ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีเพื่อปรับปรุงสมดุลและป้องกันความเจ็บปวด — 2025

เอวของฉันอยู่ที่ไหน? หากคุณถามตัวเองด้วยคำถามนี้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอายุถึงเกณฑ์ที่กำหนด แม้ว่าเราจะไม่ตัดสินตัวเองจากหน้าท้องเล็กๆ อีกต่อไป แต่เรารู้ว่าแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้คุณรักษาสมดุลและป้องกันการหกล้ม ป้องกันภาวะกลั้นไม่ได้ และให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมั่นใจเพื่อให้คุณสนุกกับชีวิตได้ โชคดีที่มีการเคลื่อนไหวแบบมีเป้าหมายที่ไม่เพียงแต่ทำให้แกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังทำให้หน้าท้องแบนราบอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญจะเปิดเผยการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่นี่

วัยหมดประจำเดือนส่งผลต่อช่วงกลางของคุณอย่างไร

การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย คริสติน คอนติ, นพ , รู้ดี. ด้วยใบรับรองมากกว่า 20 ใบ Conti เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโรคเรื้อรัง เป้าหมายของเธอคือการให้ลูกค้าเคลื่อนที่และกระตือรือร้นตลอดชีวิต จริงๆแล้วเธอชื่อ. ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแห่งปี 2023 ของโลก โดย IDEA Health & Fitness Association

ลูกค้าของเธอหลายคนเป็นผู้หญิงที่อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือน เธอกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการมีซิกแพค และเสริมว่าพวกเขาต้องการเห็นรอบเอวของตัวเอง จริงๆ แล้ว Conti อธิบาย เว้นแต่คุณจะมีพันธุกรรมที่น่าทึ่ง ผู้หญิงเหล่านี้อาจจะไม่ทำอะไรที่แตกต่างออกไป เธออาจยังคงออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีอยู่ แต่การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ทำให้น้ำหนักขึ้นมีโอกาสมากขึ้น . และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ไขมันจะสะสมอยู่บริเวณหน้าท้อง หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Menopot (คลิกเข้าไปดู. การรักษาวัยหมดประจำเดือนตามธรรมชาติ ที่ทำงานเพื่อบรรเทาความรำคาญทั่วไป)

เหตุใดแกนกลางที่แข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ

แม้ว่าการมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องแบนราบไม่ใช่เรื่องผิด แต่ Conti กล่าวว่าความแข็งแรงของช่องท้องคือสิ่งที่สำคัญที่สุด เมื่อเราคิดถึงพุงของเรา เราต้องคิดว่ามันเป็นแก่นของเรา เราอยากให้มันแข็งแกร่งเพราะนั่นคือสิ่งที่จะทำให้เรายืนตัวตรงและรักษาท่าทางของเรา ท่าทางที่ไม่ดีนำไปสู่ความเจ็บปวด และนำไปสู่โรคข้ออักเสบในรูปแบบต่างๆ Conti กล่าว แต่แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งจะทำให้คุณมีท่าทางที่ดีและอยู่ในแนวที่ดี สิ่งนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บและการสึกหรอที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสมดุลอาจกลายเป็นปัญหาได้ เธอกล่าวเสริม มันสามารถโยนทิ้งไปได้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือเราเป็นโรคกระดูกพรุนและสูญเสียกระดูก แต่การรักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงสามารถช่วยได้หากกล้ามเนื้อเล็กๆ ของเราเริ่มเคลื่อนตัวและเราสูญเสียการทรงตัว เนื่องจากแกนกลางลำตัวจะเตะเข้าและช่วยให้เราปรับตัวได้ดี

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดของแพทย์ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน

สิ่งที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ดังนั้นคุณจะเสริมสร้างและกระชับแกนกลางของคุณได้อย่างไร? ขั้นแรก รู้ว่าหน้าท้องไม่ได้อยู่ที่ท้องเท่านั้น ประกอบด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ช่วยให้คุณตั้งตรงและยึดอวัยวะต่างๆ ไว้กับที่ Conti อธิบาย มันคือกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นหน้าท้อง ข้าง และหลัง

เมื่อแยกย่อยออก นั่นคือ Rectus abdominus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่วิ่งจากกระดูกสันอกไปยังกระดูกเชิงกราน (เป็นสิ่งที่สร้างกล้ามท้องแบบซิกแพคสำหรับนักเพาะกาย) กล้ามเนื้อเฉียงซึ่งไหลลงมาตามด้านข้างของซี่โครงและช่วยให้คุณบิดตัว กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งพันรอบลำตัวจากด้านหน้าไปด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทรวงอกตั้งแต่คอจนถึงหลังส่วนล่าง

เครื่องบินเจ็ตสันชื่ออะไร

การแพทย์ / Getty

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง มันจะช่วยปกป้องกระดูกของคุณเพราะจะช่วยยึดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง Conti อธิบาย เมื่อแกนกลางของคุณอ่อนแอ ท่าทางของคุณก็จะแย่ลง นั่นคือตอนที่เราเห็น kyphosis หรือการปัดเศษของหลังและไหล่ เนื่องจากแกนกลางที่อ่อนแอทำให้เรางอไปข้างหน้า ผลลัพธ์? การกดทับที่คอมากเกินไปจะทำให้เกิดความเจ็บปวดและปัญหาทางกลไกที่คอและไหล่ แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเรื้อรังและการบาดเจ็บได้อย่างมากเมื่อคุณอายุมากขึ้น (คลิกดูวิธีธรรมชาติได้ที่ กำจัดโคกที่คอ .)

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

พร้อมที่จะเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากแกนกลางที่แข็งแกร่งแล้วหรือยัง? นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่สามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับหน้าท้องของคุณได้

ที่เกี่ยวข้อง: เรื่องตลกการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณ — และกระดูกตลกของคุณ — เป็นการออกกำลังกายที่ดี!

1. ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของหน้าท้องและร่างกายส่วนบน เมื่อใช้ไม้กระดาน คุณจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทาน Conti อธิบาย และเมื่อคุณถือไม้กระดาน คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเดียว ฉันยังต้องการการออกกำลังกายเพื่อเลียนแบบชีวิตจริงด้วย ไม้กระดานอาจเป็นเหมือนคุณกำลังลงไปบนพื้นเพื่อค้นหาอะไรบางอย่าง หรือคุณกำลังหยิบหม้อหนักๆ ขึ้นมาจากเตา คุณจะบริหารหลัง แกนกลาง และไหล่ ซึ่งเป็นส่วนเสริมความแข็งแกร่งของไม้กระดาน

วิธี: นอนหงายโดยเหยียดขาไปด้านหลัง โน้มตัวขึ้นไปบนแขนและนิ้วเท้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังโดยรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาที แพลนครั้งแรก? คุณสามารถทำท่าดัดแปลงได้โดยให้เข่าอยู่บนพื้น (ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อดูวิธีการอย่างรวดเร็ว)

2. นักปีนเขาบนกำแพง

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับนักปีนเขา ซึ่งเป็นการออกกำลังกายบนพื้นยอดนิยมที่เน้นหน้าท้องส่วนล่าง เสริมสร้างแขนและหน้าอก และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จริงๆ แล้วฉันไม่ชอบทำสิ่งเหล่านี้บนพื้น Conti เผย และเสริมว่าหลายคนมีปัญหาในการออกกำลังกายด้วยวิธีดั้งเดิมนี้ เธอชอบการดัดแปลงที่เรียกว่านักปีนเขาแบบติดผนังหรือแบบยืนแทน

วิธี: เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนผนัง จากนั้นยกเข่าขึ้นจนถึงหน้าอกทีละข้าง สลับขา ขณะที่คุณยกขึ้น คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ Conti กล่าว คุณกำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วง และเมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณยังคงมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ มีปัญหาในการนั่งในห้องน้ำหรือลุกจากเก้าอี้หรือไม่? นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีเพื่อช่วยในเรื่องนี้เธอกล่าว

3. การบิดแบบรัสเซีย

การบิดแบบรัสเซียอาจดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมการออกกำลังกายหน้าท้องเช่นนี้จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับลำตัว

วิธี: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอนหลังเล็กน้อยมาก โดยให้หลังตรง วางมือบนท้องแล้วบิดลำตัวไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย บิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที โดยให้แกนกลางของคุณทำงานในขณะที่คุณบิดตัว พบว่าท่านี้ท้าทายเกินไปใช่ไหม Conti กล่าวว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ขณะยืนขึ้น เพื่อเพิ่มแรงต้านทาน ให้ถือน้ำหนักเบาไว้ในมือขณะบิดตัวไปทางด้านข้าง

4. กระพือเตะ

โดยทั่วไปจะเห็นได้ในชั้นเรียนพิลาทิส แบร์ และการฝึกความแข็งแกร่ง การเตะกระพือปีกเป็นที่นิยมด้วยเหตุผล: ได้ผล การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ผนังช่องท้องส่วนล่างโดยเฉพาะและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธี: นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนแนบข้างลำตัว ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณหกนิ้ว โดยให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น เริ่มกระพือขาขึ้นลงสักสองสามนิ้ว ทำให้ขาตรงและควบคุมการเคลื่อนไหวได้

เคล็ดลับ: สำหรับพวกเราหลายๆ คน การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากเพราะเราเริ่มใช้กล้ามเนื้อบริเวณคอเพื่อช่วยพยุงขาขึ้น Conti กล่าว หากคุณกำลังมีปัญหา Conti แนะนำให้นอนราบกับพื้นและงอเข่า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

5. แมลงที่ตายแล้ว

ไม่ใช่ชื่อที่น่าดึงดูดใจที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย แต่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง มันสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ในแกนกลางของคุณเท่านั้น แต่ยังทั่วทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณด้วย

วิธี: นอนหงายโดยให้แขนเหยียดตรงไปทางเพดาน งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้ววางลงบนสะโพก เนื้อตัวและต้นขาของคุณควรอยู่ในมุมที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับต้นขาและหน้าแข้งของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. โดยให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น ให้ยืดขาซ้ายลงและลดแขนขวาไปในทิศทางตรงกันข้ามไปพร้อมๆ กัน เอื้อมแขนขาทั้งสองออกไปด้านนอกจนกระทั่งส้นเท้าและมืออยู่เหนือพื้น หยุดชั่วคราว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที

ยังไม่ค่อยเชี่ยวชาญท่านี้ใช่ไหม? มีการปรับเปลี่ยนได้ง่าย จากตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ข้างต้น เพียงรักษาแขนให้นิ่งและสลับขาขณะที่คุณแตะเท้าลงพื้น (ดังแสดงในวิดีโอด้านล่าง)

6. เมดิซินบอลสแลม

แม้ว่าการออกกำลังกายบนพื้นที่เรียกว่า Wall Ball Sit Up ซึ่งคุณจะซิทอัพพร้อมกับโยนลูกบอลยาไปที่กำแพงนั้นเป็นที่นิยมในชุมชนฟิตเนสเช่น CrossFit แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ และถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือไม่มีสิทธิ์เข้ายิม ก็อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวอย่างยิ่ง! หากผู้คนคิดว่าการออกกำลังกายนั้นยากเกินไป พวกเขาจะไม่ทำ และนั่นคือสิ่งที่เรากำลังต่อสู้อยู่ Conti กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างได้ และเราไม่ต้องการให้ใครคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่ากลัว คุณควรรู้สึกดีเมื่อทำสิ่งนั้น ทางออกที่ดีกว่า: เมดิซีนบอลสแลม ซึ่งทำหน้าที่เหมือนซิทอัพลูกบอลติดผนังเวอร์ชันดัดแปลง

วิธี: ขณะยืนตัวตรง ให้ถือลูกบอลยาขนาดเล็ก (ประมาณ 5 ปอนด์) ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยึดลำตัวของคุณและกระทืบหน้าท้องขณะที่คุณโยนลูกบอลลงบนพื้น โดยดันสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. ย้อนกลับกระทืบ

Reverse Crunch คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ทำให้คอตึงมากเท่ากับท่า Crunch แบบดั้งเดิม

วิธี : นอนหงาย จากนั้นยกเข่าและเท้าขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น วางมือราบกับพื้นและงอเข่า กระทืบร่างกายส่วนล่างไปทางหน้าอก (ยกสะโพกขึ้นจากพื้น) รักษาหลังและศีรษะให้ราบกับพื้น สำหรับการปรับเปลี่ยน ให้วางมือไว้ใต้ก้นเพื่อเพิ่มการรองรับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. ยกสะโพก

ท่ายกสะโพกเป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ทำไม มันเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและร่างกายส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกัน และค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญ

วิธี: นอนหงายโดยงอเข่า แขนเหยียดตรง และเท้าราบกับพื้น ปลายนิ้วของคุณแทบจะไม่สามารถสัมผัสด้านหลังของส้นเท้าได้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงแนวทแยงระหว่างไหล่และเข่า ค้างไว้นับถึงสอง จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกของคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

จัสตินแชปแมนนักล่าเงินรางวัล

9. ดัมเบลครอสโอเวอร์กระทืบ

การเพิ่มดัมเบลล์ในการซิทอัพแบบคลาสสิกเป็นวิธีที่ดีในการท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หมัดครอสโอเวอร์ดัมเบลหรือที่เรียกว่ากระทืบข้ามร่างกายแบบถ่วงน้ำหนักช่วยกระตุ้นแกนกลางแขนและไหล่ของคุณ

วิธี: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในแต่ละมือไว้ที่หน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้น วางมือไว้ที่หน้าอก ค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ท่านั่ง บิดลำตัวไปทางขวาขณะชกมือซ้ายไปที่ด้านนอกเข่าขวา นำมือของคุณกลับไปที่หน้าอกและลำตัวของคุณกลับมาที่กึ่งกลางก่อนที่จะกลิ้งกลับลงมา ทำซ้ำท่าซิทอัพอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เริ่มต้น? รู้สึกอิสระที่จะข้ามดัมเบลล์

---

หากต้องการทราบวิธีอื่นๆ ในการรักษาสุขภาพตั้งแต่หัวจรดเท้าจนถึงวัยชรา:

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า 7 วิธีที่ดีที่สุดในการชะลอความชราของสมองและเสริมสร้างความจำ

โยคะหน้าสามารถกระชับกล้ามเนื้อใบหน้าเพื่อให้คุณดูกระชับขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และกระจ่างใสขึ้น

วิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดของแพทย์ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุน

เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .