ผู้หญิงทั่วโลกกำลังดื่มด่ำกับขนมสุดโปรดในช่วงเวลานี้ และลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน เป็นไปได้อย่างไร? เครดิตไปที่การลดน้ำหนักแบบ 80/20 ซึ่งเป็นเคล็ดลับที่ทำให้ทุกคนตั้งแต่กูรูด้านอาหารของฮอลลีวูดไปจนถึงเอกสารของ Harvard ต่างพากันพูดถึง ฉันประทับใจมากกับประสิทธิภาพของกลยุทธ์นี้ ฉันใช้มันเอง เผยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยอดนิยม Kellyann Petrucci, นอร์ทดาโคตา ซึ่งมักจะ 'กำหนด' กฎเกณฑ์ มันช่วยให้คุณรู้สึกดีและก้าวไปสู่เป้าหมาย แต่ยังมีพื้นที่สำหรับโกโก้ข้างกองไฟหรือพายแอปเปิ้ลของคุณย่าอีกด้วย อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ 80/20 ทำงานอย่างไร รวมถึงวิธีที่คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้โดยไม่ต้องละทิ้งสิ่งที่คุณชอบ
อาหาร 80/20 คืออะไร?
สาระสำคัญของอาหาร 80/20 นั้นเรียบง่าย: 80% ของสิ่งที่คุณกินดีต่อสุขภาพและทำให้ผอมลง อีก 20% คือสิ่งที่คุณรัก แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าควรเริ่มต้นด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักประเภทใด และจะเป็นอย่างไรหากคุณไม่ชอบสิ่งที่อยู่ในเมนูนอกช่วงที่ 20% กระจายไป คุณจะพบเซอร์ไพรส์ที่น่ายินดีเพราะคุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณได้ กุญแจสำคัญคือการเลือกกิจวัตรที่คุณจะยึดติดกับเวลา 80% ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนของฮาร์วาร์ดและแฟน 80/20 กล่าว นพ. แองเจลา ฟิทช์ . ผู้หญิงบางคนนับคาร์โบไฮเดรต คนอื่นนับแคลอรี่ (คลิกผ่านเพื่อดูวิธีการนับแคลอรี่บน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยเพิ่มผลลัพธ์ .)
ดร. Kellyann แนะนำให้ใช้อาหารสไตล์ Paleo โดยไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์ คุณเพียงแค่สร้างอาหารทุกมื้อที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารจากพืชที่มีแป้งต่ำ เลือกตัวเลือกใดก็ได้ที่คุณสนใจมากที่สุดและเหมาะสมกับชีวิตของคุณมากที่สุด
และไม่ว่าคุณจะมุ่งหน้าไปทางไหนสำหรับ 80% ของคุณ 20% ของคุณก็จะเหมือนเดิม รักษาสัดส่วนให้เหมาะสม Dr. Kellyann กล่าว และไม่มีอะไรที่จำกัด คุณอาจมีของหวานเล็กๆ น้อยๆ และไวน์สักแก้วทุกคืน หรือคุณอาจดูสิ่งที่คุณกินในวันธรรมดาและกินพิซซ่าและปาร์ตี้ในช่วงสุดสัปดาห์ การใช้จ่ายของคุณจะไม่ทำให้การลดน้ำหนักช้าลง ที่จริงแล้ว สิ่งเหล่านี้น่าจะช่วยเร่งความก้าวหน้าของคุณ (คลิกเพื่อเรียนรู้วิธีต่อสู้กับผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักทั่วไป)
อาหาร 80/20 ช่วยลดความอยากได้อย่างไร
อาหาร 80/20 ช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ในสองวิธีหลัก ประการแรกคุณอาจเดาได้ว่าเป็นเรื่องเกี่ยวกับจิตวิทยา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อเรากำจัดอาหารที่เราอยากออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เราก็มักจะทำเช่นนั้น อยากอาหารมากขึ้น และเรามีแนวโน้มที่จะดื่มสุราและได้รับมากขึ้นเมื่อเราได้รับอนุญาตให้กินมัน งานวิจัยที่แยกจากกันเพื่อติดตามผู้อดอาหารพบว่าผู้หญิงที่ทำตามแผนการยืดหยุ่นมากกว่า ลดน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแผนที่เข้มงวดกว่า ความขาดแคลนทำให้เราพบกับความล้มเหลว ดร. เคลลีแอนน์กล่าว แต่ทำไม?
ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าเมื่ออาหารดูเหมือนขาดแคลน มันทำให้เกิดแรงผลักดันภายในที่จะกินทุกอย่างที่เราหาได้ กลไกการเอาชีวิตรอดแบบโบราณ ที่ช่วยให้แน่ใจว่าเราจะไม่อดตาย โดยพื้นฐานแล้วการรับประทานอาหาร 80/20 ช่วยให้เราสามารถแทนที่กลไกดังกล่าวได้ ดังนั้นเอวของเราจึงหดตัวแม้ในช่วงเวลาที่อิ่มมาก (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเคล็ดลับทางจิตวิทยาอื่น ๆ การกินอย่างมีสติเพื่อลดน้ำหนัก .)
ฮาวาย 5 o นักแสดงต้นฉบับ
อาหาร 80/20 เร่งการเผาผลาญอย่างไร
แต่นั่นไม่ใช่ว่าการรับประทานอาหารแบบ 80/20 ทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ต่อรอบเอวของเรา น่าประหลาดใจแต่จริง: มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการใช้เวลา 20% เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นการเผาผลาญ มันทำงานโดยทำให้ร่างกายของคุณสับสน ดร. เคลลีแอนน์อธิบาย เมื่อคุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเป็นส่วนใหญ่ แล้วจู่ๆ ก็ให้แคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายมากกว่าที่เคย ทำให้ระบบของคุณสั่นในลักษณะที่กระตุ้นการเผาผลาญ
นักวิจัยด้านโภชนาการ บาร์บารา ครอสบี สำรองเธอ Crosby เริ่มทดลองใช้แนวคิดเรื่องการควบคุมการปล่อยตัวเมื่อหลายปีก่อน โดยหวังว่าจะช่วยให้ลูกค้าลดน้ำหนักได้ เธอกล่าวว่าผลลัพธ์มักจะเกิดขึ้นทันที โดยช่วยให้ผู้หญิงที่หยุดลดน้ำหนักตามแผนที่เข้มงวดเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 7,000 ถึง 10,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ และทำให้พวกเธอผอมลงอย่างบ้าคลั่ง และผลการวิจัยยืนยันว่าเมื่อเราดื่มด่ำกับความอร่อยของเรา การเผาผลาญเริ่มทำงาน และเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้เร็วกว่าปกติ โบนัส: การวิจัยใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน บอกว่าการโกงทำให้การผลิตของคุณเพิ่มขึ้น เลปตินระงับความหิว 30% .
ที่เกี่ยวข้อง: ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีกำลังลดน้ำหนักมากกว่า 100 ปอนด์ด้วยซูเปอร์ไฟเบอร์นี้ — โดยไม่รู้สึกว่าถูกลิดรอน
เรื่องราวความสำเร็จในการควบคุมอาหาร 80/20: ลินดา มิเกลียชโช วัย 58 ปี
ก่อนที่จะค้นพบ 80/20 ลินดา มิเกลียชโช จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดอย่างยิ่งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าอย่างรุนแรง มีคนบอกว่าฉันหนักเกินกว่าจะฟื้นตัวจากขั้นตอนนี้ และต้องนั่งรถเข็นจนน้ำหนักลดไป 100 ปอนด์ เจ้าของธุรกิจในรัฐนิวเจอร์ซีย์และผู้อดอาหารโยโย่ตลอดชีวิตเล่า เธอสาบานว่าจะผอมลงและทำลายรูปแบบการฟื้นคืนชีพของเธอด้วยความกลัว
ลินดาอ่านหนังสือและบล็อกเกี่ยวกับแง่มุมทางจิตวิทยาของการลดน้ำหนัก ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับการปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ บางครั้งเราต้องการอาหารง่ายๆ เธอเล่า ดังนั้นลินดาจึงตัดสินใจปล่อยให้ตัวเองกินมัน โดยใช้การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นสัดส่วน 80/20 มื้ออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชโดยไม่เติมเกลือ น้ำมัน หรือน้ำตาล แต่ก็มีหลายๆ ที่นั่งที่ฉันกินชีสสเต็ก ช็อคโกแลต ไอศกรีม และพายฟักทองของโปรด เมื่อฉันอนุญาตให้ตัวเองไม่ 'สมบูรณ์แบบ' ตลอดเวลา ก็ไม่มีอะไรหยุดฉันได้
ลินดาลดน้ำหนักได้ 100 ปอนด์ใน 31 สัปดาห์ และลดลงทั้งหมด 196 ปอนด์ ปัจจุบันอายุ 58 ปีและรักษาตัวได้สองปี เธอกล่าวว่า 80/20 เป็นวิธีที่น่ายินดีในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอ ฉันไม่เจ็บปวด ฉันไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า ไมเกรน หรือความดันโลหิตสูงอีกต่อไป ฉันไม่มีใบสั่งยา 100% เธอกล่าว ฉันเจริญรุ่งเรือง!
อาหาร 80/20 ก่อนและหลัง: Kathy Sharrah, 53
เอริค ฟอร์เบอร์เกอร์
หลังจากต่อสู้ดิ้นรนด้านสุขภาพมานานหลายทศวรรษ แคธี ชาราห์ และแพทย์ของเธอได้ปรึกษาเรื่องการลดขนาดกระเพาะ ฉันไม่สามารถจ่ายได้ แต่ฉันอยากจะรู้สึกดีขึ้น เล่าถึงคุณย่าจากเพนซิลเวเนียวัย 53 ปี ซึ่งมักจะควบคุมอาหารและกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง เมื่อเธออ่านเรื่อง 80/20 ฉันชอบแนวคิดเรื่องการไม่กีดกัน! เธอจึงเริ่มใช้แอปฟรีเพื่อติดตามแคลอรี่และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการประมาณ 80% ของเวลาทั้งหมด จากนั้นเธอก็ใช้ส่วนลด 20% สำหรับพิซซ่า คุกกี้ และของโปรดอื่นๆ ใน 18 เดือน Kathy ลดลงจาก 259 เหลือ 156 ปอนด์เมื่อพลังงานและสุขภาพของเธอเพิ่มสูงขึ้น ฉันไม่เคยหิว และฉันก็ไม่ยอมอะไรเลย!
แนวคิดเรื่องอาหารลดน้ำหนัก 80/20
หากต้องการใช้เทรนด์ลดน้ำหนักนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือตัดสินใจเลือกมื้ออาหารอย่างชาญฉลาดประมาณ 8 มื้อจาก 10 มื้อ ใช้แนวทางที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบ ทางเลือกหนึ่งยอดนิยม: รับประทานอาหารสามมื้อและของว่างหนึ่งมื้อ โดยทั้งหมดทำจากอาหารไม่แปรรูปในปริมาณปานกลาง จากนั้นสำหรับ 2 ใน 10 มื้อ ลิ้มรสสิ่งที่คุณปรารถนา โดยมุ่งหวังที่จะเอาจานของคุณออกไปเมื่ออิ่มแล้ว เมนูตัวอย่างของเราจะแสดงให้คุณเห็นว่าเมนูนี้ง่ายและอร่อยได้อย่างไร!
mtv สัปดาห์ในร็อค
เวเซโลวาเอเลนา/เก็ตตี้
อาหารเช้า: เสิร์ฟวาฟเฟิลแช่แข็ง เช่น คีโต ปาลีโอ หรือธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมกรีกโยเกิร์ตและผลไม้สด เพลิดเพลินกับกาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: จัดสลัดพร้อมท็อปปิ้งตามฤดูกาล เช่น มันเทศย่าง บีทรูท ถั่วเลนทิล ถั่ว ชีส และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: เคี่ยวพริกในชามด้วยส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ รวมทั้งผักและโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมันและ/หรือถั่ว
ฟุ่มเฟือย: ดื่มด่ำไปกับขนมและอาหารจานโปรดของคุณเป็นประจำ ตั้งแต่หม้อปรุงอาหารไปจนถึงคัพเค้ก ไม่มีอะไรที่จำกัด!
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .
บทความนี้เดิมฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารฉบับพิมพ์ของเรา , โลกของผู้หญิง .
ลองอ่านเรื่องราวเหล่านี้เพื่อดูวิธีลดน้ำหนักที่อร่อยยิ่งขึ้น:
แป้งคุกกี้ถั่วชิกพีเป็นของหวานที่ช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้อย่างโอชะ
ข้าวโอ๊ตอบไวรัลเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยใยอาหารที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและอร่อย
สูตรซุปแครกเกอร์แครกเกอร์ Copycat ช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักส่วนเกิน + เพิ่มสุขภาพโดยรวม