เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกาย ทั้งชายและหญิงบอกให้ฉันกินโปรตีนให้มากขึ้น แต่เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างร่างกายและความต้องการของบุรุษและสตรี ฉันสงสัยว่าจริงๆ แล้วสิ่งนี้หมายถึงอะไร โดยเฉพาะปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับผู้หญิง? มีคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ด้านล่างนี้คือข้อค้นพบจากการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิง ตลอดจนข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการทำงานของโปรตีน และเหตุใดจึงมีความสำคัญ ผู้หญิงต้องกินโปรตีนเท่าไรในหนึ่งสัปดาห์
โปรตีน: รากฐานแห่งชีวิต
โปรตีนในอาหารก็คือ หนึ่งในสามของสารอาหารหลักที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน . (อีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อ ผิวหนัง และเส้นผม นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน กระบวนการเผาผลาญ และปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ นำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย , เช่น:
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ความเหนื่อยล้า
- อารมณ์แปรปรวน
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
ทั่วไป สัญญาณของการขาดโปรตีน ได้แก่ ผิวซีด บวมตามแขนขา ผมร่วง เล็บเปราะ และแผลหายช้า หากคุณพบอาการเหล่านี้หรือสงสัยว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
บทบาทของโปรตีนต่อสุขภาพของผู้หญิงคืออะไร?
เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพของผู้หญิง โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง นั่นเป็นเพราะมันทำสิ่งต่อไปนี้:
ส่งเสริมความสมดุลของฮอร์โมน
โปรตีน รองรับการผลิตฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ของสตรี โดยเฉพาะโปรตีนที่เรียกว่า โกลบูลิน จับกับฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน ช่วยลำเลียงฮอร์โมนผ่านทางกระแสเลือด ฮอร์โมนที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมรอบประจำเดือนและลดอาการ PMS
ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
โปรตีนมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่งต่อสุขภาพของผู้หญิงก็คือความสามารถในการช่วยในการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย สร้างน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา . ร่างกายของเราซ่อมแซมน้ำตาเหล่านี้โดยใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนที่เราบริโภค การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายและยังคงเติบโตได้อย่างแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป
ให้สารอาหารที่จำเป็น
โปรตีนเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นที่ดีเยี่ยม เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี ที่ร่างกายผู้หญิงต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานต่างๆ เช่น การขนส่งออกซิเจน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการสังเคราะห์ฮอร์โมน . การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร
รองรับสุขภาพกระดูกและข้อ
ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันนั้น เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในสตรี โปรตีนยังประกอบเป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับเส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเอ็น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของข้อต่อของเรา! การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
ช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
โปรตีนก็คือ จำเป็นต่อการทำงานของการรับรู้และสามารถช่วยปรับปรุงความจำและอารมณ์ได้ . การบริโภคโปรตีนช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิและมีสมาธิ กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
โปรตีนมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่งต่อสุขภาพของผู้หญิงคือความสามารถในการเพิ่มการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถลดความอยากอาหารได้ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร และโดยทั่วไปจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การมีโปรตีนเพียงพอในอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้
เพิ่มระดับพลังงาน
โปรตีนช่วยได้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานของเราให้คงที่ตลอดทั้งวัน การรับประทานโปรตีนเป็นระยะๆ จะช่วยทำให้เรามีพลังงานและป้องกันปัญหาด้านพลังงาน
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ในที่สุด, โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยสร้างแอนติบอดีที่ปกป้องเราจากการเจ็บป่วย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของเราต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำว่า ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์) ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 50 กรัมทุกวัน แน่นอนว่านี่เป็นการประมาณการ ความต้องการส่วนบุคคลของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกาย ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล
ปัจจัยใดที่มีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนของผู้หญิง?
ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการโปรตีนของผู้หญิง ได้แก่:
องค์ประกอบของร่างกาย
ผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย นี้เป็นเพราะ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน หากคุณกำลังยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือโยคะเท่านั้น ตามหลักเกณฑ์ทั่วไป ผู้หญิงที่กระตือรือร้นอาจต้องการโปรตีน 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน
อายุ
อายุเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนของผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อของเราลดลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น และร่างกายของเราก็ประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งหมายความว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
รอบประจำเดือน
รอบประจำเดือนของคุณสามารถส่งผลต่อความต้องการโปรตีนของคุณได้ ในช่วง luteal ของวงจรของผู้หญิง โดยทั่วไปร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารมากขึ้น เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของไข่ที่ปฏิสนธิ ซึ่งหมายความว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลานี้ บาง ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ในช่วง luteal เพื่อรองรับความสมดุลของฮอร์โมนและลดอาการ PMS
เอลวิสอายุ 16 ปี
การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรก็มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าเช่นกัน โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์หรือทารกที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกับการผลิตน้ำนมแม่ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำว่า สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรบริโภคโปรตีน 1.1 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
ภาวะสุขภาพ
ในที่สุด, สภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของผู้หญิงได้ . ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน หรือโรคไต อาจต้องการโปรตีนมากหรือน้อยกว่าคนอื่นๆ นอกจากนี้ ผู้หญิงที่กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อ ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณมีอะไรบ้าง?
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับห้าประการในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ:
1. รวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในจานของคุณ
แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม รวมถึงคอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา และไก่งวง และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี พยายามสร้างมื้ออาหารโดยใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงและธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ และตั้งเป้าที่จะมีแหล่งโปรตีนอย่างน้อย 1 แหล่งในทุกมื้อตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือการเพิ่มเวย์โปรตีนเล็กน้อยลงในสมูทตี้ครั้งต่อไปของคุณ
2. รับประทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด
เมื่อเรานึกถึงของขบเคี้ยว เรามักจะคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม หรือขนมอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม มีของว่างรสชาติเยี่ยมมากมายที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่อยู่ในหมวดอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ต้ม กรีกโยเกิร์ต และโปรตีนบาร์
3. เพิ่มผงโปรตีนลงในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
ผงโปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ ตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงแพนเค้ก มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่ว ทดลองกับรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันเพื่อค้นหารสชาติที่เหมาะกับคุณที่สุด (คลิกเข้าไปดู. ผงโปรตีนที่ทำให้หน้าท้องแบนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในยุค 40, 50, 60 และหลังจากนั้น และ สูตรอาหารที่ใช้ผงโปรตีนวานิลลาที่ไม่ใช่สมูทตี้ .)
4. วางแผนล่วงหน้าสำหรับวันที่วุ่นวาย
เราทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกว่าในแต่ละวันมีชั่วโมงไม่เพียงพอที่จะทำทุกอย่างให้เสร็จสิ้น นั่นคือเวลาที่ความอยากที่จะคว้าอาหารจานด่วนหรืองดมื้ออาหารจะยิ่งใหญ่ที่สุด การวางแผนล่วงหน้าจะปกป้องคุณจากสิ่งล่อใจนี้โดยให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งล่อใจมากมาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แม้ว่าคุณจะมีเวลาไม่มากก็ตาม ลองเตรียมอาหารและของว่างล่วงหน้าเพื่อให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องพร้อมอยู่เสมอ
5. พิจารณาอาหารเสริม
อาหารเสริมอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาในการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของตน อาหารเสริมโปรตีนยอดนิยมได้แก่ เวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่ว ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเติมลงในเชคและสมูทตี้ หรือใช้ทำของหวานที่มีโปรตีนสูง เช่น พุดดิ้งและโปรตีนบาร์ (คลิกผ่านเพื่อดูผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด 19 ชนิด)
ประเด็นที่สำคัญ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกวัย เพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด จำเป็นต้องบริโภคให้เพียงพอ โปรตีนคุณภาพ ทุกวัน. หากคุณไม่รู้ว่าควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การสละเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในตอนนี้จะเป็นการวางรากฐานสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคตของคุณ
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ:
โปรตีนบราวนี่: ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีกำลังรับประทานอาหารเช้าและลดน้ำหนักได้มากกว่า 100 ปอนด์
ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีคลั่งไคล้กาแฟโปรตีน และการลดน้ำหนักเป็นเพียงเหตุผลเดียวเท่านั้น