อาการปวดหลังของคุณอาจเกิดจากสะโพกไม่สม่ำเสมอ และการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยได้ — 2025
พวกเราส่วนใหญ่ไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับอาการปวดหลัง และสาเหตุของอาการปวดนั้นมีมากมายและหลากหลาย แต่สิ่งกระตุ้นที่ซ่อนอยู่อย่างหนึ่งอาจไม่เกี่ยวอะไรกับหลังเลย: สะโพกไม่เท่ากันหรือขาไม่เท่ากัน ค้นพบความหมายของการมีสะโพกไม่เท่ากัน อาการที่พบบ่อยอย่างไม่น่าเชื่อสามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายได้อย่างไร รวมถึงการออกกำลังกายสะโพกที่ไม่เท่ากันห้าท่าที่ช่วยขจัดความเจ็บปวดตลอดไป
สะโพกไม่เท่ากันคืออะไร?
สะโพกไม่เท่ากันหรือขาไม่เท่ากันหมายความว่ามีความยาวขาต่างกันจริงหรือที่รับรู้ได้ อธิบาย นพ. เบรตต์ เฮย์เดน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อที่ Icahn School of Medicine ที่ Mount Sinai ในนิวยอร์ก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่งหรือขาข้างเดียวก็ได้ รู้สึก นานกว่าอีก
สาเหตุ? มันเป็นเพียงวิธีการที่คุณเกิดมา ความไม่สมมาตรเกิดขึ้นจากพัฒนาการล้วนๆ และได้รับอิทธิพลจากทั้งพันธุกรรมและสภาพแวดล้อมในมดลูก/การวางตำแหน่งของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ กล่าว นพ. ทิกราน การาเบเคียน ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและเจ้าของ Southern California Hip Institute ในลอสแอนเจลิส รัฐแคลิฟอร์เนีย
ซึ่งส่งผลให้เกิดสาเหตุทางกายภาพหนึ่งในสองประการของสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอ สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดน่าจะเป็นความโค้งเล็กน้อยของด้านหลังหรือ โรคกระดูกสันหลังคด ซึ่งผู้ป่วยไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำ ดร. เฮย์เดนกล่าว ซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหนึ่งและให้ความรู้สึกว่าขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่งซึ่งเรียกว่า ความเอียงของกระดูกเชิงกราน . แต่ถ้าเราวัดความยาวของขาจริงๆ ขาก็จะยาวเท่ากัน
เหตุผลที่สองก็คือขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่งจริงๆ ดร. เฮย์เดนกล่าวว่าความยาวพิเศษนี้มักพบใน กระดูกโคนขาใกล้เคียง หรือส่วนบนสุดของกระดูกต้นขาที่เชื่อมต่อกับข้อสะโพก
กระดูกโคนขาใกล้เคียงเชื่อมต่อระหว่างกระดูกต้นขากับฐานสะโพกSEBASTIAN KAULITZKI/ห้องสมุดภาพถ่ายวิทยาศาสตร์/Getty
วิธีทดสอบสะโพกไม่เท่ากัน
หากรู้สึกว่าสะโพกหรือขาไม่เท่ากัน ดร.การาเบเคียนแนะนำให้ทำการทดสอบง่ายๆ นี้:
นอนหงายบนพื้นแข็งและไม่ปูพรม เขากล่าว ย่อตัวลงกับผนังโดยให้บั้นท้ายของคุณอยู่บนกระดานข้างก้นและสะโพกงอ 90 องศาโดยให้ขาพาดขึ้นไปบนกำแพง จากนั้นให้ใครสักคนทำเครื่องหมายความสูงของส้นเท้าแต่ละข้างด้วยเทปบนผนัง จากนั้นคุณสามารถวัดความแตกต่างระหว่างความสูงของเทปกับความไม่สม่ำเสมอของสะโพกได้ หากความสูงของชิ้นเทปแตกต่างกันมากกว่า 1 นิ้ว แสดงว่าสะโพกของคุณไม่เท่ากันอย่างเห็นได้ชัด
สะโพกไม่เท่ากันเป็นเรื่องธรรมดามากกว่าที่คุณคิด
ความไม่สมมาตรเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งน้อยกว่าครึ่งนิ้วถือเป็นเรื่องปกติมาก และผมประมาณว่าประชากรมากกว่า 75% มีความไม่สมมาตรในระดับหนึ่ง ดร.การาเบเคียนกล่าว ดร. เฮย์เดนเห็นด้วย โดยสังเกตว่าคนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขามีสะโพกหรือขาไม่เท่ากัน เนื่องจากความแตกต่างนั้นน้อยมาก
แต่ความแตกต่างเล็กน้อยที่อาจมองไม่เห็นมานานหลายปีอาจแย่ลงตามอายุ เมื่อผู้ป่วยอายุมากขึ้น จะมีอาการเสื่อมที่หลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังส่วนเอว และข้อสะโพก ขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวเสื่อม อาการโค้งเล็กๆ หรือกระดูกสันหลังคดเล็กน้อยอาจแย่ลงได้ ส่งผลให้กระดูกเชิงกรานเอียงแย่ลง ดร. เฮย์เดนอธิบาย ซึ่งหมายความว่ากระดูกเชิงกรานจะเอียงมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกว่าความยาวของขาไม่เท่ากันอย่างรุนแรงมากขึ้น
mammas และ pappas
แม้แต่กรณีของโรคกระดูกสันหลังคดที่ไม่รุนแรงก็สามารถทำให้อาการปวดสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอแย่ลงได้มาริสเวคเตอร์/เก็ตตี้
ในทำนองเดียวกัน เมื่อผู้ป่วยมีอายุมากขึ้น โรคข้อเข่าเสื่อมสะโพก อาจทำให้ความยาวขาไม่ตรงกันมากขึ้น ดร. เฮย์เดนกล่าวเสริม สามารถมีได้ กระดูกอ่อน สวมสะโพกข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ซึ่งจะทำให้พื้นที่ข้อต่อแคบลง ขาจึงสั้นลงตลอดสะโพก เมื่อพิจารณาว่า 8% ของชาวอเมริกันหรือ 26.5 ล้านคน มีโรคข้อสะโพกเสื่อม ตามการวิจัยในวารสาร การวิจัยและบำบัดโรคข้ออักเสบ นี่อาจกลายเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่อเราอายุมากขึ้น (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีก ความไม่สมดุลของการเดิน อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เช่นกัน วิธีการโผล่หลังส่วนล่างของคุณ เพื่อบรรเทาอาการปวด)
สะโพกไม่เท่ากันทำให้เกิดอาการปวดได้อย่างไร
อาการปวดสะโพกไม่สม่ำเสมออาจเกิดขึ้นได้เมื่อความแตกต่างเริ่มมากขึ้น หากมีความไม่สมดุลอย่างมาก มากกว่าหนึ่งนิ้ว อาจสร้างความเครียดให้กับข้อต่อของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่มีความเสื่อมตามธรรมชาติอยู่แล้วในภูมิภาคนี้ ดร. การาเบเกียนกล่าว คนส่วนใหญ่มักรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง เนื่องจากการเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่ง แต่อาจแสดงออกมาเป็นอาการปวดสะโพก เข่า หรือข้อเท้าด้วย โชคดีที่การออกกำลังกายสะโพกไม่สม่ำเสมอสามารถช่วยได้
5 ท่าบริหารสะโพกไม่เท่ากัน ช่วยลดอาการปวดได้
สะโพกเล็กไม่เท่ากันไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างเป็นทางการ Dr. Garabekyan กล่าว แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะมีส่วนร่วมในแกนกลางและ กล้ามเนื้อพารากระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อให้จุดเชื่อมต่อระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงและมีสุขภาพดี สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยรักษาแกนกลางให้แข็งแรงและป้องกันผลกระทบด้านลบจากสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอในระดับที่ใหญ่ขึ้น ลองออกกำลังกายสะโพกที่ไม่เท่ากันทั้ง 5 ท่าที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดให้ดี
1. ท่าครันช์พื้นฐานสำหรับสะโพกที่ไม่เรียบ
นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง (หลีกเลี่ยงการดึงศีรษะหรือคอ) บริหารหน้าท้องและงอหน้าอกและสะบักออกจากพื้น โดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น จากนั้นกลับลงมา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
นิวสต็อกอิมเมจส์/เก็ตตี้
2. ซุปเปอร์แมนสำหรับสะโพกที่ไม่เท่ากัน
นอนคว่ำหน้าบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม จากนั้นเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน โดยเอื้อมมือทั้งสองข้างออกเพื่อยืดลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นลดระดับลงและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำทั้งสองข้าง 5 ครั้ง หากทำได้ คุณสามารถลองยกแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างพร้อมกันได้
โรเบิร์ต ไนดริง/เก็ตตี้
barbra streisand และ elliott gould
3. กดเสาให้สะโพกไม่เท่ากัน
นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนเสา เช่น ไม้กวาด ไปด้านหลังเข่าขวา ในขณะที่จับไม้ค้ำไว้ที่ปลายแต่ละด้าน ให้ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้ไม้ค้ำนั้นวางอยู่บนต้นขาซ้าย กดขาทั้งสองข้างแนบกับเสา กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำห้าครั้ง สลับขาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง หากต้องการดูวิธีการอย่างรวดเร็ว โปรดดูวิดีโอด้านล่าง
4. บีบเข่าถึงหมัดเพื่อให้สะโพกไม่เท่ากัน
นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ใช้มือทั้งสองข้างกำหมัด วางไว้ข้างกัน จากนั้นวางหมัดไว้ระหว่างเข่า กดเข่าเข้าหากันเป็นหมัด กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำห้าครั้ง เคล็ดลับ: การเคลื่อนไหวนี้แสดงให้เห็นในวิดีโอด้านบนด้วย อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถลองออกกำลังกายนี้จากท่านั่งดังที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง
5. เบิร์ดด็อก สำหรับสะโพกไม่เท่ากัน
วางตำแหน่งตัวเองบนพื้นทั้งสี่โดยเอามือไว้ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน โดยสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วถึงนิ้วเท้าขนานกับพื้น กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำทั้งสองข้าง 5 ครั้ง
ฟิซส์/เก็ตตี้
ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือไม่? พิจารณาวัสดุเสริมรองเท้า
หากสะโพกที่ไม่สม่ำเสมอของคุณสังเกตเห็นได้ชัดเจนหรือเริ่มทำให้เกิดอาการปวดโดยที่การออกกำลังกายข้างต้นไม่บรรเทาลง การใส่แผ่นรองเล็กๆ ลงในรองเท้าก็อาจช่วยได้ คุณสามารถไปที่ร้านขายอุปกรณ์กายอุปกรณ์หรือสำนักงานกายภาพบำบัด แล้วให้พวกเขาวัดคุณโดยให้คุณยืนบนบล็อกที่สูงขึ้นเรื่อยๆ โดยใช้ขาที่สั้นลงจนกระทั่งสะโพกของคุณปรากฏเท่าๆ กัน ดร.การาเบเกียนกล่าว อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะใส่การยกส้นเท้าเข้าไปในรองเท้าด้านที่สั้นกว่าเพื่อทำให้ความไม่เท่าเทียมกันเป็นปกติ
คุณคงไม่อยากเปลี่ยนความแตกต่างด้วยลิฟต์ที่สูงเกินไป ดังนั้นจึงควรพบผู้เชี่ยวชาญในร้านค้าหรือในสำนักงานที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับขนาดของลิฟต์ได้ (หากเท้าของคุณรบกวนคุณมากกว่าหลัง ให้คลิกผ่านเพื่อดูแผ่นรองฝ่าเท้าที่ดีที่สุดสำหรับโรคฝ่าเท้าอักเสบและปัญหาเท้าอื่นๆ)
หากต้องการทราบวิธีอื่นๆ ในการเอาชนะอาการปวดหลัง:
แพทย์ด้านความเจ็บปวดแบ่งปันวิธีธรรมชาติในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อเดิน
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .