทั่วร่างกายของคุณโดยสวมเสื้อผ้าที่เหลืออยู่ การวัดความหนาแน่นของกระดูกที่สะโพกและกระดูกสันหลังโดยทั่วไปถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนและคาดการณ์ความเสี่ยงของการแตกหักในอนาคต
หน่วยงานเฉพาะกิจด้านบริการป้องกันแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงทำการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกโดยเริ่มต้นที่ อายุ 65 . อย่างไรก็ตาม สามารถทำได้เร็วกว่านั้นหากคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีกระดูกหักจากการล้มง่ายๆ ดร.วาเนกกล่าว
การสแกน DEXA จะวัดความหนาแน่นของกระดูกruizluquepaz / Getty
วิธีคำนวณความเสี่ยงกระดูกหักที่บ้าน
ยังไม่พร้อมสำหรับการสแกน DEXA แต่อยากรู้ว่าความเสี่ยงของการแตกหักของคุณเป็นอย่างไร นพ.วาเนก แนะนำให้ใช้เครื่องมือช่วยรักษากระดูกหักแบบออนไลน์ที่เรียกว่า ฟรากซ์ . เครื่องคิดเลขนี้สามารถช่วยระบุความน่าจะเป็นที่จะกระดูกหักได้ใน 10 ปี ข้อมูลบางส่วนที่คุณจะป้อน ได้แก่ ส่วนสูง น้ำหนัก ประวัติครอบครัว คุณเคยกระดูกหักในอดีต และหากคุณสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่ม หากปรากฏว่าคะแนน FRAX ของคุณอยู่ในระดับสูง นั่นเป็นข้อบ่งชี้ว่าคุณควรเข้ารับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆ ดร.วาเน็กกล่าว
วิธีตรวจหาโรคกระดูกพรุนที่บ้าน
คุณสามารถทราบถึงความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ด้วย วัดก้าวของคุณ ตามการศึกษาใน วารสารการแพทย์คลินิก. วิธีการทำงาน: ในพื้นที่เปิดโล่ง ให้ทำเครื่องหมายจุดที่คุณยืนอยู่ จากนั้นก้าวสองก้าวที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ หน่วยเป็นเซนติเมตร ให้วัดระยะห่างระหว่างเครื่องหมายทั้งสอง เมื่อคุณมีตัวเลขนั้นแล้ว ให้หารด้วยส่วนสูงเป็นเซนติเมตร หากตัวเลขผลลัพธ์ต่ำกว่า 1.24 คุณอาจเป็นโรคกระดูกพรุนได้ การทดสอบนี้สะท้อนถึงกำลังของแขนขาส่วนล่าง ซึ่งอาจบ่งชี้ถึงโรคกระดูกพรุนได้ในระยะเริ่มแรก หลังจากทำการทดสอบสองขั้นตอนแล้ว ผู้วิจัยพบว่า 21% ของผู้หญิงเป็นโรคกระดูกพรุนแฝง .
บรรทัดแรกของการรักษาโรคกระดูกพรุน
แม้ว่าโรคกระดูกพรุนจะมียารักษาโรคอยู่หลายชนิด แต่ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุนเสมอไป รากฐานทั่วไปของการรักษาคือการทำให้แน่ใจว่าผู้ป่วยได้รับแคลเซียม วิตามินดีอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก ซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่ออกกำลังกล้ามเนื้อและกระดูกต้านแรงโน้มถ่วง ดังนั้นจึงมีแรงบางอย่างขึ้นไปบนร่างกายของคุณ ดร. วาเน็ก. หลังจากที่องค์ประกอบทั้งสามนี้ไม่ได้ผลเพียงพอแล้วเท่านั้นจึงจำเป็นต้องใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน
เราไม่ได้สร้างแคลเซียมตามธรรมชาติ ดังนั้นแร่ธาตุจึงต้องมาจากอาหาร เครื่องดื่ม หรืออาหารเสริม มูลนิธิสุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุนตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน ที่ แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด คือนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต แต่คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมโดยการรับประทานผักใบเขียว ปลาที่มีไขมัน น้ำส้มเสริม อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และถั่วดำ (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้ว่าทำไม ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี .)
แหวนแห่งไฟเขียนโดย
Arx0nt/Getty
วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและช่วยให้กระดูกมีการต่ออายุและแร่ธาตุ ผู้หญิงอายุ 50 ถึง 70 ปี ควรได้รับอย่างน้อย วิตามินดี 600 IU และผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน ตามที่สำนักงานอาหารเสริมแห่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำ แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ มันปลา ไข่แดง เห็ด และนมเสริม (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีการ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม หนุนกระดูกของคุณด้วย)
ที่เกี่ยวข้อง: วอเตอร์เครสเป็นสุดยอดอาหารของโลกที่คุณไม่รู้ว่าคุณต้องการ
วิธีตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ
การบริโภควิตามินขั้นต่ำเหล่านี้อาจยังไม่เพียงพอ ดร.วาเน็กกล่าว การตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณด้วยการตรวจเลือดที่เรียกว่า 25(OH)ด เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูว่าระดับของคุณอยู่ที่ 20 ng/ml เป็นอย่างน้อยหรือไม่ เขากล่าว คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและอาหารบางชนิด แต่หากค่าของคุณยังคงต่ำ จำเป็นต้องเสริมวิตามินดี 2,000 IU ทุกวัน (คลิกผ่านเพื่อรับอาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี)
ยารักษาโรคกระดูกพรุนทำงานอย่างไร และเหตุใดผู้หญิงบางคนจึงไม่ต้องการรับประทานยาเหล่านี้
ยารักษาโรคกระดูกพรุนใช้เพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนโดยการชะลออัตราการสลายของกระดูกและ/หรือเร่งกระบวนการสร้างกระดูก แพทย์อาจสั่งยารักษาโรคกระดูกพรุนได้หากคุณ T-score คือ -2.5 หรือต่ำกว่า ซึ่งบ่งชี้ถึงโรคกระดูกพรุน ดร.วาเน็ก กล่าว
ยาหลักที่ใช้ในการจัดการการสูญเสียมวลกระดูกคือกลุ่มยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่เรียกว่า บิสฟอสโฟเนต ยารับประทานซึ่งรวมถึงยาแบรนด์เนม Fosamax, Actonel และ Boniva มียาบางชนิดให้โดยการฉีดหรือ IV ซึ่งรู้จักกันในชื่อแบรนด์ Aredia, Reclast และ Zometa คุณอาจรับประทานยาเป็นรายสัปดาห์ รายเดือน รายไตรมาส หรือแม้แต่ปีละครั้งก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยา
ยาเหล่านี้ทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันกระดูกหัก แต่ก็อาจแสดงอาการไม่พึงประสงค์ได้เช่นกัน ผลข้างเคียง รวมถึงอาการเสียดท้อง แผลในกระเพาะอาหาร อาการคลื่นไส้และปวดท้อง ยาเหล่านี้แม้ว่าจะพบไม่บ่อยนัก แต่อาจทำให้กระดูกโคนขา (ต้นขา) หัก สร้างความเสียหายให้กับกระดูกขากรรไกร และหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผลข้างเคียงของโฟโซแมกซ์ .)
เวอร์ชัน IV ทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ในบางคน แต่โดยทั่วไปหลังจากการฉีดครั้งแรกเท่านั้น และขึ้นอยู่กับความคุ้มครองของประกัน ยาอาจมีราคาสูง การศึกษาในวารสาร เภสัชเศรษฐศาสตร์ พบว่าบิสฟอสโฟเนตสามารถมีราคาสูงถึง 1,874 ดอลลาร์ต่อปี . ด้วยเหตุผลดังกล่าว ผู้หญิงจำนวนมากจึงไม่อยากรับประทานยารักษาโรคกระดูกพรุน เว้นแต่จะจำเป็นจริงๆ และโชคดีที่พวกเขาอาจไม่จำเป็นต้องทำ
ทางเลือกทางธรรมชาติสำหรับยารักษาโรคกระดูกพรุน
หากแพทย์ของคุณพูดถึงความเป็นไปได้ของยารักษาโรคกระดูกพรุนแต่คุณยังไม่อยากรับประทาน ให้ลองใช้กลยุทธ์การสร้างกระดูกตามธรรมชาติทั้ง 6 ประการนี้ก่อน อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาโครงกระดูกให้แข็งแรง
1. กินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น
การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยบำรุงกระดูกของคุณด้วยทุกคำที่อร่อย โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกอ่อน ผิวหนัง เลือด ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ มันนำไปสู่การรักษามวลกล้ามเนื้อ ดร. บลัมอธิบาย และการรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อต่ำสัมพันธ์กับความอ่อนแอของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนในสตรีตามการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ผู้หญิงควรมุ่งที่จะบริโภค โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประมาณ 50 กรัมของโปรตีนสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์) ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ต้องการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน
เนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและผักอาจช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (และกระดูกของคุณด้วย) มีการศึกษาผู้หญิงมากกว่า 85,000 คนใน วารสาร Cachexia, Sarcopenia และกล้ามเนื้อ พบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชได้แก่ มีโอกาสน้อยที่จะประสบกับความเปราะบาง . นักวิจัยพบว่าการแลกเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เพียง 5% ในอาหารของคุณ (ไม่รวมนม) ก็เพียงพอแล้ว ลดความเสี่ยงความเปราะบาง 42% . (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มโปรตีนลงในกาแฟเพื่อทำกาแฟ กาแฟ และค้นพบวิธีการ น้ำผึ้งดิบ บำรุงกระดูกอีกด้วย)
ลาเคาซา/เก็ตตี้
2. นอนใน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการนอนหลับสนิทเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนด้วย มีการศึกษาใน วารสารวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 11,000 ราย พบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนมี ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างเห็นได้ชัด สี่จุด ได้แก่ ทั้งร่างกาย สะโพก คอ และกระดูกสันหลัง เทียบกับผู้หญิงที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าความแตกต่างระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นเทียบเท่ากับอายุหนึ่งปี
ผู้เขียนการศึกษาสงสัยว่าการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืนจะขัดขวางกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ หรือเมื่อเนื้อเยื่อกระดูกเก่าถูกเอาออกและมีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การพัฒนาและบำรุงรักษากระดูกเป็นไปตามจังหวะการเต้นของหัวใจและเชื่อมโยงกับวงจรการนอนหลับ ดร.วาเน็กกล่าว
มีปัญหาในการงีบหลับ? ลองใช้เมลาโทนิน. มีการศึกษาใน วารสารวิจัยไพเนียล พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานเมลาโทนิน 3 มก. ทุกคืนจะชดเชยความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงตามธรรมชาติและสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาใหม่ในปีหน้า นอกจากนี้เมลาโทนินยังช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงระดับการนอนหลับช้าๆ ที่ลึกที่สุด นั่นคือสิ่งที่วิทยาลัยการแพทย์แห่งวิสคอนซินพบว่ากระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิต สร้างกระดูกเพิ่มขึ้น 30% ปัจจัยการเจริญเติบโต-1 . สิ่งที่ต้องลอง: Thorne Melaton 3-M ( ซื้อจากอเมซอน $ 10.40 .)
รูปภาพไฮบริด / Getty
3. เต้นรำ เดินเล่น จัดสวน หรือเล่น Pickleball
การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น พิกเกิลบอล ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืนบนเท้าโดยให้กระดูกรองรับน้ำหนัก จะสร้างแรงกดบนกระดูกที่ทำให้กระดูกทำงานหนักขึ้น จากการศึกษาวิจัยใน วารสารกายภาพบำบัดบราซิล มีส่วนร่วมในกิจกรรมแบกน้ำหนักทุกวัน ลดความเสี่ยงของกระดูกบางและแตกหักได้ 51% . เครดิตขึ้นอยู่กับวิธีการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก โบนัส: การเคลื่อนไหวด้านข้างทั่วทั้งคอร์ททำให้ได้การเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุด แรงปฏิกิริยาพื้นแนวตั้ง ของการเคลื่อนไหวใดๆ นั่นหมายความว่าการพุ่งไปด้านข้างจะให้แรงกระแทกที่เสริมสร้างกระดูกมากกว่าการก้าวไปด้านหน้า ดังนั้นคุณจึงสามารถหนุนกระดูกได้อย่างรวดเร็ว
ที่เกี่ยวข้อง: ตำนานฟิตเนส เดนิส ออสติน แบ่งปันความหลงใหลในพิคเคิลบอลของเธอ: ฉันหมกมุ่นอยู่กับมันมาก!
ไม่ใช่ผู้เล่น Pickleball? การเต้นรำ การเดิน และการทำสวนเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ดีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน คุณยังสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือข้อมือเพื่อช่วยกระตุ้นกิจกรรมการแบกน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างแท้จริง Dr. Blum กล่าว (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีการ บีทรูท ทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น)
ที่เกี่ยวข้อง: ทำให้การเดินน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น: การเคลื่อนไหวบนลู่วิ่งไฟฟ้า 6 ท่าที่ช่วยเพิ่มความสมดุลและความหนาแน่นของกระดูก
การถ่ายภาพ / Getty ของ Javier Zayas
4. เพลิดเพลินกับชั่วโมงแห่งความสุข
ไปข้างหน้าและปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์เย็นๆ หรือไวน์สักแก้วหลังจากวันที่ยาวนาน การศึกษาของมหาวิทยาลัย Tufts พบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ชอบดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วทุกวัน ความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้น กว่าผู้ที่งดเว้น ซิลิคอนในเบียร์ ส่งเสริมการสร้างเส้นใยคอลลาเจนที่เสริมกระดูกที่มีอยู่และช่วยในการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ที่แข็งแรง นอกจากนี้ โบรอน ในเบียร์จะเพิ่มการทำงานของเซลล์ในการละลายกระดูกเก่าและสร้างกระดูกใหม่
เมื่อพูดถึงไวน์ นักวิจัยพบว่า ไฟโตเอสโตรเจน สารเรสเวอราทรอล ซึ่งพบในองุ่นจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องทานยารักษาโรคกระดูกพรุน
ที่เกี่ยวข้อง: การเรียนครั้งแล้วครั้งเล่า: การดื่มไวน์สักแก้วพร้อมอาหารค่ำสามารถปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ฝาแฝดทรงจำแบ่งปันร่างกาย
wundervisuals / เก็ตตี้
5. เลือกอาหารหมักดอง
อาหารหมัก เช่น กะหล่ำปลีดอง เคเฟอร์ (โยเกิร์ตหมัก) และกิมจิ (ผักหมัก) เป็นแหล่งอาหารชั้นยอดของ แลคโตบาซิลลัส แรมโนซัส . โปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์นี้ช่วยลดผลกระทบของการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่อความแข็งแรงของกระดูก มีการศึกษาใน จุลินทรีย์ในลำไส้ แสดงให้เห็นว่าอาจได้รับโปรไบโอติกในปริมาณรายวัน เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกถึง 36% และลดความตึงของข้อได้ 42% ในหกสัปดาห์ นักวิจัยให้เครดิตวิธีการนี้ แอล. แรมโนซัส ปรับสมดุลระดับของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญสองเซลล์เพื่อลดการอักเสบและป้องกันไม่ให้กระดูกถูกทำลาย
ที่เกี่ยวข้อง: 6 อาหารหมักดองที่มีน้ำตาลต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้อย่างมาก
6. อุ่นเครื่องด้วยชาคาโมมายล์
อ่า… รู้สึกดีมากที่ได้ผ่อนคลายด้วยชาคาโมมายล์สักแก้วเมื่อชีวิตวุ่นวายเล็กน้อย และปรากฎว่าการจิบเครื่องดื่มเพื่อผ่อนคลายยังเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษากระดูกให้แข็งแรงสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน มีการศึกษาใน รายงานอณูเวชศาสตร์ แนะนำให้ดอกคาโมมายล์ช่วย สนับสนุนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของเซลล์กระดูก . เซลล์เหล่านี้คือเซลล์ในร่างกายของคุณที่ทำงานเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกและแร่ธาตุ (คลิกเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของชาคาโมมายล์เพิ่มเติม)
วาเลนตินโวลคอฟ/เก็ตตี้
7. อาบแดด
ครั้งต่อไปที่คุณออกไปทำธุระ ให้ลองพับแขนเสื้อขึ้นสักสองสามนาที ยิ่งคุณปล่อยให้ผิวหนังถูกเปิดออกมากเท่าไร คุณก็จะดูดซึมวิตามินดี (หรือที่เรียกว่าวิตามินจากแสงแดด) ได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การขาดสารอาหารอาจทำให้กระดูกสลายและลดการดูดซึมแคลเซียมได้ แต่การได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอสามารถช่วยได้ ลดความเสี่ยงกระดูกหักได้ 33% ตามการวิจัยใน สารอาหาร. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องทานยารักษาโรคกระดูกพรุน พยายามใช้จ่าย ออกไปข้างนอก 20 นาที ประมาณเที่ยงวันโดยไม่ทาครีมกันแดดสองสามครั้งต่อสัปดาห์
หากต้องการดูวิธีอื่นๆ เพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง:
Fosamax และยาสร้างกระดูกอื่น ๆ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของกระดูกหัก
MDs เผย 6 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก – พร้อมเครื่องดื่มที่คุณไม่เคยคาดหวัง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงช่วยลดไขมันและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .
Woman's World มุ่งหวังที่จะนำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์และบริการที่ดีที่สุดเท่านั้น เราอัปเดตเมื่อเป็นไปได้ แต่ข้อเสนอจะหมดอายุและราคาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ใดลิงก์หนึ่งของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน คำถาม? ติดต่อเราได้ที่ shop@womansworld.com .