ทำความเข้าใจกับวงจรอุบาทว์ของการเพิ่มน้ำหนักและการอักเสบ — และวิธีที่คุณสามารถยุติมันได้เพียงครั้งเดียวและตลอดไป — 2024

เมื่อพูดถึงเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการอักเสบ การมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนอาจช่วยได้ พวกเขาเป็นเหมือนโรมิโอและจูเลียตในร่างกายของคุณ ต่างก็สร้างปัญหาในแบบของตัวเอง แต่เมื่อพวกเขาอยู่ด้วยกัน พวกเขาก็สร้างความหายนะ เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น การอักเสบอาจเพิ่มขึ้นอย่างมาก นพ. วิลเลียม หลี่ ผู้เขียนจากบอสตัน กินเพื่อเอาชนะโรค: ศาสตร์ใหม่ที่ว่าร่างกายของคุณสามารถรักษาตัวเองได้อย่างไร . จากนั้น การอักเสบอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณอาจติดอยู่ในวงจรที่เลวร้ายของการอักเสบเรื้อรังและการสะสมไขมัน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในที่สุด

ตามคำกล่าวของ Li การจับคู่ที่มีศักยภาพอาจทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้หยุดชะงัก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพทางอารมณ์ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และการทำงานของระบบเผาผลาญ

เมื่อคุณติดอยู่กับวงจรของการเพิ่มของน้ำหนักและการอักเสบเรื้อรัง มันจะส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณคิด เขากล่าว น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่หายไปเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังคงรักษานิสัยที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการอยู่เฉยๆ แต่ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณทำลายวงจรนี้ได้

ปีแห่งความพิศวงในตอนนี้

เรื่องราวเบื้องหลัง

เมื่อคุณมีน้ำหนักมากเกินไป ร่างกายของคุณจะผลิตไขมันประเภทที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันสีขาวมากขึ้น แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนไขมันไม่ได้ใช้งาน แต่ก็คล้ายกับที่คุณเห็นในสเต็กลายหินอ่อน แต่ Li กล่าวว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นจริง ไขมันเก็บพลังงานและปล่อยกรดไขมันออกมาเมื่อสมองรับรู้ว่าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ในระยะสั้น แต่การเก็บเนื้อเยื่อไว้รอบๆ มากเกินไปสามารถกระตุ้นการปล่อยเซลล์ภูมิคุ้มกันบางประเภทที่เรียกว่ามาโครฟาจ ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายมากขึ้น ก การศึกษาปี 2019 ตีพิมพ์ใน การเผาผลาญเปิด พบว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การอักเสบในเลือดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งที่น่าสนใจคือการอักเสบนี้จะยังคงอยู่จนกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะหลุดออกไปเท่านั้น

การอักเสบยังรบกวนการควบคุมของเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณว่าควรรับประทานอาหารเมื่อใดและเมื่อใดที่คุณอิ่ม หากไม่มีการทำงานที่เหมาะสมและฮอร์โมนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม Li กล่าวว่าการกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ง่ายกว่ามาก นอกจากนี้เขายังเสริมว่าการอักเสบอาจทำให้พลังงานต่ำ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนด้านประสาทวิทยาศาสตร์พฤติกรรม การอักเสบแม้ในระดับต่ำก็สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจละเว้นกิจกรรมหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมทั้งหมด (วิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพโดยรวม แม้ว่าจะมีโรคอ้วนก็ตาม ก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการอักเสบที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสียหาย)

มันเป็นวงจรที่น่าเกลียดซึ่งอาจยากที่จะทำลาย Li กล่าว แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง สม่ำเสมอ
การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถลดการอักเสบได้ และเมื่อการอักเสบของคุณลดลง ก็สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้ เขากล่าว (การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์สามารถปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญได้) นั่นหมายความว่าความก้าวหน้าเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมองว่าการลดการอักเสบเป็นกลยุทธ์ที่ช้าและมั่นคง

ใช้มุมมองภาพใหญ่

นักโภชนาการจากบอสตันกล่าวว่าการมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเพื่อทำลายการเชื่อมต่อของไขมันและการอักเสบอาจเป็นปัญหาได้ เอริน เคนนีย์, MS, RDN เพราะเช่นเดียวกับการแก้ปัญหาอื่นๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะท้อแท้หากคุณตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และพบว่าตัวเองไม่บรรลุเป้าหมาย หากคุณเริ่มลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีข้อจำกัด อาหารนั้นสามารถส่งผลย้อนกลับได้เมื่อคุณเข้าสู่ที่ราบสูง เธอกล่าว หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นมักจะทำให้คุณรู้สึกหมดกำลังใจ และคุณจะกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิม

แนวทางที่ดีกว่า: ใช้กลยุทธ์ที่มุ่งส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณและลดการอักเสบ โดยที่การลดน้ำหนักอาจเป็นผลข้างเคียง ด้วยวิธีนี้ Kenney กล่าวว่าคุณมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นประโยชน์ของการอักเสบน้อยลง เช่น เป็นหวัดน้อยลง นอนหลับดีขึ้น และมีพลังงานมากขึ้น และยึดติดกับนิสัยใหม่ของคุณ กลยุทธ์ต่อไปนี้ช่วยลดการอักเสบและอาจส่งผลให้น้ำหนักลดได้เช่นกัน:

ปั๊มมันขึ้นมา

เมื่อผู้คนมีความกระฉับกระเฉง พวกเขามักจะเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เวลาบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรี แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่การฝึกความต้านทานนั้นสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดการอักเสบได้ ก การศึกษาปี 2020 ในวารสาร รีวิวการวิจัยผู้สูงอายุ พบว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยเฉพาะผู้สูงอายุ มักมีปริมาณการอักเสบสูงกว่า การฝึกความแข็งแกร่งยังเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าไขมันน้อยลงแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม

snl chris farley chip และ dales

มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับ

แม้ว่าโภชนาการและการออกกำลังกายของคุณจะเป็นไปตามแผน แต่คุณอาจเสี่ยงต่อการอักเสบและไขมันสะสมหากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่เพียงพอ นพ. เดวิด แฮนส์คอม อดีตศัลยแพทย์กระดูกและข้อในซีแอตเทิล ซึ่งปัจจุบันมุ่งเน้นการจัดการความเจ็บปวดด้วยวิธีการที่ไม่ผ่าตัด เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการบรรเทาความเครียด มีหลักฐานสำคัญว่าการนอนหลับที่ดีมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย เขากล่าว ตัวอย่างเช่น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหลับตาน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงทุกคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

เรียนรู้ที่จะคลายความเครียด

เหตุผลส่วนหนึ่งที่การนอนหลับมีประโยชน์มากในการทำลายวงจรการอักเสบและไขมันก็คือ มันช่วยเพิ่มระดับความเครียด แต่คุณสามารถเพิ่มผลได้โดยใช้กลยุทธ์ลดความเครียดตลอดทั้งวัน Hanscom กล่าว เขาตั้งข้อสังเกตว่าความเครียดมักเกี่ยวข้องกับการอักเสบและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ต้องพูดถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ มากมาย ดังนั้นการควบคุมความตึงเครียดให้มากขึ้นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ทำให้อาหารของคุณสดชื่น

แม้ว่าการหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ทำให้เกิดอาการอักเสบเช่นขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารทอดจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มอาหารของคุณให้มากขึ้นแทนที่จะลบออกจากอาหารนั้นก็อาจเป็นประโยชน์ได้ Kenney กล่าว เมื่อคุณทำเช่นนั้น อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักจะผลักอาหารที่มีประโยชน์น้อยออกไปตามธรรมชาติ และอาจช่วยลดความรู้สึกถูกจำกัดได้ เธอกล่าว เน้นไปที่ตัวเลือกต้านการอักเสบ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และน้ำมันมะกอก เธอยังแนะนำให้เพิ่มเครื่องเทศที่ช่วยลดการอักเสบ เช่น ขิง ขมิ้น อบเชย และพริกป่น ตัวเลขบนตาชั่งอาจไม่เคลื่อนไหวมากเท่าที่คุณต้องการในตอนแรก แต่การเปลี่ยนแปลงเช่นนี้สามารถปรับปรุงอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันของคุณได้ ลดอาการอักเสบ หลี่กล่าว นั่นจะทำให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่สร้างแรงบันดาลใจไปพร้อมกัน

สิ่งที่เกี่ยวกับการผ่าตัดลดความอ้วน?

เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การทำลายวงจรการอักเสบ-น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่สำคัญว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยวิธีใด ผลลัพธ์ก็จะเหมือนเดิม นั่นหมายถึงผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน ซึ่งเป็นเทคนิคที่ลดความสามารถในการกินและ/หรือย่อยอาหาร เพื่อเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายจะได้รับประโยชน์ในการป้องกันการอักเสบเช่นเดียวกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ผ่าตัด Paresh Dandona, พญ., ปริญญาเอก ซึ่งเป็นนักวิจัยที่เน้นเรื่องโรคเบาหวาน ระบบเผาผลาญ และวิทยาต่อมไร้ท่อที่ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์กที่บัฟฟาโล . เราเห็นประโยชน์มากมายในแง่ของการลดการอักเสบด้วยการผ่าตัดลดความอ้วน เขากล่าว

ซึ่งมาพร้อมกับข้อดีอื่นๆ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หอบหืด และโรคอัลไซเมอร์ เขากล่าว การลดน้ำหนักนั้นมีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์หลายประการเหล่านี้ แต่อีกองค์ประกอบหนึ่งคือวิธีที่การผ่าตัดลดความอ้วนมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้นและความหลากหลายของแบคทีเรียที่ดี หากคุณสงสัยเกี่ยวกับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินที่เป็นอันตราย ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ (และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น)

บทความนี้ปรากฏในนิตยสารพันธมิตรของเรา The Complete Guide to Anti-Inflammation