โพแทสเซียมคือ *สารอาหาร* ที่ทุกคนต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี — ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยได้ — 2024
หากคุณเคยดูข้อเท็จจริงทางโภชนาการของอาหารของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีโพแทสเซียมอยู่ในรายการทั้งหมด มีเหตุผลสำหรับเรื่องนั้น ซึ่งถือเป็นสารอาหารที่น่ากังวล เนื่องจากชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงพอ ข่าวดี: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยบรรเทาอาการขาดแคลนและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น และ ตอบสนองรสนิยมของคุณ เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญแจกแจงว่าทำไมโพแทสเซียมจึงจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี และแบ่งปันอาหารที่มีโพแทสเซียมที่ดีที่สุดเพื่อนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ
โพแทสเซียมคืออะไร?
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในทุกสิ่งตั้งแต่การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจไปจนถึงการรักษาสมดุลของของเหลว ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้ และเราต้องได้รับมันจากอาหารที่เรากิน อธิบาย บริททานี เวอร์เนอร์, MS, RDN , ผู้อำนวยการฝ่ายฝึกสอนที่ การทำงานต้านแรงโน้มถ่วง .
นั่นเป็นประเด็นที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ นพ. แอน คูลเซ่ แพทย์และ CEO และผู้ก่อตั้ง โรงเรียนดำรงชีวิตเพื่อสุขภาพ เพราะพวกเราหลายคนกินอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษที่มีโพแทสเซียมน้อย ความบกพร่อง (ซึ่งผู้เชี่ยวชาญประเมินว่าส่งผลกระทบถึง 98% ของคน ) อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ท้องผูก หัวใจเต้นผิดปกติ และอื่นๆ
แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ใครๆ ก็สามารถขาดโพแทสเซียมได้ ซึ่งทางการแพทย์เรียกกันว่า ภาวะโพแทสเซียมต่ำ — การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ อาจเกิดจากการอายุของไต ความผิดปกติของต่อมหมวกไต หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ
เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานโพแทสเซียมประมาณ 2,600 มก. ต่อวัน และปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายคือประมาณ 3,400 มก. แต่จากข้อมูลของดร. แอน ผู้คนจำนวนมากได้รับไม่เพียงพอ และการแตกสาขาของการบริโภคที่ไม่เพียงพออาจเป็นหายนะ
กล้วยเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่รู้จักกันดีที่สุดเวสต์เอนด์61/เก็ตตี้
กำลังพิจารณาเพิ่มการบริโภคของคุณหรือไม่? ผู้ที่มีภาวะไตผิดปกติหรือโรคไตเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อน แต่ผู้ที่มีภาวะไตทำงานปกติไม่ค่อยกังวล ดร. แอนกล่าว ร่างกายของคุณจะดูดซับโพแทสเซียมที่ต้องการ ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกกรองและขับออกทางไต (ปัญหาเกี่ยวกับไต คลิกเพื่อดูเคล็ดลับในการปรับปรุงการทำงานของไตตามธรรมชาติ )
การค้าซูเปอร์โบวล์ที่แพงที่สุดจนถึงปัจจุบัน
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร
การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ทั้งหมด โพแทสเซียมเป็นสิ่งที่ไม่เซ็กซี่ ดร. แอนกล่าว แต่มันก็จำเป็นมาก อาจมีผลกระทบสำคัญต่อการทำงานในแต่ละวันและสุขภาพโดยรวม ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีหลักที่สามารถช่วยได้:
1. โพแทสเซียมช่วยปกป้องหัวใจ
อาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นสาเหตุสำคัญของความดันโลหิตสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นเป็นเพราะว่าได้รับโซเดียมสูง ดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น เพิ่มปริมาณเลือดและเพิ่มความดันโลหิต แต่โพแทสเซียมมีผลตรงกันข้าม ผ่อนคลายหลอดเลือด และเพิ่มปริมาณโซเดียมที่ถูกขับออกจากร่างกาย
แท้จริงแล้วการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม ลดความดันโลหิต และมีโอกาสน้อยที่จะต้องใช้ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ดร. แอนน์กล่าวว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมมากกว่าโพแทสเซียมถึงสองเท่า แต่เพื่อสุขภาพที่ดี เราต้องการให้พวกเขามีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมถึงห้าเท่า
ที่เกี่ยวข้อง: ลดปริมาณโซเดียมโดยไม่สูญเสียรสชาติใช่ไหม? ใช่! สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญอยากให้คุณรู้เกี่ยวกับเกลือเขียว
2. โพแทสเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน
เมื่อเราอายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง ที่จริงแล้วสภาผู้สูงอายุแห่งชาติกล่าวว่าผู้หญิงสามารถสูญเสียได้ถึง 20% ของความหนาแน่นของกระดูก ในช่วง 5-7 ปีหลังวัยหมดประจำเดือน โชคดีที่อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยได้ ยังไง? ยิ่งคุณบริโภคโพแทสเซียมมากเท่าใด แคลเซียมก็จะสูญเสียไปในปัสสาวะน้อยลงเท่านั้น และจะยังคงอยู่ในร่างกายเพื่อบำรุงกระดูกมากขึ้น ดร.แอน อธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโดดเด่น ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก . (คลิกเพื่อดูวิธีธรรมชาติในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและ หลีกเลี่ยงยารักษาโรคกระดูกพรุน .)
ART4STOCK/เก็ตตี้
3. โพแทสเซียมขัดขวางการขาดน้ำ
ร่างกายทำจาก น้ำ 60% ซึ่งส่วนใหญ่พบอยู่ในเซลล์ แต่เมื่อเราขาดโพแทสเซียม ความสมดุลของของเหลวของเราก็จะหลุดลอยไป นั่นอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำและปัญหาการกักเก็บของเหลว เช่น อาการบวมน้ำ เวอร์เนอร์อธิบาย ข่าวดี: โพแทสเซียมช่วยกักเก็บน้ำในเซลล์เพื่อเอาชนะปัญหาก่อนที่จะเริ่มด้วยซ้ำ
4. โพแทสเซียมช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
คุณอาจถูกบอกให้กินกล้วยหลังออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะโพแทสเซียมช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เมื่อเราออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อในทุกระดับ เซลล์จะปล่อยโพแทสเซียมออกไป อัตราการเต้นของหัวใจคงที่และการไหลเวียนของเลือด . แต่ระดับโพแทสเซียมที่ต่ำกว่าจะเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการนี้และอาจนำไปสู่ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อ่อนแอและเป็นตะคริว เพียงเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญนี้เข้าไปก็สามารถทำให้การออกกำลังกาย — และแม้กระทั่งแค่เดินไปรอบๆ — รู้สึกง่ายขึ้น
5.โพแทสเซียมช่วยเพิ่มการทำงานของเส้นประสาท
โพแทสเซียมก็มีความสำคัญต่อการบำรุงระบบประสาทเช่นกัน โดยพื้นฐานแล้วเส้นประสาทจะส่งผ่านสิ่งที่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในร่างกาย ดร. แอนอธิบาย แรงกระตุ้นของเส้นประสาท ซึ่งเป็นสัญญาณไฟฟ้าระหว่างร่างกายและสมอง ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ปฏิกิริยาตอบสนอง และการเคลื่อนไหว แต่แรงกระตุ้นเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อโซเดียมเข้าสู่เซลล์และโพแทสเซียมเคลื่อนออกจากเซลล์เท่านั้น นั่นหมายความว่าเมื่อเราขาดแร่ธาตุ จะรู้สึกเสียวซ่าและชาได้ การเพิ่มปริมาณการบริโภคจะช่วยป้องกันอาการน่ารำคาญเหล่านี้
10 อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมที่ดีที่สุด
แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับโพแทสเซียมอาจเป็นเรื่องยาก แต่ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นพ้องกันว่าแนวทางที่เน้นอาหารเป็นหลักเป็นวิธีที่ดีที่สุด และด้วยตัวเลือกที่อร่อยมากมาย คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะพบแหล่งโพแทสเซียมดีๆ ที่คุณจะชื่นชอบ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมชั้นนำพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมไว้ที่นี่
1. ผักใบเขียว
ผักใบเข้มเช่นผักโขมและผักคะน้าได้รับการยกย่องอย่างต่อเนื่องถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพใดที่ใครจะใส่เข้าปากได้ ดร. แอนกล่าว ไม่มีใครควรไปสักวันโดยไม่มีใบสีเขียวเข้ม ข้อดีของการกินผักใบเขียวมากขึ้น: ป้องกันมะเร็ง ซ่อมแซม DNA บรรเทาอาการอักเสบ ป้องกันกระดูก และควบคุมการย่อยอาหาร ได้แก่ สิทธิประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย . แถมเมื่อพูดถึงโพแทสเซียมก็สามารถได้รับได้มากเช่นกัน 334 มก จากผักขมดิบ 2 ถ้วยหรือ 300 มก จากคะน้า 1 ถ้วย
BURCU ATALAY TANKUT / เก็ตตี้
2.มันปลา
ปลาที่มีน้ำมันอย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาฮาลิบัตไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโพแทสเซียมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีอีกด้วย ดร.แอนน์กล่าวว่านี่เป็นปัญหาใหญ่ด้านโภชนาการ หลายๆ คนไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ
เช่นเดียวกับโพแทสเซียม วิตามินดีเป็นสารอาหารที่น่ากังวลเพราะระดับวิตามินดีลดลงต่ำมาก แต่จำเป็นต่อการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่สร้างกระดูก ปกป้องหัวใจ และปกป้องความทรงจำ (คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ วิตามินดีส่งผลต่อพลังงานและความเหนื่อยล้า , ด้วย.)
ปลาที่มีน้ำมันยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรคซึมเศร้า ปกป้องการมองเห็น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ปริมาณโพแทสเซียมสูงคือไอซิ่งบนเค้ก มี 365 มก โพแทสเซียมในปลาซาร์ดีนกระป๋อง และปลาแซลมอน 3 ออนซ์ 416 มก ของโพแทสเซียม
3. มะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ
มะเขือเทศสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากมีสารอาหารเช่น เบต้าแคโรทีน และ ไลโคปีน eที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและปกป้องผิวจากแสงแดด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มโพแทสเซียมอีกด้วย เพื่อให้ได้โพแทสเซียมมากที่สุดจากอัญมณีแสนอร่อยเหล่านี้ ให้เลือกซอสมะเขือเทศหรือซอส พวกมันมีความเข้มข้นที่สูงขึ้นไปอีกตั้งแต่พวกมันถูกปรุงสุกแล้ว ดร. แอนอธิบาย ซึ่งแนะนำให้เข้าถึงพันธุ์ที่มีโซเดียมต่ำ ในขณะที่มี 237 มก ของโพแทสเซียมในมะเขือเทศดิบสด เพียง 1/2 ถ้วยตวงมะเขือเทศบดก็ให้ประโยชน์มากมาย 1,010 มก .
คริส คานตอน/เก็ตตี้
4. กล้วย
พวกเราส่วนใหญ่นึกถึงกล้วยโดยอัตโนมัติเมื่อพูดถึงโพแทสเซียม และด้วยเหตุผลที่ดี กล้วยขนาดกลางเพียงลูกเดียวก็มีประมาณนี้ 422 มก ของโพแทสเซียม ผลไม้ยังมีวิตามินบีหลายชนิด ไฟเบอร์ 3 กรัม และโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์และกระตุ้นสมาธิ
ห้องเล่นเกมบ้านสีขาว
เหมาะสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย หรือเมื่อคุณต้องการไปรับในช่วงบ่าย Werner กล่าว อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้อื่นๆ อีกมากมายที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ดร.แอนแนะนำให้รับประทานแคนตาลูป แพร์ พีช ส้ม และกีวี่เพื่อเพิ่มโพแทสเซียม
5. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วมักถูกมองข้ามมากเกินไป ดร. แอนตั้งข้อสังเกต เธอกล่าว อาจมีคนร้อยละ 99 ไม่ดื่มถั่วอย่างที่ควรจะเป็น คำแนะนำของเธอ? รับประทานถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิลอย่างน้อยวันละหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วเลนทิลประกอบด้วย 677 มก ต่อ 1/2 ถ้วยดิบถั่วลิมามี 955 มก ต่อถ้วยและถั่วขาวโม้อย่างมหันต์ 1,190 มก ต่อถ้วย ถั่วลันเตายังมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย 354 มก ต่อถ้วย โบนัส: ถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น
victoriya89/เก็ตตี้
6. โยเกิร์ต
สำหรับของว่างที่มีโพแทสเซียมสูง ให้รับประทานโยเกิร์ต ประกอบด้วย 282 มก โพแทสเซียมใน 1 ออนซ์ 7 ออนซ์ คอนเทนเนอร์. ฉันหมายถึงคนที่ทานอาหารหมักดองมากขึ้น ดร.แอนกล่าว ทำไม นอกจากจะเพิ่มระดับโพแทสเซียมแล้ว อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ ยังช่วยป้องกันโรคอ้วน ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ
เคล็ดลับ: โยเกิร์ตเป็นฐานที่ดีเยี่ยมในการสะสมอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอื่นๆ หมอแอนชอบราดกากน้ำตาลสีดำลงบนโยเกิร์ตของเธอ สารให้ความหวานจากธรรมชาติเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง ในความเป็นจริงเพียง 1 Tbs ประกอบด้วยเกี่ยวกับ 300 มก ของโพแทสเซียม
ที่เกี่ยวข้อง: MDs เปิดเผยว่าโยเกิร์ตสามารถบรรเทาอาการเสียดท้องได้อย่างไร + ส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มผลประโยชน์
7. อะโวคาโด
การรับประทานขนมปังปิ้งอะโวคาโดหรือสลัดที่ราดด้วยอะโวคาโดยังช่วยเพิ่มระดับโพแทสเซียมได้อีกด้วย พยายามกินอะโวคาโดหนึ่งในสี่หรือครึ่งทุกวัน ดร.แอนแนะนำ ครึ่งหนึ่งประกอบด้วย 345 มก โพแทสเซียม รวมถึงสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินบี และกรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ด้วยสารอาหารเหล่านี้ อะโวคาโดยังสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ และช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
แอนนา บลาชุค/เก็ตตี้
8. หัวผักกาด
สารอาหารที่หลากหลายในบีทรูททำให้บีทรูทเป็นแหล่งพลังงานสำหรับสุขภาพของคุณ บีทรูทมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซม DNA และรักษาสุขภาพของเซลล์ที่ดี Werner กล่าว อีกทั้งยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ มากมาย แท้จริงแล้วบีทรูทได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ได้ นอกจากนี้หัวบีทหนึ่งอันยังมีประมาณ 266 มก โพแทสเซียมและสามารถปั่นเป็นสมูทตี้หรือใช้กับสลัดได้อย่างง่ายดาย (คลิกเข้าไปดูเพิ่มเติมได้ที่. ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวบีท .)
9. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งหลายชนิดอุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น ลูกเกด 618 มก ใน 1/2 ถ้วยและ 635 มก ในปริมาณลูกพรุนเท่ากัน และไม่สามารถเอาชนะโพแทสเซียมในแอปริคอตแห้งได้ 755 มก ในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ผลไม้แห้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานเป็นของว่าง ยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
ใครบอกว่าคุณคุยกับฉัน
bhofack2/เก็ตตี้
10. ถั่วและเมล็ดพืช
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เพียง 1 ออนซ์ประกอบด้วย 187 มก ของโพแทสเซียมทำให้เป็นของว่างที่อุดมด้วยโพแทสเซียมได้ดี นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังมีปริมาณเท่ากัน 261 มก ของสารอาหารในขณะที่อัลมอนด์อวดอ้าง 208 มก ต่อออนซ์ ลองผสม DIY Trail Mix เข้ากับผลไม้แห้ง ถั่ว และเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบเพื่อเป็นของว่างง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียม
หากต้องการได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมสุขภาพมากขึ้น:
จักษุแพทย์: สารอาหารเหล่านี้สามารถปกป้องสายตาของคุณจากจอประสาทตาเสื่อมได้
การขาดวิตามินแบบส่อเสียดนี้อาจเป็นสาเหตุทำให้ผมบางของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขได้จริง
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ .